跑步中膝盖疼痛处理与预防

跑步中膝盖疼痛处理与预防戴剑松主讲人戴剑松副教授硕士生导师南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任南京体育学院体能康复实验中心主任上海体育学院运动医学专业硕士南京医科大学公共卫生与预防医学专业博士江苏省网球队、花样游泳队体能教练健身教练国家职业资格培训师慧跑宗旨健康持久无伤提纲跑步膝痛有哪些？•六种最常见跑步膝痛的治疗与康复跑步姿势是否与膝痛有关？•用科学告诉你真相这些问题是否困扰你？•跑步膝痛常见问题答疑在一年时间内，每3名长跑者就有2名受过导致其跑步被迫中断的运动损伤能够跑完马拉松全程的长跑爱好者受伤率更是高达90%长跑损伤统计膝25%小腿20%大腿10%足16%踝15%骨盆髋7%下背7%膝伤是跑友最常见伤痛膝伤的两大预测因素以前受伤史跑步距离周跑量40英里是门槛跑步膝痛常见类型髌股关节综合征（PFPS）髂胫束摩擦综合征（ITBS）髌腱炎（髌腱末端病）脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病）鹅足腱滑囊炎膝后腘绳肌止点劳损以右膝为例，膝痛疼痛部位内侧外侧鹅足腱滑囊炎髌腱炎脂肪垫挤夹综合征髌股关节综合征髂胫束摩擦综合征何谓跑友常听说的“跑步膝”髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征是膝痛最主要的两种类型，都可以被称为跑步膝Runner’sKnee髌股关节综合征髂胫束摩擦综合征髌股关节综合征（PFPS）也叫髌骨软骨病、髌骨软化症，是膝前痛的最主要原因之一长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等，使髌骨软骨发生损伤而导致的软骨病变跑步时髌股关节面作用力巨大状态作用力步行体重的0.5倍上下楼梯体重的3倍下蹲体重的7倍跑步体重的12倍跳跃体重的20倍这是为什么不正确的跑步伤害膝盖的原因什么原因导致髌股关节综合征超负荷运动髌骨运动轨迹异常超负荷运动问题膝关节的运动量与髌股疼痛综合征有密切的关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高目前经循证的主流观点认为每周跑量不宜超过64公里髌骨运动轨迹异常问题髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨也随之作上下运动轨迹异常是指髌骨没有按照预定的轨道行进，而发生了脱轨现象（常见是向外脱轨），造成关节面不正常的应力作用从而引发疼痛髌股关节综合征的危险因素——这些因素导致髌骨运动轨迹异常下肢形态或力线异常股四头肌内外侧肌力不均衡膝关节周围肌肉韧带过紧本体感觉缺失关节内韧带松弛髋外展肌肉无力下肢形态或力线异常O型腿、X型腿X型腿正常腿型O型腿扁平足正常高足弓扁平足、高足弓股四头肌内外侧肌力不均衡股四头肌内侧头相比外侧头弱，导致髌骨向外脱位几率增加膝关节周围肌肉韧带过紧增加了髌骨关节面压力大腿外侧髂胫束过紧大腿前侧股四头肌过紧大腿后群腘绳肌过紧小腿后群三头肌过紧这是柔韧训练和加强牵拉为什么如此重要的原因本体感觉缺失本体感觉就是平衡感通过闭眼单腿屈膝站立，观察是否身体能够保持稳定，可以反映膝关节本体感觉关节内韧带松弛前后交叉韧带发生过损伤的的人群发生髌股关节综合征的机率大大增加，因为关节内韧带松弛导致膝关节稳定性下降髋外展肌肉——臀中肌无力臀中肌近年来被认为是是下肢运动非常重要的稳定肌，该肌肉无力加剧了髋的内收内旋，导致髌骨运动轨迹异常引发髌股关节综合征臀大肌臀中肌髋过度内收内旋，也就是X型腿，这是很多跑友特别是女性跑友的典型不良跑姿女性骨盆生理特性使得更易出现膝内扣由于女性骨盆相比男性更宽，因此更容易导致Q角增加，也即膝内扣（X型腿），所以女性髌股关节综合征发生率明显高于男性髌股关节综合征症状膝盖前方痛但定位不明确往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼时尤为明显固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（剧院征）治疗与康复休息理疗增强力量贴扎技术护具合理的运动跑步膝痛康复关键练好三大部位躯干臀部腿部膝痛康复除了只练腿，还需要加强躯干和臀部的综合训练因为人体关节组成了动力链，相邻关节会相互影响，钢铁般的躯干和有力的臀肌可以极大减少膝关节负担腿部康复训练方法种类训练方法基础力量训练静力性训练动力性训练离心性训练静态稳定性训练动态稳定性训练大腿后群训练静力训练——靠墙静蹲小腿与地面垂直，注意避免膝盖内扣静力训练——靠墙静蹲注意避免膝盖超过脚尖静力训练——马步静蹲注意避免膝盖超过脚尖，含胸弓背静力训练——马步静蹲注意避免膝盖内扣基础力量训练——绑沙袋腿屈伸脚踝处绑一沙袋，做单关节屈伸动作，注意膝盖不可过伸基础力量训练——最后15度伸膝强化最后15度关节角度伸膝练习可以强化股四头肌内侧头训练静力训练——上下跳箱（上下高台阶）上台阶时，保持膝盖尽可能弯曲角度不变动力性训练——弓箭步动力性训练——弓箭步避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背动力性训练——弓箭步动力性练习——浅蹲动力性练习——浅蹲避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背动力性练习——浅蹲动态性训练——保加利亚剪蹲动态性训练——保加利亚剪蹲离心性训练——单腿浅蹲（强调慢下）单腿下蹲时速度尽可能慢，注意膝盖超过脚尖不宜过多离心性训练——摸水瓶（强调慢下快起）依次下蹲摸三个水瓶，注意下蹲时速度要慢离心性训练——摸水瓶（强调慢下快起）离心性训练——坐凳子（强调慢下快起）腿部用力，慢慢向后坐凳子，轻碰凳子后迅速站起大腿后群训练——单腿硬拉大腿后群训练——单腿硬拉避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力动态稳定性训练——单腿跳下从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒膝痛的臀部康复训练动作——侧卧贝壳式臀部康复训练动作——侧卧贝壳式避免骨盆转动臀部康复训练动作——直腿上摆臀部康复训练动作——直腿上摆避免脚尖朝上，骨盆转动，发力部位在臀部外上方臀部康复训练动作——手膝位小狗式臀部康复训练动作——手膝位小狗式避免骨盆转动臀部康复训练动作——单腿后外点地臀部康复训练动作——单腿后外点地避免膝盖内扣，含胸弓背膝痛的躯干康复训练平板支撑是一个好的躯干训练方法，但只练平板支撑是远远不够的结合跑步的动态平板支撑护具是跑步中减少膝痛的有效方法许多跑友嫌护具笨重不透气，不愿意佩戴，事实上包裹性护具有比较好的增强稳定性，减少疼痛的作用髌股关节综合征的肌贴方法激活股四头肌内侧头的肌贴方法沿股四头肌内侧头贴扎，可以起到激活股四头肌内侧头的作用，有助于髌骨运动轨迹正常麦康耐胶布可以有效减少髌骨异常运动轨迹髂胫束摩擦综合征（ITBS）另一种类型的跑步膝，是典型的过度使用导致慢性损伤髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，引起的炎症与髂胫束紧张也有一定关联研究表明髋外展肌力量薄弱会导致ITBS症状表现与诊断最主要的症状是膝外侧疼痛。症状是逐渐表现出来的感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行休息后缓解治疗与康复减少运动强度，运用冰敷、理疗或外敷扶他林等药物控制局部炎症按摩及泡沫轴放松紧张的髂胫束（弱证据）减少单一持续跑步，多采用其他形式有氧运动增强髋外展肌的力量，是防治ITBS的有效手段，因为髋外展肌（尤其是臀中肌）是维持髂胫束稳定及功能的关键肌肉（强证据）被忽视的关键肌肉——臀中肌臀中肌作为髋部深层肌肉，目前认为它是一块非常重要的稳定肌臀大肌是跑步蹬地的原动肌，臀中肌是跑姿控制的稳定肌臀中肌主要通过髋外展动作进行训练有意思的现象髌股关节综合征和髂胫束摩擦综合征发病机制、症状都有很大不同，但加强臀中肌训练是康复的共同方法髌股关节综合征髂胫束摩擦综合征髂胫束放松髂胫束摩擦综合征的肌贴方法髌腱炎（髌腱末端病）髌腱是髌韧带向下继续延伸，连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱，它的炎症就称为髌腱炎（Patellartendinitis）髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。但无论是否经常跳跃，你都可能患上髌腱炎髌腱炎症状跳跃时疼痛、上下楼痛、半蹲痛、半蹲打软腿，抗阻力伸膝痛髌尖或髌腱部有压痛，髌腱变粗治疗与康复休息训练后冰敷局部理疗，冲击波治疗有效髌腱带牵拉离心训练腱松解手术冲击波是腱病一种重要的理疗方式牵拉和离心训练是末端病最重要的两种康复训练方法跑步时佩戴髌腱带具有一定保护作用脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病）髌下脂肪垫挤夹综合征主要表现为脂肪垫增生、水肿脂肪垫在胫股关节前方或髌股关节下方（图中蓝色部分），增生后导致在胫股关节屈伸运动中受到夹挤和撞击出现的一系列症状症状膝前痛，往往在运动中有突然产生一过性挤夹痛导致运动被迫终止髌下（膝眼处）有明显压痛点，局部饱满，脂肪肥厚膝关节伸直活动受限Hoffa征阳性：患膝屈曲90°，用拇指及食指按压髌韧带内外侧脂肪垫（膝眼处），主动伸直膝关节或过伸，感膝前部剧烈挤压痛治疗冰敷理疗手术治疗：对于怀疑髌下脂肪卡压综合征的大运动量患者，一旦保守治疗失效，应尽早施行关节镜手术，切除增生组织直至脂肪垫，滑膜不再卡压在关节内鹅足腱滑囊炎（AnserinaBursitis）缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点止于膝关节内侧，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足而得名鹅足囊在其下与胫骨之间有一滑囊称鹅足腱滑囊。事实上鹅足腱滑囊炎可能是累计肌腱止点的肌腱炎或筋膜炎发病机制滑囊的作用是使肌肉肌腱在反复运动的区域得到润滑滑囊的炎症会导致囊液分泌增加，表现为滑囊肿胀疼痛。过度运动或屈伸是滑囊出现炎症的诱因症状膝关节前内侧，关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀膝关节屈曲、上下楼梯疼痛加重胫骨前内侧表面肿胀治疗非甾体类消炎药如扶他林运动后冰敷理疗：超声、经皮神经电刺激（TENS）一般为自限性疾病，很少留有长期后遗症康复先行休息和治疗大腿前后侧、小腿前后侧肌力训练与拉伸训练鹅足腱滑囊炎的肌贴方法膝后痛跑者的膝后疼痛最常见的原因是大腿后群肌肉止点性拉伤或劳损但也可能是腘窝囊肿甚至是半月板损伤，不见好转建议首先去医院检查，明确诊断加强大腿后群拉伸加强大腿后群力量训练跑步不同阶段疼痛的处理跑步一开始痛原因关节滑液分泌不足肌腱末端过强牵拉解决做好热身轻负荷力量练习激活肌肉跑步中疼痛原因肌肉耐力下降肌肉等软组织拉伤扭伤解决停跑同时加强力量训练冰敷跑步后疼痛原因早期劳损延迟性肌肉酸痛解决重视休息与疲劳恢复加强肌肉力量跑姿与膝痛是否有关先了解什么是良好跑姿跑友对于跑姿重点关心着地方式前足（forefoot）中足（midfoot）后足（rearfoot）跑姿与膝痛的关系一般认为，中足着地要优于脚跟着地，理由是这样可以增加缓冲，减少损伤，脚跟着地会导致冲击力直接作用于膝盖从而增加膝伤风险中前足着地有效减少了膝关节冲击力已知的科学事实90%以上普通跑友采用脚跟着地，但高水平马拉松运动员采用中足着地的比例较高目前已有文献证明中足着地和脚跟着地损伤率没有差异研究发现：中足着地时，小腿和脚踝部分缓冲吸能大于膝盖，脚跟着地膝盖吸能大于脚踝，总冲击力仍然不变现有研究显示，脚跟着地跟膝痛没有必然联系但如右图所示，着地点在重心支撑面以外是错误的。这会增加膝关节负荷脚跟着地没有什么不好通过对于跑步冲击力、机械做功、肌肉用力的综合分析发现，中足着地的效率并不优于脚跟着地对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下，脚跟着地是更有效率的方式加快步频（180步/分钟），可以避免步幅过大，从而减少着地点过于靠前，膝关节冲击力过大的问题跑姿问题众多，并非只有着地问题相比着地方式，下肢运动模式不正确与膝痛关系更大常见错误跑姿模式：大腿内收内旋（X型腿）、躯干及骨盆上下摆动、足内外翻膝痛常见问题答疑是不是跑得越多，越容易受伤？跑步量和膝伤没有必然联系，但是是风险因素仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增加的不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能突破跑步膝痛可以完全康复吗比如髌股关节综合征本质上是软骨慢性病变，一般认为可能无法完全治愈，因为软骨发生损害修复能力是极弱的那么既然无法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就无药可救了呢？事实上，情况也不会那么糟糕，通过合理的治疗、理疗和康复，不仅可以控制慢性劳损，也可以极大减轻疼痛，恢复功能，继续跑步但如果过量跑步，同时不重视治疗和康复训练，软骨过度磨损，你也许离被迫放弃跑步也就不远了跑步过程中膝盖出现了疼痛，该怎么办？如果是在参加马拉松比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以向沿途医疗救护站寻求帮助，这