拖延心理学(干货版)

拖延心理学（干货版）导读《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克（JaneB.Burka）与莱诺拉·袁（LenoraM.Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。《拖延心理学》的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。一、拖延的原因在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。前缀pro的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”：（1）“这次我想早点开始。”（2）“我得马上开始。”（3）“我不开始又怎么样呢？”（4）“还有时间。”（5）“我这个人有毛病。”（6）“最后的抉择：做还是不做。”（7）“我永远不会再拖延！”对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各不相同。1．恐惧失败对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映：自我价值＝能力＝表现若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类：一类是“适应型”，他们对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条：●平庸招致轻蔑无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。●优秀不用努力完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。●一切都自己来完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为。直到负担过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。●总有一个正确的解决办法这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。他们认为凡事均有正解，并且找到这个办法是他们的职责所在。因此，在没有找到正确的解决办法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。●我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无所用。●要么全部要么没有这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，感到沮丧，甚至放弃所有努力。2．恐惧成功你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。试试询问自己的内心：你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？是否会在某个领域取得成就时，有意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时，故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，担心失去与他人的良好关系？成功之所以让人害怕，因为它会带来变故，而变故意味着风险。为了避免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理状态：●成功需要付出太多：这令我望而却步想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力，但有些人认为他们达不到这些要求，还不如站在原地更为安全。这些人当中：有的认为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，拖着不做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进，更不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧；还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们自由生活的意愿，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择权。●成功是危险的：总会有人受伤那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。对成功者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受“高处不胜寒”的痛苦，接受更多的挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖延来保护自己；对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消息，一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。所以，那些会为他人考虑、害怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻描淡写，为的是通过拖延来消除内心对“获胜欲”的羞愧，避免他人因自己的成功而受到伤害。●成功是禁区：让我觉得自己不太对劲儿某些极端的经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福，心理学将其称作“幸存者歉疚”。例如，一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡，他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力，停止了进步，也放弃了享受生命的可能；又如，一对兄妹，哥哥在农村种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹，妹妹却因自己享有的这一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活，便会以拖延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。3．恐惧失去掌控权来看看你有没有这些表现：对信用卡的还款日期视而不见；对于领导安排的任务迟迟不愿开工；对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断或多次不肯接通；对于父母要求的相亲约会，找各种各样的理由推脱……这些常见的表现，存有一个共性：它们都与必须顺从的规则相关。当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时，拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗武器。下面，有几种典型的战斗形式：●规则不废不立规则总是令人厌烦，因为它是“以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的”。所谓国有国法，家有家规，规则贯穿我们生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令，甚至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程度上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。●弱势者的权力与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权和尊重，地位较低者会以拖延来实现心理平衡。这让地位高者的权威受到挑战，因为他无法完全逼迫下属准时完成任务；同时，这也让地位低者获得了自由掌控的感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。●让我清静点当人们感觉受到了侵犯，拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜秘方儿、非工作日的闲暇时光等。如果他人的一个普通要求不经意触碰了“禁区”，那么拒绝的表现会异常强烈，人们会以拖延的方式请旁人离自己更远一些。●与时间竞赛有的拖延者偏爱“冒险刺激”，对于一件很容易成功的事或很快就结束的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验，像是在与时间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。●报复的滋味拖延也可能带给人报复的快感。当面对同事的反复要求、伴侣的持续唠叨、伙伴的临时变卦时，你可以利用拖延加以报复。你不配合同事及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；你会“忘记”给家里买油添米，等着妻子难为“无米之炊”时的愤怒；你会在下一次约会故意迟到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。在这些情境中，你其实想表明自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛苦。●终极之战最令人意想不到的拖延战斗是与“现实”的对抗。例如，一名叫林赛的程序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也不急于学习，并且总期待公司给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”，可他们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。4．恐惧亲近和疏远在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远近。每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对独立，一旦离开了心理舒适区，人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。●恐惧疏远的拖延当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一些策略来拖延。在需要帮助时，他们会手足无措，必须等别人给出具体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上大学后难以独立去探索和学习。当有人愿意出头露面时，他们会努力成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与“一把手”不远不近的距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。●恐惧亲近的拖延与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，拖延是他们逃避亲近的一种方法。例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；又如，你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分享；再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗面，所以一直避免卷入更加亲密的关系……在这些情况中，拖延能为你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。二、拖延的根源1．心理根源：主观时间与客观时间的矛盾时间的本质是什么？即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。现代人将时间分为两个方面：一是“客观时间”，指被日历和钟表平均划分规定好的某年、某月、某时、某刻；二是“主观时间”，指我们感受到的时间的流动，如，早上赖床时感到时间过得飞快，而在飞机延误时则感到时间过得极慢。对每一个人来说，将主观时间与客观时间相互整合到一起，本就是一项挑战。研究发现，很多拖延者在面临时间问题时，往往会遇到更加严重的矛盾冲突，因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不可动摇性，在心理上无限延长对时间的主观感受。然而，当我们越是觉得还有足够的时间时，就越容易被逼进主观时间与客观时间的矛盾夹缝之中，痛苦挣扎。不仅如此，由于每个人主观时间各不相同，所以当人与人的时间感存在差异时，拖延的一方也许会遭到责备。试问你是否经历过这个场景：你和朋友约好上午11点去看电影，其实你心中想的是11点到12点之间出发都没有问题，但朋友在11点过10分就开始不耐烦地