[健身俱乐部]会员训练计划书

会员训练计划书会员：卡号：类型：教练：身体现状：（1）身体出在亚健康状况，VO2=1.92，心肺功能30.3%（低于平均水平值）颈椎两侧的肌肉应加强功能性训练；（2）体重较身高的比值很高，超出标准体重14.035%，体脂含量28%，瘦体重46.8KG，胖体重18.2KG，整体体围值都偏高；（3）身体的各项运动机能不是很好，关节的灵活性及身体的柔韧性差，核心肌群薄弱；（4）基础代谢水平1415卡，一天的总代谢水平1697.28卡（中低水平），最大心率187次/每分；初步评定：尚蓉小姐的身体健康状况一般，体重和体脂偏高会影响心血管系统的健康；瘦体重含量少，影响机体的代谢水平，导致体重增加；肌肉能力差，不利于对关节和骨骼的保护；饮食状况：从了解得到，饮食结构相对不好，高脂、高热量的食物摄入过多，晚餐就餐时间晚，胃口好是一天当中热量摄入最高的一餐，体重增加的最主要原因，一天的饮食按排有待改善；训练目标：提高精神状况、减少脂肪、增强心肺功能及体质会员三围、体脂实际状况及理想目标数据值实际状况理想目标体重65kg--------------------------------------------55kg—57kg脂肪含量28%-----------------------------------------20%—24%心肺功能30.3%---------------------------------------46.8%耐力指数20次/每分-----------------------------------36次/每分力量指数11次/每分----------------------------------28—36次/每分柔韧指数0cm------------------------------------------5cm—9cm平衡指数10秒----------------------------------------1分钟胸围指数94cm-----------------------------------------保持腰围指数79cm-----------------------------------------63.7cm臀围指数98.5cm---------------------------------------90.7cm大腿围指数58cm--------------------------------------48cm—52cm建议操课：pilates、spinning、bodypump、aerobics训练规划：A、适应阶段：（1）循序渐进让机体有一个逐渐适应训练的过程，掌握正确的动作，为保证下一阶段的训练和提高打下良好的基础；（2）提高精神状况；B、提高和改变期：（1）提高运动能力来加强身体素质训练：（2）提高肌肉耐力，掌握正确动作；（3）加强综合训练，提高运动水平；（4）加强颈椎肌群的功能性训练;(5)提高全身的柔韧性及关节的灵活性;C、加强和改变期：（1）改变训练法则，提高肌肉练习技巧，增长瘦体重及肌肉形态；（2）加强对核心肌群的训练，提高身体稳定及局部减脂（3）改善代谢水平，改善心血管系统的健康；D、改变和巩固期：（1）针对薄弱及尚未得到很好改善的地方加强练习；（2）学习怎样自我制定训练方案及饮食安排；训练原则：（根据F.I.T.T原则制定）A、1、复合动作为主2、每次训练以全身性运动结合，组间间歇少，多组数、多次数；3、平衡性的核心部位训练，对抗肌群的训练组合；4、辅以30分以上的有氧训练，心率：50%—65%；B、1、将各肌群分布训练，组间辅以轻重量的复合训练；2、全身性伸展练习；3、15—20分钟的心肺功能训练，心率：70%—85%4、辅以45分以上的有氧训练，心率：50%—65%C、1、改变训练方案，调整训练强度，运用各种训练方法加强性训练；2、每周一到两次有氧训练，时间：45分钟，心率：60%—70%；一次综合素质训练，时间：15—20分钟，心率：75%—90%备注：次训练方案会依据课的进程和身体的变化来逐步加以调整,仅供初期训练参考。训练计划：（待定）饮食建议：第一餐全麥麵包一片清水一杯煎蛋餅一份第二餐水果一個可自選第三餐肉類可選雞胸肉，魚肉2杯清水清水煮菠菜第四餐脫脂牛奶或優酪乳一份一個水果第五餐低脂蔬菜沙拉主食以粗糧為宜清水一杯蛋白質（雞胸肉，魚肉，蛋清）每餐之間間隔三小時為宜1.尽量保证一日多餐，且定食定量2.主食以粗粮为主，可选用全麦面包、玉米面、小米、麦片等；3.减少油性以以及辛辣性食物，蛋白质摄入多以植物蛋白，例如：豆制品、坚果等，摄入动物性蛋白多以鸡肉、鱼肉、乳制品等；4.多吃水果和深色蔬菜，如苹果、橙子、油麦菜、桔子等；5.要特别注意摄入软骨等富含骨胶元蛋白食物；6.每日摄入充足的水分，8杯左右；7.控制好睡眠质量，睡前2—3小时勿进食;