讲应对压力有良方

《大学生心理健康》应对压力有良方主要内容认识压力：压力知多少评估压力：压力有多大源头探秘压力从何来应对策略：与压力共处减压良方：压力能管理课堂小练习11：放松训练自由联想：一提到“压力”这个词，你会想到什么？压力......压力......压力......压力......压力......认识压力：压力知多少压力知多少是非题（对打钩，错打叉）1、人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张2、只要你遭受到压力，你一定会知道的3、长期的运动会减弱你抗拒压力的能力4、有压力总是不好的5、压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地6、打针吃药就可以控制压力7、你离开单位时就会留下工作的压力而不会把他带回家8、压力只是“心事”，与身体无关9、压力是可以完全消除的10、除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法压力（STRESS）：面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要求有所差距时内在的感受。塞利（HansSelye）认为心理压力不是神经紧张那么简单。人们发觉自己不能完成或处理某一生活要求时，便感到被某一生活要求所把持着，不能逃退，因而感到压力。压力会引致身体及情绪上的不痛快。《生活的压力》1956压力与躯体疾病（霍曼，2005）过去20年不断增加的研究已经表明，压力与近80％的主要身体疾病有关其中包括心血管疾病、癌症、内分泌和新陈代谢疾病、皮疹、胃溃疡、偏头痛和紧张性头痛，情绪失调、与肌肉骨骼相关的疾病、感染性疾病和经期前的一些症状压力与躯体疾病（霍曼，2005）与压力有关的症状经常还有哮喘和其他的呼吸系统问题、高血压、皮肤病、关节炎、消化问题、睡眠困扰、不良循环、中风和心脏病根据霍曼的说法，75％～90％的就医病人都与压力有关。压力过大身体的警报信号压力过度的症状可能引致的疾病消化系统无胃口、消化不良频频进食肠炎频频进食腹泻便秘恶心饭后感胀闷过肥、过瘦厌食、暴食消化性溃疡肠炎习惯性便秘贲门、幽门痉挛胃酸倒流胃癌、肠癌压力过大身体的警报信号心血系统心跳急速（怦怦跳）心不规则跳动头痛、偏头痛感到眩晕高血压冠心病心肌梗塞心律失常肌肉系统颈部、背部肌肉绷紧四肢酸痛、无故抽搐紧张性头痛感觉过敏颚痛Restlesslegsyndrome痛症会令人产生不舒服的感觉，但在医学理论上并不是疾病压力过大身体的警报信号呼吸系统深呼吸有困难呼吸困难呼吸愈来愈急促过度换气综合症支气管哮喘免疫系统伤风感冒频仍感染病菌癌症皮肤肢无故麻痹手脚冰冷大量出汗头发枯黄、脱落皮肤敏感与粗糙湿疹牛皮癣皮脂溢出压力过大身体的警报信号泌尿生殖系统小解次数频密经前期紧张徵状性生活出现问题神经性多尿症心因性排尿困难性欲减退月经失调早泄、性冷感性瘾（sexaddict）睡眠状态难入睡半夜易醒易发梦或经常发恶梦早上不愿起床醒后仍觉疲累无缘无故感到疲倦左列各项本身在医学理论上并不是疾病，但却会严重影响一个人日常的功能压力过大身体的警报信号综合系统状态A.眼睛疲倦眼常起红筋视觉模糊B.发声困难发声失控失声C.四肢活动不协调平衡力欠佳，容易扭伤、跌倒D.肥胖及淋巴系统的阻塞E.专注力差记忆力消退梦游左列各项会令产生不适与困扰，但在医学理论上并不是疾病惟有死亡（STRESS）是压力终止的时候。青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较生命特征与生活压力老年期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独成年期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索Erikson,1980我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。----HansSeiye压力的正常功能：◆满足人的基本需要◆增强调适技巧◆增强压力抵抗力压力的负面影响：■身心健康受损■工作效率下降■人际关系退步■适应力渐降■免疫系统减弱压力适当论（Anderson,1987）评估压力：压力有多大评估一下你自己：压力指数（一）你现在学习生活压力有多大？12345完全没有较小中度较大极大评估一下你自己：压力指数（二）压力对你的学习生活负面影响有多大？12345完全没有较小中度较大极大评估一下你自己：压力指数（三）在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压力？12345完全没不可以有些可以中度较可以完全可以构成压力的主要原因是转变•生死离别：亲人死亡、搬迁移居、分居离异；•转行换职：另转新岗、升迁降职、换行等；•钱债问题：收支不平衡、借款欠债、投资不当；•病患疾痛：大病重病意外受伤慢性疾病构成压力的主要原因是转变•生活变迁：一朝致富、交往范围改变等；•家庭变化：怀孕、生子、子女离家等；•面临退休：收入减少、闲暇增多、人际改变等•其他原因：社会变化、政治变更、人口过密、环境污染、交通堵塞、环境嘈杂等生活事件与压力程度（T.H.Holmes&R.H.Rahe,1967）大学生压力来源举例来自学习：学习负担重，难度大，效能低，专业不满意等来自学校：管理制度不合理、组织气氛等来自人际：个人情感同学关系师生关系等来自家庭：父母关系，亲子沟通，期望过度突发事件：失恋，丧亲，灾害等来自个人发展：完美倾向，理想与现实的差距，目标不清，未来的职业发展压力源、压力反应与疾病的关系心理不健康的公式（台湾）柯永河B=心理不健康的程度E=自我强度P=压力强度K=个人所需要刺激的最低量SS=社会支持C=个人所需要的社会支持最低量K/C是常量（不同人数值不同）说明：P压力在两个方向制约，太大太小都影响心理健康；SS社会支持从两个方面制约，太大太小都不健康；E有自信的人越健康。应对（coping）：也称为应付，是指个体处于压力状态或遭受压力事件时为平衡自身所做出的认知或行为上的努力。你的压力应对方式回忆一下你最近压力最多的时间以及你对压力的反应，通过选择下面四个数字中的一个来了解一下你应对压力的方式。行为频率从不很少有时经常（1）我经常有一些症状象头疼、胃病、失眠等0123（2）我愿意寻求咨询专家的帮助0123（3）我愿意和朋友或父母交谈0123（4）在许多事情上，我经常为自己加好多责任0123（5）我做事通常事先系统地计划好0123（6）我通常对学习优先考虑0123（7）我知道自己有能力的地方及无能力之处0123（8）我担心好多事情0123（9）我责备自己0123（10）我常常喝酒或抽烟0123（11）我经常不吃饭或吃得特多0123（12）我坚持体育锻炼（最少每周两次，每次半小时）0123应对行为问题号短期的1，4，8，9，10，11长期的2，3，5，6，7，12解释：长期应对机制能够提高我们在以后的生活中解决问题的能力。短期应付机制可以暂时地缓解我们的压力，但对我们的身心健康会产生不利的影响。压力缓解之道由生理层面达到压力缓解的效果(呼吸调节法;肌肉松弛法;饮食及运动调解法)由心理层面达到压力缓解的效果(去除非理性想法;提升自信;时间管理；增加弹性)由社会层面达到压力缓解的效果(评估社会支持系统;建立、维持、运用社会支持系统)增强松弛和生活乐趣保证足够的休息保持均衡的饮食健康的睡眠习惯定时定量的运动压力与认知•一个人的压力感受,并不是来自现实环境的刺激,而是来自自身的想法或思考方式.如果能以理性/弹性的态度去面对,则所引起的负面情绪减少。.悲先生乐先生•压力事件发现自己患病发现自己患病•理解观感我是个有病的人，以后我虽然有病在身，生再不能像未病之前一样活可能不能像以前一我不可能再有人生乐趣样，但我仍可享受人生我注定：“玩完”。仍可做很多事情，我的人生一样可以过得“丰盛“情绪反应灰心、心情低落、担心尽量保持心境平和•身体反应不舒服、精神差、失眠没有特别反应•行为反应退缩，对事物失去兴趣积极求医、求助、自助、面对问题、适应问题•后果影响身心健康，影响生活保持身心健康和生活质量，质量尽量不受疾病影响改变引致压力的性格–不要高估或低估自己的能力–认识自己的限制，强处及弱点–增强自信心–学习时间管理–尽可能给自己多点弹性去处理事情评估你的支持系统请列出姓名/并评定主观支持感1分表示非常不支持5分表示非常支持增强社会支持系统–改善和家人的关系–建立较深入的友谊–不要说人闲话–不要凡事都应允–保持幽默感作业二：我的压力应对方式•请选择生活学习中一件让你感到压力很大的事件，说说你是怎么认识和怎么应对，有哪些感受和经验。学习了压力认知和应对技巧，对你今后管理压力又哪些参考？•800---1000字