运动减肥知识讲座

运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity运动减肥知识讲座主讲人:朱斌成都大学体育学院（Email:[e-mail])运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity体重控制Bodymasscontrol体重是反映人体各部分以重量为单位的总和。它是反映人体充实程度的整体指标，间接反映人体的营养状况。运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity正常体重运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity肥胖营养不良运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity一、了解肥胖运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity肥胖肥胖是指体内脂肪积聚过多一种营养失衡性疾病，故也称之为肥胖症（obesity）。运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity肥胖率在欧美等国家平均为27%。2005年我国超重和肥胖者近3亿人。全球增长迅速肥胖的流行趋势运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity肥胖的危害高血压2型糖尿病血脂异常冠心病脑卒中某些癌症其他疾病肥胖与健康社会和心理问题运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity表2肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*危险性显著增高(相对危险度大于3)危险性中等增高(相对危险度2–3)危险性稍增高(相对危险度1–2)2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity糖尿病患者2000多万，高血压病人1.6亿，血脂异常1.6亿。目前造成国民死亡的病因中，癌症和心、脑血管疾病已由1993年以前的第5、第6位上升至第1、第2位。我国与肥胖相关的健康问题运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity二、认识肥胖运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity按肥胖发生的原因•单纯性肥胖（95%）•继发性肥胖（5%）按脂肪在身体不同部位的分布•腹部型肥胖（向心型、苹果型）•臀部型肥胖（外周型、梨型）按脂肪组织的解剖特点•多细胞性肥胖（儿童期）•大细胞性肥胖（成年期）（一）肥胖的类型运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity苹果型肥胖梨型肥胖运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity（二）肥胖程度的评价常用肥胖程度评价指标：体重指数和腰围体重指数(BodyMassIndex)简称BMI，又译为体质指数。具体计算方法是BMI=体重(kg)/身高(m)2。腰围(WaistCircumference,WC)是指腰部周径的长度。运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity表1WHO对成人BMI的划分分类BMI／(kg/m2)合并症危险性低体重(营养不足)18.50低(但其他临床问题增加)正常范围18.5～24.9在平均范围超重：≥25.0肥胖前期25.0～29.9增加一级肥胖30.0～34.9中等严重二级肥胖35.0～39.9严重三级肥胖≥40.0极严重——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity表2亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性分类BMI相关疾病危险性腰围：男90，女80腰围：男≥90，女≥80体重过低18.5低(但其它疾病危险性增加)平均水平正常范围18.5−22.9平均水平增加超重：≥23.0肥胖前期23.0−24.9增加中度增加一级肥胖25.0−29.9中度增加严重增加二级肥胖≥30.0严重增加非常严重增加——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity表3中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性分类体重指数（kg/m2）腰围(cm)男：85女：80男：85−95女：80−90男：≥95女：≥90体重过低18.5…......体重正常18.5–23.9...增加高超重24.0–27.9增加高极高肥胖≥28高极高极高——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity遗传因素环境和社会因素生理和代谢因素（三）肥胖发生的影响因素运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity遗传因素多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向。双亲均为肥胖者，子女中有70%−80%的人表现为肥胖，双亲之一(特别是母亲)为肥胖者，子女中有40%的人较胖。遗传因素对肥胖形成的作用约占20%−40%。但目前认为：肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果，而主要是生活环境转变所致。运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity进食过量体力活动过少社会因素环境和社会因素运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity中枢“体重调定点”理论基础代谢水平与年龄、性别、性格、肌肉水平关系生理和代谢因素运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity能量代谢平衡（四）肥胖的本质能量摄入能量支出运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity正确认识减肥陷阱被动运动减脂的方法：靠脱水来减轻体重的方法：物理或化学的溶脂方法：运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity三、科学控制肥胖运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity肥胖控制的原则：能量代谢的负平衡肥胖控制基本方法：运动与合理饮食相结合（一）肥胖控制的原则和基本方法运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1、合理饮食运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity限制能量摄入就是限制食物摄入。主食是导致肥胖的主要原因。体重控制常见饮食误区运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity运动在体重控制中的作用运动体重控制的常见误区体重控制的运动处方2、运动与体重控制运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity增加肌肉燃烧脂肪的能力改善人体利用脂肪供能的比例增加基础消耗运动在体重控制中的作用运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity运动强度控制误区：流汗越多，效果越好运动时间控制误区：30分钟最佳体重控制效果认识误区：肌肉与泡泡肉；期望与早期效果反应运动形式认识误区：只有特定的运动锻炼才行运动体重控制的常见误区运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity运动强度靶心率：110~130次/分；或RPE:微喘气，微出汗，感觉有点累。运动时间：60分钟左右运动形式：自己喜欢并能长期坚持的运动运动频率：根据具体目标而定，可1次/天体重控制的运动处方运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity运动时间带自己能方便安排的时间，最好是正餐前。注意事项：•循序渐进•不要太着急•生活方式的改变比什么都重要。体重控制的运动处方运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity对肥胖并没有快速简便的解决方法。唯一的解决方法就是要深刻意识到，必须通过长期性地改变生活方式才能保持理想体重！寄语（1）运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity终身关注和管理好我们的体重吧，她会成为您健康幸福的源泉！寄语（2）运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity健康不是生活的目标！快乐最重要！寄语（3）运动减肥成都大学体育学院P.EofChengDuUniversity谢谢大家！