垂直弹跳圣经

如果想飞，你有三个选择：1、买张飞机票2、长出羽毛和翅膀3、提高垂直弹跳力虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。长出羽毛和翅膀根本不可能！所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。实际上，在NFL（美国国家橄榄球联盟）中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力！我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它！当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道：“什么才是最好的弹跳力训练计划？”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问题的答案。不幸的是，这些钱有很多都浪费了。如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。什么计划最有效？什么才是“灵丹妙药”？我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想？方法多的说也说不完。我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息（大多数都是错误的），难怪运动员们会这样困惑了。更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。你自己可能也用某个计划取得了成功。或者也许你还没有？你可能试过其他一些毫无作用的计划，或者你只是训练停滞了，想试试别的计划。你可能问过这样的问题：“为什么某某计划对他有效而对我却无效？”为什么某某计划让某某的垂直弹跳提高了10英寸，却让我的降低了3英寸？为什么某某能跳而我却不能？事实是，我无法告诉你哪个计划是最好的，因为我所见过的每一个计划或装置都忽视了可靠的训练原理。你可能想知道我写这本书的动机是什么。说实话，我最初的动机是因为愤怒。那些被投机家的虚假销售广告欺骗的人每天都会问我问题。我看到过很多训练计划其目的只是为了榨取无知运动员的金钱。这些计划都是在不了解人体工作机理，训练方法作用原理以及一个体系引发增长的原因的情况下拼凑起来的。因此，我决定对此采取点措施，同时尽我所能让知识得以传播。垂直弹跳的秘密？那么，出色的垂直弹跳力的秘密到底是什么呢？事实上，没有秘密，也没有魔法体系。但是，却有一些已经存在多年的可靠的原理。魔法就存在于对现有原理的应用上。你在这本书里看到的信息来自于过去七八十年中汇集的各种资源。我谈及的方法与世界上最好的运动员和最好的跳跃者所用的方法是相同的。这些人中包括田径运动员，跳高运动员，投掷运动员，奥林匹克举重运动员，足球运动员，排球运动员，以及篮球运动员。要知道，作为有效的训练原理与实践的“副作用”，奥林匹克运动员和职业运动员都获得了出色的弹跳能力。他们的方法是多方位的，其弹跳力的提高来自于针对提高其他素质比如力量、速度和整体爆发力而设计的高效训练。当这些素质提高时，垂直弹跳力也会随之提高。以前人们认为没有什么办法能提高垂直弹跳力，因为它只由遗传决定。现在我们越来越了解这纯属无稽之谈。过去的运动员弹跳力没有提高的原因在于：1、根本没训练2、不知道怎么正确训练幸运的是，那样的日子已经一去不复返了。我承认，大部分运动员甚至是很多教练仍属于第二组——他们不知道怎样正确训练，他们所做的很多训练实际上降低了弹跳所必需的素质。但是，在未来几年中这种情况将完全改观，你也可以从中受益。一旦一个人了解出色的弹跳力所需要的是什么，了解正确的训练方法及其应用——提高就相对容易了。实际上，提高可以是无止境的。现在我就告诉你，排除受伤和年老的因素，只要你知道如何正确的训练，就永远也不会遇到平台期。不管一个人的水平有多高，弹跳力总是可以提高的。现在你可能会说：“听起来不错，但是具体能提高多少呢——你到底能给我什么？你凭什么说你是权威？！”首先，由于每个人都是独立的个体，对训练的响应不同，所以我无法承诺具体的效果。但是，我可以告诉你怎样获得进步，不管你的起点如何。我也不认为要想成为伟大的教练必须有伟大的运动员。然而，最近我听到一个顶级壮汉说道：“如果你想训练一个人深蹲800磅，那么你必须要了解多年苦练的滋味，并且自己先达到深蹲800磅”——我也相信在很大程度上确实如此。科学和理论很重要，但是在你把这些知识付诸实施之前，还有很多东西要学。有很多人貌似对自己的东西很了解，实际却从未实践过自己所宣扬的内容。然而，也有很多有天赋的运动员自己做的不错，但是执教时却遇到很多困难，因为他们不知道平均水平什么样，要为每一件事而努力。在这两个极端之间有一个知识和个人经验的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是为了让你明白自己不需要天赋异禀，我可以告诉你，我本人在数年中使用与本书所讲的相似但是更粗糙一些的方法使自己的弹跳力从23英寸提高到42英寸，40码短跑的时间从5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事，可以看后面问答的章节。但是，我不觉得“我”怎么做的有多重要。重要的是这些经验和知识中有多少是我可以传授给你和其他人的。体能教练在与某个特定的运动员合作时往往会受到限制，因为运动员要处理很多事务。因而，体能教练很少能长期与某个运动员一对一的合作而不受到外界的干扰。此外，你也无法控制一个人在健身房外的行动。然而，即便如此我也相信跟我训练的大多数人都能在三个月内超越他在过去两年中获得的进步——而且通常不会很难。如果你打算跳过科学与背景部分，现在就开始训练，那么你可以直接向前跳到“个体测试”章节，不过也只能省掉5分钟而已！如此，就让我们开始吧！首先要明白，垂直弹跳基本上属于动力的一种测度。什么是动力？动力是爆发力的副作用，是由一个简单的等式确定的：【动力=力量×速度】分解开来可以发现，动力和爆发力无非就是在最短时间内发出最大力的能力。你发出的力越大，运用该力的速度越快，你输出的动力也就越高。为了明白如何提高动力，我们需要了解怎样控制等式中的每个组成部分，力和速度。当我们大多数人想到力时，力量这个词往往会出现在脑海里。从数学上讲，力=质量×速度。简言之，如果把更大或更重的质量，或者用更高的加速度，从A点移动到B点，那么你就会增大力的输出，而动力输出也会随之增加。但是对于我们来说，不需要过多的讨论技术问题！把等式中的力想成是你的最大力量更简单一些。速度——就是完成动作的速度。简言之，力或速度越大，动力输出就越高。真的就这么简单。不过，在开始之前我还是要讲几个关键词组，这些词在寻求提高动力和弹跳力的过程中都是相互关联的。在整本书中你会不时的见到其中的一些词。极限力量——就是你能主动发出的最大力。最大力通常是在健身房里测出的，力量举就是测试最大力的一种典型的运动。由于力量举运动员举起最大负荷的速度比较慢，所以他们产生的动力实际上要小于很多其他项目中的运动员。除了扳手腕和拔河之外，力量举可能是唯一一种测试最大力的运动。绝对力量——就是一个人潜在的最大力量。后边你会学到，我们的潜在力量很难完全发挥出来。相对力量——就是每磅体重产生的力量。发力速度——就是你产生力的速度。启动力量——影响发力速度，是动作发起时在瞬间调动尽可能多的肌肉纤维的能力。反应力量——也称为弹性力量、反向力量或增强式力量。它是在一个动作中从离心（被动）收缩转为向心（主动）收缩时聚集并利用反作用力的能力。下面我们用一个实例来看一下以上复杂的词组在真实生活中是个什么样子。【10项关键的体能素质】把这些放在一边，让我们赶快来看一下在这个计划中你将会关注和用到的10项关键素质。记住，这些素质或训练方法中没有一项是完全孤立存在的，但是它们都很重要。1、控制力和稳定性：很明显，在能发出最大动力、力量或速度之前，你需要先能够稳住和控制自己的体重，并调节最小负荷。控制力和稳定性与协调能力和学习能力有关。在学习新的技巧或动作时，这项素质应该是最先关注的。如果某个动作你以前从来没做过，那么开始时最好轻缓一些，这样你才能学到正确的要领。一旦你学会了错误的动作模式，那么这些坏习惯就很难被克服，因此你必须要学会怎样正确完成每个动作。有了足够的经验之后你才能更进一步。2、常规力量：目的是通过增加额外的负荷来强化各部肌肉。重点应该放在正确的技术上，而不应该放在负荷上。3、动作幅度：动作幅度也被称为柔韧性。为了避免受伤和出色的完成动作，你需要具有一定程度的柔韧性。在垂直弹跳中，如果你的脚踝和小腿肌过紧，以至于无法达到预期的动作幅度，那么你受伤的风险就会很大。反之，像柔体杂技演员那样的柔韧性也是没有必要的，实际上还可能是有害的。维持少量的柔韧性是必要的，但是柔韧训练并不能创造奇迹。4、极限力量：目的在于通过举起最大负荷来强化肌肉组织。这样可以大大增强肌肉的最大力量输出。如果你想在基本体能提高之前尝试极限力量训练，那么受伤的风险会很高。以深蹲为例来说明。如果你以前从未做过深蹲，现在直接走进健身房尝试单次极限试举，那么你很可能会让自己受伤。比较好的方法是用小重量高次数（常规力量和稳定性）学习正确的动作要领。把注意力放在动作形式和练习正确的肌肉群上。等完成这一步之后，你可以开始逐渐增加负荷，向极限力量训练挺进。5、极限动力：动力（力×速度）是力量与速度的结合。实际上，只要有一定量需要移动的负荷，并且你把注意力集中于快速移动上，那么任何形式的训练都可以划归动力训练。你可以用自己的体重，体重外加一些负荷，举起小重量，或者尝试快速移动大重量来做动力训练。本书中用到的大多数训练方法都会直接或间接的对动力产生影响。极限力量训练，由于其本身是比较慢速的动作，可能在完成的过程中不会产生太大的动力，但是它会推进你的力量水平，让你能够发出更大的力，从而转化为更大的动力。6、启动力量：启动力量是在动作开始的一瞬间发出大量的力的能力。试试下面的动作。以“准备起跳”的姿势坐在椅子上。确保臀部接触椅子。接下来，身体不要向后摆动，直接从这个停滞姿势向上跳起。这是一个启动力量的实例，其中也涉及发力速度。就像其他的力量素质一样，它也是可以训练和提高的。你的肌肉可以训练得异常快速。7、缓冲训练：这是吸收和稳定比较大的离心力或被动力的能力，是提高弹性动力的第一步。在垂直弹跳中，离心力是当你做出快速的反向运动或在起跳前弯腰时产生的力。当你助跑起跳或者是为了把水平冲力转为垂直动作而必须停下或改变方向时，这种力也会出现。当被动动作（离心动作）引起你的肌肉和肌腱拉伸时，这些动作会产生很大的力，从而产生能量的聚集。而后，你聚集的力会储存在肌腱和肌肉中，使得你的肌腱像一条橡皮绳一样运动。为了获得出色的表现，你首先需要具备良好的基础力量以及肌肉控制力。能够吸收能量是进行下一步，反应训练的先决条件。8、反应训练：这是在你吸收了大量的能量之后能够再把它们释放出来的一种能力。反应训练也被称为增强式训练、反向训练和弹性训练。它们基本上都指的同一件事。反应训练在任何一种运动项目中都占有重要位置。在前面的例子中，当我们起跳前坐在椅子上时，你能跳的像平时一样高吗？估计不能。这是因为你在起跳之前会条件反射的做出一个快速的1/4深蹲或是反向运动。在垂直弹跳中有否反向运动的差异就在于，你能从反应产出中获得多少附加力。这种力量素质也是很容易训练的。有些训练可以让你同时提高缓冲能力和反应能力。它们共同组成增强式训练。这个问题后文还会详细解说。9、快速反应训练：这种训练与常规反应训练的不同之处在于，从“下”到“上”的转换更快，几乎完全就是条件反射，没有主动意愿的参与。例如，看一下你在带助跑的垂直弹跳中改变方向所花的时间与在极速短跑中脚着地的时间两者之间的差异。哪一个更快