运动营养学(第二版)-张钧编著-第6章运动员膳食营养

运动营养学（第二版）张钧编著第6章运动员膳食营养学习目标：●掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点，熟悉运动员运动能耗的简单计算方法。●掌握运动员训练和比赛不同阶段的膳食营养措施。●掌握耐力性、力量性、灵敏和技巧性以及球类项群运动员训练的生理学特征和营养特点。●熟悉中长跑、体操和游泳等专项的运动员营养特点。第六章运动员膳食营养项目50kg53kg56kg59kg62kg65kg68kg71kg74kg77kg80kg83kg排球12.52.72.83.03.13.33.43.63.73.94.04.2舞蹈6.77.17.57.98.38.79.29.610.010.410.811.2自行车5.05.35.65.96.26.56.87.17.47.78.08.3足球5.55.86.16.46.87.17.47.78.18.48.79.0游泳6.46.87.27.67.98.38.79.19.59.910.210.6足球6.67.07.47.88.28.69.09.49.810.210.611.0跑步10.811.311.912.513.113.614.214.815.416.016.517.1滑雪13.714.515.316.217.017.818.619.520.321.121.922.7•运动员膳食营养制定的依据与措施一、运动员的能量需要量运动员的能量需要（Athletesenergyneeds）是指能够满足运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的膳食能量水平。运动员的能量需要量通常是以其能量消耗量为依据计算的。（表1）表1部分运动项目的能量消耗率（Kcal·min－1）•运动员膳食营养制定的依据与措施二、运动员膳食营养措施（一）运动员赛前调整期的膳食营养措施延缓运动性疲劳的营养措施防止乳酸堆积运动前和运动中补糖，保持运动中血糖水平注意赛前、赛中合理补充液体校正运动前微量元素营养不足或缺乏状态适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力适量补充提升免疫功能的营养物质•运动员膳食营养制定的依据与措施过训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理措施度饮食要有严格规律性酌情控制每餐进食量尽量减少刺激性食物的摄入赛前慎用营养补剂•运动员膳食营养制定的依据与措施运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气食品应当相应减少，保持适宜的体重采用习惯的膳食种类，保证高碳水化合物膳食增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物作好比赛前的十天至两周内的膳食调整，纠正体内维生素缺乏饮食内容要具有运动项目针对性•运动员膳食营养制定的依据与措施（二）运动员比赛当日的膳食营养措施1、比赛当日的膳食营养原则和措施食物应口感好，满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，易消化，低脂肪应避免高脂肪、含膳食纤维多的粗杂粮，避免易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣、过甜的浓缩糖选择含磷、糖、维生素C及B丰富的食物赛前的饮食应根据运动员平时习惯，而不应当在比赛日突然增加某种食物；心理学上的因素一般情况下，不允许空腹参加比赛，空腹运动使机体组织中蛋白质耗损，并可能发生低血糖的危险。•运动员膳食营养制定的依据与措施2、比赛当日赛前一餐的膳食营养原则和措施赛前一餐在比赛开始3h以前完成。食物的体积要小，重量轻，能提供2.09~4.18MJ（500~1000kcal）的能量比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500~700ml。耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内进行•运动员膳食营养制定的依据与措施3、比赛前2~3小时的膳食营养原则和措施4、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施5、比赛途中的膳食营养原则和措施赛前2~3h完成最后一餐饮食，以确保比赛时的胃排空时间，食物质量的调配应随比赛项目、任务及时间拟定。膳食内容包括水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料等。进食少量糖加能量棒、果汁（稀释比为1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其它时令水果，赛前15~30min应饮至少1杯含渗透压低的低聚糖、维生素、无机盐的运动饮料，保持运动员较高的糖原储备。（1）比赛途中的补液：除比赛前少量补水外，比赛中每隔15~30min补液100~300ml，或每跑2~3km补液100~200ml。补液量不大于800ml/h为宜。（2）比赛途中的补食：能量消耗较大的项目，途中运动员可根据饥饿感觉选用和摄取一些食物体积小，不影响呼吸，的半流食物。一般比赛时间短的项目不主张比赛途中进食。•运动员膳食营养制定的依据与措施（三）运动员赛后的膳食营养措施1、影响运动能力的营养学因素酸性代谢产物蓄积体内能源物质的耗竭微量营养素不足或缺乏脱水与电解质丢失机体免疫机能下降•运动员膳食营养制定的依据与措施2、加速体能恢复的膳食营养原则和措施运动员赛后的体液恢复——赛后补液：采用含电解质的运动饮料进行赛后补液极其重要。比赛一结束即可给运动员饮用100-150克的葡萄糖液；应以少量多次为原则运动员赛后的能量恢复——赛后膳食运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌糖原。运动后的补糖时间以越早越好。赛后的饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。•部分项群运动员的膳食营养一、耐力性项群运动员的膳食营养（一）耐力性项群运动员的营养需要特点(马拉松跑、长跑、长距离自行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等)运动强度相对较小、持续时间相对较长运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高长期从事耐力性项目训练的运动员容易发生缺铁性贫血耐力性项目运动员的膳食营养需要应首先满足碳水化合物和脂肪等能量物质的补充，其中，日常饮食当中的碳水化合物比例最好控制在总能量摄入的60％~70％或者8g·kg体重－1~10g·kg体重－1之间，食物来源除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等•部分项群运动员的膳食营养（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排运动员膳食营养安排特指根据不同项目运动训练和比赛的要求而实施的膳食营养计划，主要包括运动员膳食营养构成、进食数量和进食时间等。糖是耐力项群运动员需要补充的主要能源物质，补充糖一般是安排在训练和比赛之前1小时~2小时之间进行；强度为75％VO2max左右且比赛时间超过2小时的耐力项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定；耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30~45分钟以内。耐力项群运动员还应注意适当补充水分、电解质和维生素B、维生素C和维生素E等。耐力性项群训练和比赛过程中，中枢疲劳是一种常见的生理现象，此时，补充BCAA有助于限制色氨酸进入血－脑屏障，缓解中枢疲劳。•部分项群运动员的膳食营养二、力量性项群运动员的膳食营养（一）力量性项群运动员的营养需要特点（包括举重、投掷、摔跤等依赖肌肉力量和肌肉爆发力完成的专项运动,其他一些竞技运动项目如短跑、划船、足球、橄榄球和体操等也需要具有较好的力量素质。）运动员的肌肉比较发达，有较好的力量和爆发力以及有效的神经肌肉协调控制能力力量性项群的持续时间比较短、肌肉输出功率比较高肌肉活动所需的能量主要来自于无氧的磷酸原系统，其余来源于糖酵解系统的供应•部分项群运动员的膳食营养（二）力量性项群运动员的膳食营养安排除了充分补充能源物质、维生素和矿物质的以外，力量性项群运动员还应注意蛋白质等营养物质的摄取。补充肌酸（creatinesuplimentation,CrS）是近年来力量性和爆发力性项目运动员常用的营养学手段。•部分项群运动员的膳食营养三、灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养（一）灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点（包括体操、跳水、乒乓球等。）对机体的协调运动能力要求较高，同时也需要运动员具有良好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面的运动能力，但日能量消耗相对较少训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长时间处于高度精神紧张状态•部分项群运动员的膳食营养（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排食物脂肪供应比例控制在30％以下普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％应注意维生素B1和维生素C的补充，适当增加维生素A的补充量•部分项群运动员的膳食营养四、球类项群运动员的膳食营养（一）球类项群运动员的营养需要特点（包括篮球、足球、排球、手球、橄榄球和冰球等）运动形式复杂多变、运动强度变化大、能量消耗多要求运动员应具备良好的力量、爆发力、速度、耐力、灵敏和运动控制等身体运动能力球类项群运动员的日常营养主要是根据其训练和比赛的运动量大小，以碳水化合物为核心，实施全面营养补充。•部分项群运动员的膳食营养（二）球类项群运动员的膳食营养安排训练和赛前及比赛过程中的营养补充，主要根据训练和比赛持续时间、激烈的程度以及当时的气温等因素综合考虑。运动前和赛前适当补充含糖饮料训练和比赛后及时补充消耗的能源物质和电解质等这类项目的运动员营养的重点是能源物质的补充。糖负荷（carbohydrateloading）或者糖添载（carbohydratefeedings）是多年来中长跑项目运动员热衷于通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段。•部分专项运动员的膳食营养一、中长跑运动员的膳食营养中长跑涉及从800米和1500米跑到马拉松跑多个不同的项目，这些项目特别是5000米以上的项目运动时间长，运动强度通常介于75％~90％VO2max之间，运动中所消耗的能量主要源自于有氧分解代谢。•部分专项运动员的膳食营养二、举重运动员的膳食营养举重是一项按运动员体重进行分级比赛的项目，由于日常训练过程中力量性肌肉活动所占比例较高且能量消耗数量较大，因此，举重项目运动员的营养主要涉及蛋白质与能源物质等的补充以及控制体重期间的营养保障。补充肌酸是包括举重在内的许多力量性和爆发力性项目运动员用以保持和提高肌肉功能的一种营养学方法。控制体重：要的解决方式是控制饮食饮水、增加运动消耗以及通过各种物理手段（如穿着不透气的尼龙运动服运动、桑拿等）乃至服用药物进行脱水等，在摄入低能量饮食的同时，适度增加蛋白质（2g·kg体重-1）补充，减少脂肪摄入（1.4g·kg体重-1），保障充足的无机盐、维生素和微量元素•部分专项运动员的膳食营养三、体操运动员的膳食营养体操包括器械体操、徒手体操等多个种类的不同项目。从训练学角度来看，一方面体操运动员参加训练的年龄较小，训练年限较长，训练负荷大，且对运动员形体的要求高；另外一方面，体操项目的动作技术复杂，技巧性强，对运动员的绝对肌肉力量、爆发力、速度、柔韧性和灵敏度等均具有很高的要求。这些项目特点决定了体操项目运动员需要平衡膳食和全面营养的基本特征。体操运动员应该增加能量、维生素A、维生素B1、铁、钙的摄入量，以保持膳食营养平衡。由于在水中运动时肌肉代谢强度加大，游泳运动员的膳食维生素B1和C也应适当增加。•部分专项运动员的膳食营养四、游泳运动员的膳食营养游泳是一类在一定温度的水环境下进行的运动项目，需要运动员全身肌肉的节律性收缩来对抗水的阻力推进人体在水中的运动。由于水的阻力大，加之水温较低，使得游泳运动员训练和比赛的能量消耗增大。一般情况下，游泳运动员碳水化合物的补充应占到每日膳食总摄入能量的60％或者8g·kg体重-1～10g·kg体重-1，蛋白质摄入量达到1.5g·kg体重-1～2.0g·kg体重-1。•部分专项运动员的膳食营养五、冰雪项目运动员的膳食营养冰雪项目包括速滑、冰球、花样滑冰和高山滑雪等多种不同项目。由于这些项目对运动员的肌肉耐力、肌肉爆发力和速度素质等均有较高的要求，且运动员长时间在寒冷的环境下进行训练和比赛，因此，冰雪项目运动员的能