瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。·吸气，伸直两腿，抬起臀部。·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。要点：·注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10——20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂打开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髋部转向右侧，吸气，双手向上合掌大拇指相扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量使右小腿垂直于地面。战士二式功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部转向正前方，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上肢处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。战士三式功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。要领：站立，双腿伸直，双手向上伸展，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上身缓慢向前倾，同时抬起左脚，尽量伸展左腿，寻找平衡，直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾，保持臀部正直，尽量使左边的胯向下，让双臀保持同一平面，放松颈部，眼睛看向前方。花环式功效*按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。姿势分解*取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。*在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。犁式功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位功法1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地船式练习功效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。新月式功效：有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱。*从右腿开始练习较好，然后再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。*右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。保持这一姿势。*如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。*保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展.新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。直角式功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。加强侧伸展式医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活功法：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满90度角，左脚约转75度角。现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。肩倒立式功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。改善便秘。注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。单腿肩倒立式功效：1、可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。2、改善消化食物的能力。3、增加上身躯体和头部区域的血流供应。4、伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。5、使血液自由的流入心脏而无需克服地心引力的拉阻作用。两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止或消除。6、减轻贫血症、活力不足和癫痫症。7、使神经系统平静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。8、使腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得以解除，排除毒素。9、使人感到精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃疡得以消除。10、增进行的控制力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益。11、消除痔疮、疝气和泌尿功能失调。12、经常练习会有助于防止和治愈感冒。13、在所有的瑜伽姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果。14、脑部补充了活力，脑部区域中的神经-肌肉活动得到改进，从而增进人的思考能力。15、血液流入双眼、头皮、面颜组织，使每个部分充满活力。16、这姿势所使用的坚定有力的下颌收束法会使大量血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。注意：患有高血压和颈椎病的人不宜练习此姿势。特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得到更多的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。扭脊式功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。姿势分解：1、坐着，两腿向前伸直。2、两手平放地上，略微在臀部的后方，两手手指向外3、把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。4、把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。5、吸气，尽量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。6、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。7、呼气，把躯干转回原位。这是一次扭动。8、每边约做六次扭动动作。屈膝扭动式功效:随着身体的扭转，腹部器官得到按摩与放松。胃肠得以清洁，并使废物易于排泄，预防腹痛及便秘。脊柱的弹性也增强。步骤：按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚放于右臀下。左脚心放于右小腿旁。右手心放于右膝上，左手心放于右腰处。上体右转，眼望右后方自然呼吸30~60秒。吸气，慢慢转回上体及头部。呼气，两脚放松。换左侧做同样练习。每侧重复3次。灵活腰部.转动时,请尽可能转到最大的极限。侧腰伸展式功效:灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。步骤：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。鸵鸟式功效:从侧面来看，这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背，弯曲着脖子在四处探寻。这个体位可以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。步骤：双腿分开与肩同宽，吸气，尽可能挺伸上身，