健身训练计划方案_在家健身训练计划【最新4篇】

1/11健身训练计划方案_在家健身训练计划【最新4篇】为确保事情或工作顺利开展，常常要根据具体情况预先制定方案，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。方案的制定需要考虑各种因素，包括资源的利用、时间的安排以及风险的评估等，以确保问题能够得到有效解决。下面是网友帮大家分享的“健身训练计划方案_在家健身训练计划【最新4篇】”，仅供参考，大家一起来看看吧。健身训练计划方案【第一篇】很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳2/11动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。3.强力燃脂阶段。为期一个月这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控3/11制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。健身训练计划方案【第二篇】在进行三角肌锻炼的时候，首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位，想要拥有完美的肩部肌肉群，安排好锻炼的方向很重要。下面由小编为大家分享三角肌锻炼健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。哑铃一种辅助器材。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。4/11重哑铃的.重量有10、15、20、25、30千克等。哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高!a准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组b准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。初级锻炼次数：3次、12组准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌初级锻炼次数：3次、12组a准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。5/11初级锻炼次数：3次、12组b准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。初级锻炼次数：3次、12组注意事项a、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。b、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。--健身训练计划方案【第三篇】1、人人爱健身，健康爱人人。2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。3、健身三六五，健康你我他。4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。5、运动是一切生命的源泉。6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。7、健身，健心，贵在坚持。8、快乐健身，快乐成长。9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。6/1110、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！11、人类需要健身，世界向往和平。12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。13、美丽人生，从健康体态开始。14、运动龙岗，生机无限。15、健身项目许多，适合你的就做。16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。18、没有最好的运动，只有更好的体魄。19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。20、运动的社区更有活力。21、走进体育场，健康带回家。22、发展体育运动，增强人民体质！23、投资健康，积蓄健康，收获健康。24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！25、运动，健康，青春，活力。26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。27、共同运动，共享快乐，共享健康。28、要健身，来这里。29、生命无止境，运动无极限。30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。7/1131、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。33、运动一二一，你我齐参与。34、健身一小步，和谐宝山一大步。35、来健身，你的健康我保单。36、快乐体育，快乐成长。37、健身到了一定境界，何需再看脸！38、风范与成绩并存，风格与实力同在。39、激情健身节，快乐你我他。健身训练计划方案【第四篇】首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个；平板杠铃卧推，5组每组8-12个；上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；平板哑铃夹胸4组每组8-12个；双杠臂屈伸4组每组8-12个；休息10分钟；平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个；拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。备选动作(站姿“v”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组8/11第二天：背肌，肱二头肌首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；引体向上，5组，每组做到不能做为止；站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；坐姿器械划船，4组，每组8-12个；器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：休息10分钟；杠铃弯举，5组，每组8-12个；哑铃弯举，5组，每组8-12个；集中弯举，5组，每组8-12个。第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后9/11用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了。胸肌训练说明：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。肱三头肌训练说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训10/11练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。肱二头肌训练说明：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部。四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：肩是人体的一个非常奇妙的`多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。腿部训练说明：练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促11/11进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。