长跑训练计划（精编4篇）

好文供参考!1/16长跑训练计划（精编4篇）【引读】这篇优秀的文档“长跑训练计划（精编4篇）”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！长跑训练计划范文1一、训练计划的制定训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。二、短跑训练手段的最佳组合年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出好文供参考!2/16现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。1、训练原则(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。3、训练负荷的控制训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；(3)专项训练后不适宜安排身体训练；(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过好文供参考!3/163-4次。(5)带伤不适宜进行有强度的训练。三、短跑训练中各项训练内容和手段安排1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。2、专项训练：专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。训练距离安排：100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米3、力量训练：好文供参考!4/16(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。长跑训练计划范文2在编排这个训练计划之前，需做出几项决定。首先要决定并列出你打算重新塑造身体的哪些部位，然后确定你所要进行训练的时间。审视镜中的自己如果想要重新塑造自己的身体形象，就要有勇气站在镜子面前，并对自己说：“我决定开始训练――就从现在！”尤其当我们经过一冬天甚至更长时间的“囤积”后，特别不想看到自己时，更要裸身站在穿衣镜前照一照，这是不能逃避的。让我们面对镜子，它是不会说谎的，它能反映出你身体外形的一切，那些多余的下垂的脂肪。观察整个身体，然后再给自己一个积极的勉励：“我一定会改变的。”总时间与强度很多职业女性都会以工作太忙来拖延训练计划的执行。其实如果从颈和肩到小腿和踝，身体各部位加起来都练一遍的话，有30分钟就足够了。若真的抽不出整块的时间，也可以把计好文供参考!5/16划在可变的时间里贯穿于全天。比如在工位上，可以做些大腿练习；候车时可以做小腿及紧臀练习等等。总之，时间表不是法律，重要的是你能既无压力又不牵强地完成这些练习。锻炼身体无疑是向上的积极行为，它会减轻人的精神压力，改善人的自我形象，使人更有生气更年轻。但超量训练会使人产生疲惫，应该避免。当训练使你感到生活充满了乐趣，完成起来也不特别费力，这时你收到的效果一定是非常好的。因此，训练量不宜过大，不必匆忙。锻炼身体是一门很好的课程，这个训练计划会成为你生活中的一部分。身体的练习部位、时间及次数髋部与臀部：通过前后收髋与挺腹训练，加强骨盆机能与臀部肌肉。快做30秒，慢做1分钟，50～100次。颈部绕动：可缓解颈椎、颈部肌肉紧张与精神压力，锻炼下巴肌肉。30秒至1分钟，反复8～10次。臂、肩和胸部：通过躯干与地面成60度角的俯卧撑练习，来伸展肩部肌肉，锻炼臂肌，并改善胸肌。30秒10次，可重复几次。提高小腿和踝部肌肉力量的方法：脚的勾绷练习，压脚跟练习，以及半脚尖行走练习。1～2分钟。腹部和大腿：像仰卧起坐，两头起，仰卧慢举腿和双腿空中交叉剪动等，都可使腹部平坦，加强大腿内、外侧肌肉，3～4分钟。好文供参考!6/16扭腰及转腰：可以使自己获得一个苗条的身段。30秒～1分钟，每侧各10次。长跑训练计划范文3关键词农村小学；运动队训练；初步探索为了全面推进我校体育工作，增强学生体质，提高学生运动技术水平，切实贯彻“普及与提高相结合”的原则。在学校领导的大力支持下，我按照人体生理基本规律，结合学生的实际情况，选择训练项目，合理设置运动量。根据体育训练的科学性原则，有计划、有目的地组建了学校田径运动队，坚持进行体育训练，多次在县级田径运动会上，取得了理想的成绩。现将我的具体做法和体会浅谈如下。一、精心选“材”，制定切实可行的训练计划1.俗话说：“良好的开端，成功的一半”。选材工作是训练的前提，有了好苗子就会事半功倍。无论在课堂还是在课外活动场所，要处处留意，发现好苗子及时询问，并做好记录；与科任教师及时沟通，共同了解学生情况，做好选“材”工作。2.科学地制定训练计划，做到训练时间、训练内容的落实。二、结合学生身心发展规律，合理进行全面训练体育运动的基本卫生要求，就是遵循学生的心理、生理、解剖等各方面的发育发展规律来进行科学的训练，才能达到增强体质，提高体能、体力的目的。所以我按照循序渐进的原则，好文供参考!7/16有计划、有步骤地进行系统训练，逐步地提高强度和运动量，并坚持进行全面训练。首先，抓意志品质的训练，抓作风的培养。训练是一件很苦的事，学生年龄小，长期训练可能会有退缩情绪。因而，要加强学生的思想教育，充分调动运动员训练的积极性，使他们由“要我训”变成“我要训”。训练中，鼓励他们学习中国女排、中国乒乓球队那种顽强拼搏为国争光的可贵精神，增强他们的责任感和集体荣誉感，坚持从严刻苦训练，比赛中认真拼搏，为学校、为家乡争荣誉。其次，抓身体素质训练。1.发展灵敏、柔韧、协调性。在这期间，我每周的体育课都用很大比例的时间进行练习，方法有：多种方式压腿，摆腿，行进间的各种踢腿，纵叉、横叉以及简单的技巧动作等，课前或课后练习，日复一日，长年坚持。2.速度训练。提高速度是全面素质训练中最重要的内容，短跑是进行速度训练的重要项目。我主要采取的方法是：30m、50m、10“20”的快速跑等。练习的次数、时间因人而异，讲求实效。3.耐力与力量训练。耐力和力量是全面素质的重要因素，考虑到小学生的心脏机能还比较差，骨骼可塑性强，不适宜进行负荷量过大的训练。所以，我采取了如下方法：1000m、3000m跑，越野跑、公路跑等方式，在以上训练内容的安排上，以增好文供参考!8/16强心脏、呼吸系统的功能为主，使他们保持在长时间的良好工作状态，提高少年运动员最大耗氧量的水平，来提高耐力与力量。再次，进行全面训练，使学生在力量、速度、耐力、灵敏度各方面都得到发展，为专项训练的提高打好基础。三、注重技术教学，科学训练技术是体育项目的灵魂，体育发达的国家都注重技术领先作为训练的原则。训练中，力求技术动作的外型规范化，合理化，每天用一定时间和次数练习技术，强调和纠正动作，使他们形成技术动作的动力定型，掌握好每个技术动作。为了更好地训练队员，我每天坚持早到校，指导学生进行中长跑热身练耐力，然后再做准备活动。除了进行体操以外，还进行高抬腿跑，后踢腿跑，短冲刺跑训练，并计时。中间穿插些小活动，比如对最后一名的有个小惩罚，最后结束的时候做俯卧撑，多做几组。结合学校实际，我采用场地与野外训练相结合的方法。具体做法为：场地训练每周一、三、五进行，充分利用学校小操场，进行一般素质训练。二、四进行专项训练，即公路跑和越野跑。公路跑，我选择了两条路线：一条从学校向北到双泉大桥附近，一条向西到董家堡路口。四、提高认识，强化自身素质体育教师的工作环境是“露天作业，”“夏天一身汗，冬天一身灰”。因此，要对业余训练工作有足够的认识，具备强好文供参考!9/16烈的责任感和事业心，不断钻研训练方法，总结训练经验，如写一些训练心得，多看一些训练类资料等，不断提高业务水平。五、须着力解决的问题1.做好思想工作，加强安全教育。2.注重组织纪律建设，狠抓训练的落实。训练开始后，我每次都认真做好考勤工作，如有运动员缺勤，立即进行深入了解，然后会同班主任和学校领导共同做好思想教育工作，及时解决运动员的有关问题，使他们今后依时参加训练。狠抓训练时间及训练内容的落实，每节训练课的内容及要求都向运动员讲清楚，要求运动员一定要按质量完成训练任务，训练内容及方式力求多样化，不能老一套，否则会使运动员感到枯燥无味，从而直接影响训练效果。3.争取家长支持，班主任配合。主动联系家长，讲明训练的目的、时间、方法等具体事宜，消除家长顾虑。经常与班主任沟通，了解学生的学习情况，必要时适当给学生补课，做到不耽误学习。长跑训练计划范文4论文摘要青少年运动员中长跑应以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。只注重跑量与注重持续跑的距离训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背现代中长跑的训练理论。应该清楚地认识好文供参考!10/16到：现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合教学训练中的实际情况，分析了青少年的动i练特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年好文供参考!11/16肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，atp、cp被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下