不同专项运动的营养特点

不同专项运动的营养特点•速度型项目运动员的营养要求•力量型项目运动员的营养要求•耐力型项目运动员的营养要求•灵敏、技巧型项目运动员的营养要求•球类项目运动员的营养要求•旅行中的营养•儿童少年运动员的营养速度型项目运动员的营养要求•体能主导类速度性项群运动包括短跑、跨栏跑、短距离游泳、短程速度滑冰、短程速度滑雪、短程自行车和短程划船等竞技项目。•它要求运动员神经冲动的传导速度快、强度大,机体无氧代谢水平高。因此,体能主导类速度性项群的供能特点是能量代谢率高,高度缺氧,产生大量乳酸。膳食要求：1.选择的碳水化合物要易消化吸收，如面包、各种馒头、面条或西点等。2.多吃富含维生素B1和维生素C的食物。如适当选择一些粗粮，多吃新鲜的蔬菜、水果，尤其是带酸味的水果。3.为满足肌肉和神经的代谢需要，食物中应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量每天每千克体重1.6g以上，供能超过总热量的15%，优质蛋白质至少占1/3。4.为增加体内的碱储备，应多食用蔬菜、水果等碱性食物。一日食谱举例：•早餐：各种面包、果酱、馒头、面条、馄饨、麦片、小米粥、各式西点、鸡蛋、牛奶、蔬菜等。•中餐：主食为米饭、非油炸的面食、少量玉米、地瓜等，菜肴上多选鱼虾类食物、一定量的肉类、少量豆制品。多选择各种新鲜的蔬菜与水果。无氧耐力性项目运动员营养与补充•在高强度无氧耐力训练中，运动员膳食中脂肪摄入量不宜过多，尤其是动物性脂肪要少吃；碳水化合物的食物要丰富。•三大营养素在膳食结构中的供能比例应为：碳水化合物占60%-65%蛋白质占13%-15%脂肪占20%-30%•同时，也应注重蔬菜和水果的摄入量，每天的供给量各应达500g。应以一日多餐为主，并且要注意晚餐的摄入量不宜过多。无氧耐力训练中，对一些难消化食物（如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物等）必须加以限制。•人体在无氧运动时呼吸次数增加，通气量明显加大，水分蒸发快，呼吸失水量比平时增加3-4倍（每日可达1.2-1.7L），因此身体容易脱水。•一旦体液大量丢失，将严重影响人体的正常生理功能和运动能力。同时，将导致血容量减少，血液浓缩，不利于氧和营养物质的运输及有害物质的消除。•无氧耐力训练期间每天的补水量一般应达3-4L。补水时，应采取“少量多次”的原则，每次的补水量可为100-150ml。此期间，最好每天记录尿比重和体重，以监控补水（补液）量是否足够。•在无氧耐力训练期间，机体内铁的存储量以及铁的补充和吸收，对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含量具有重要意义。•人体内总的铁储备量为3-5g，主要储存在脾、肝及骨髓内。在正常生理情况下，每天由于红细胞的破损可释放20-30mg铁。Fe2+Fe3+•因此，无氧耐力训练期间，除在膳食中尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。•一般每天的补铁量为20-25mg，女运动员在无氧耐力训练期间的月经期及月经期后7天内，每天服铁剂量应适当增加，每天的的补铁量为30mg，同时辅以维生素B、C，以改善铁的吸收。•另外，在无氧耐力训练前4周，就应开始补铁，以保证有足够储备。•补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除、能部分恢复受损伤的免疫细胞功能、能刺激合成激素的合成代谢。•在正常饮食和训练情况下,运动员每天锌补充量为15mg。无氧耐力训练时可适当增加补充量，有研究报道，给运动员补充锌15-50mg/d,剂量低于500mg/d是无毒的，但大量补锌会严重干扰铜的代谢，并且没有促力作用。•无氧耐力训练期间，运动员高质量复合维生素B补充应为推荐量的1-3倍，对维持运动员体能和消除疲劳具有一定的辅助作用。•另外，无氧耐力训练期间补充维生素B15，可提高组织的氧化代谢率，并且有解毒作用，从而提高机体在血氧过少情况下的稳定性。一般在无氧耐力的训练前一周开始每天服用150mg维生素B15，并在整个无氧耐力训练期间连续服用。力量型项目运动员的营养要求•举重、投掷、摔跤等力量型运动项目运动员的热能消耗大，对肌肉力量、爆发力及神经-肌肉协调性要求高。营养要求1.提供足够的热能，力量型项目运动员的体重一般较大，肌肉粗壮，故一日总热能消耗量较高。由于实际运动时间不长，运动中间隙多，运动密度小，所以，按单位体重计算，热能消耗量并不高。2.提供丰富的蛋白质，蛋白质食物占总热量的15%或更多（减重期间可达18%－20%），蛋白质的供给量为每千克体重2g以上，其中，优质蛋白质至少占1/3。3.为保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的趋势，运动员体内应有充足的碱贮备，所以，食物中应有丰富的钠、钾、钙、镁等电解质，多吃碱性食物（如各种蔬菜与水果），绿叶蔬菜和水果的供能量应占总热能的15％。此外，有体重要求的运动员还应注意控制体重和急性降体重期间的营养问题。一日食谱举例：•早餐：牛奶或豆浆250ml、三明治面包（面包、培根或红肠、生菜等）1个、排骨面100g、鸡蛋1个、芹菜100g、水果1只。•中餐：肉类（鸡、鸭、牛、羊、猪肉）100g、鱼或虾100g、少许豆制品、各种蔬菜250g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头200g、玉米1只。•晚餐：水产品100g、肉类75g、豆制品50g、各种蔬菜250g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头150g、山芋0.5－1个。运动员在训练前、中、后应注意补液。耐力型项目运动员的营养要求•长距离游泳、自行车、滑雪、划船、马拉松、长跑、竞走等耐力型运动项目的运动时间长，运动中无间隙，运动员的物质代谢以有氧氧化为主，热能与各营养素需求较大。膳食要求1.供给充足的热能。当一日热能消耗量达5000Kcal时，应在三餐外加餐1－2次，加餐时应注意营养密度和营养平衡。2.提供充足的蛋白质。为促进肝脂肪的代谢，多选择富含硫氨酸的食物，如牛奶、奶酪和牛、羊肉等。3.食物中糖的供热应占总热能的55%左右，长时间剧烈比赛或训练前，应增加到60%－70%，以提高肌糖原的水平。耐力运动员一天的主食摄入量应在500g以上。4.提高食物中脂肪的比例，既可缩小食物的体积，又可节约肌糖原的消耗。5.多吃瘦肉、鸡蛋、猪或鸡血、绿叶蔬菜等含铁高的食物，以利于血红蛋白的合成。6.运动前后及运动中，少量多次补充含糖及电解质的饮料。7.充足的维生素B和维生素C，需要量随热能的消耗量而增加。一日食谱举例：•早餐：牛奶250ml、白糖25g、蛋炒饭200g（饭、鸡蛋、洋葱或青豆等）、三明治面包（面包、培根或红肠、奶酪、生菜等）1个、黄瓜或白菜等100g、低聚糖饮料1杯。•中餐：牛肉100－150g、鱼或虾75g、少许豆制品、各种蔬菜200g、水果200g、米饭或馒头200－300g。下午加餐：水果，如需要可加面包或蛋糕。•晚餐：炒蛋50g、羊肉、猪肉或鸡鸭肉100g、水产品50g、各种蔬菜200g、水果200g、牛奶250g、米饭或馒头200g、山芋0.5－1个。•晚上加餐：水果或少量点心。•训练过程中，运动员应及时补液，补液量取决于损失量，与运动时间、强度及外界温度、湿度有关。•一般情况下，运动中每隔15－20min可补液120－240ml，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料，运动后还应及时饮用含糖-电解质饮料1杯。如果运动员一堂训练课的时间超过4h，在训练间隙可补充少量食物（面包、蛋糕及水果等）。越野滑雪运动员的营养补充•越野滑雪比赛场地是崎岖山坡上开发出的5km的环型路线,全程要有1/3上坡、1/3下坡和1/3平地组成。比赛距离从最短的1.5km到最长的50km,滑行时间从最短的3min多到最长的2h多。•最大的特点就是在比赛过程中运动员要不断地快速翻越各种难度的上坡,它要求运动员具有强壮的体魄、发达的呼吸机能和坚强的心脏,运动员在雪上滑行时心率为160～180次/min,在上坡和加速滑行时心率可达190次/min或更高。•越野滑雪运动员主要以糖原的有氧代谢为主,但在上坡和最后冲刺等阶段,需要运动员发挥最高供能效率,所以越野滑雪运动员不仅需要很强的有氧代谢能力,而且还需要较强的无氧代谢能力。•越野滑雪运动员的能量消耗很大,首先需要及时地补充充足的热量,一方面满足机体的正常需要,另一方面使运动员保持充沛的运动能力,并有一定的热源贮备。•越野滑雪运动员在训练或比赛时主要是以糖的有氧代谢供能为主,能量和各种营养素消耗大,能量的消耗可达到1500～1800kcal/h,每日能量的摄入范围约5000～6000kcal。因此,越野滑雪运动员膳食应首先满足能量的消耗,否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取,应占总能量的60%～70%以上,并且在运动过程中注意糖的补充,维持血糖水平。•耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性,同时在长时间运动训练时,肌糖原被大量消耗,脂肪动用和利用加速,同时部分蛋白质分解参与能量代谢。•越野滑雪运动员的热源物质以糖为主,蛋白质、脂肪和糖的供热比例应为1:1:7,做到高糖、低脂肪、低蛋白膳食结构。灵敏、技巧型项目运动员的营养要求•击剑、体操、艺术体操、蹦床、跳水、跳高、撑竿跳等灵敏、技巧型项目运动员，训练时神经高度紧张、动作变化多，对动作的协调性、速率及技巧要求较高其营养要求如下。1.提供适当的能量。此类项目运动员的能量消耗不高，体操、跳水和跳高等运动员还经常控制体重与体脂。因此，脂肪的供给量不宜过高。2.为保证紧张的神经活动，应提供充分的蛋白质、维生素B族及钙、磷等营养物质。蛋白质供能应占总热量的12%－15%，减体重期间，应增加至总热量的15%－20%。维生素B1的供给量应达到每日4mg，维生素C为140mg。此外，击剑等项目运动员用眼较多，应保证VA的供给体操与艺术体操运动员常因控制体重造成营养问题，应保证各种营养素的平衡供给。•运动员应多选择鱼类、蛋类、瘦肉类及豆制品，保证一天摄入1－2个鸡蛋，多吃奶类、蔬菜和水果，少吃含脂肪高的食物（如带肥的猪肉、牛羊肉、鸡鸭皮、广东腊肠或香肠、油炸食物等）。一日食谱举例：•早餐：牛奶或麦片250ml、1个三明治面包（面包、培根或红肠、生菜等）或非油炸的中西点心若干、鸡蛋1个、西红柿或黄瓜50－100g、水果1个。•中餐：鱼或虾100g、肉类60g、少许豆制品、各种蔬菜150－200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头75g、玉米1只。•晚餐：水产品100g、豆制品50g、各种蔬菜150－200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头50g、山芋0.5－1个。有些运动员因控制体重而控食、控水，但在训练前、中、后控水会影响运动成绩。因此，需特别注意训练前、中、后的补液问题。竞技体操运动员的营养补充•竞技体操是以无氧系统供能为主的运动项目。竞技体操运动项目种类繁多,动作技能复杂难度大,节奏明显,而且它对运动员力量、速率、灵巧、准确、平衡、稳定性等要求甚高，对运动员中枢神经系统的紧张性与协调性要求很高。•随着竞技体操的迅速发展以及体操规则的不断修改,体操动作越来越向更精尖的难度发展,这就要求体操运动员不仅要有掌握动作技术的能力,而且对运动员在训练中承受大负荷的能力以及大运动负荷训练后的恢复能力提出更高的要求。•体操运动员在高强度大负荷训练时,所需要的基本营养素和能量如表l所示。除此之外,每天还需要钙、磷、镁、锌、铜、矿物质和微量元素,以及各种维生素,否则不能维持肌体的需要,只有搭配比例适当的营养素,才能保证运动员的营养需要。球类项目运动员的营养要求足球、篮球、排球、手球、羽毛球、乒乓球等球类项目对运动员的力量、耐久力、灵敏、速度和技巧等有全面要求，因此，运动员对营养的需求较全面，以确保热能供给充足，营养平衡。•以足球运动员为例，一场比赛，运动员的跑动距离可达10－15km，热能消耗大，故膳食中食物供给的热能要充足。球类比赛间隙，运动员不必进食，口渴时既可饮用少量含维生素C的饮料，也可饮用低浓度的糖-电解质饮料。篮球运动员的营养补充•一场篮球比赛的时间大约为90分钟，在比赛期间运动员大约要跑动3500米左右。整个篮球竞赛是在紧张激烈对抗条件下进行的