哑铃操

哑铃操哑铃操是一种手持轻器械的健美操，动作构成简单，以发展上肢力量为主，音乐速度较慢，22~24/10秒，节奏欢快，实用性强，是塑造完美臂形的有效练习方法。认知目标：使学生初步了解哑铃操的作用和基本知识，掌握一套哑铃操的动作组合。技能目标：发展学生的协调性、柔韧性和灵敏性等身体素质，塑造健康优美的形体，培养正确的身体姿态，发展学生上肢力量。情感目标：通过自主学习，探究学习和合作学习，培养学生良好的团队意识与创新意识，体验学习过程带来的乐趣和成功带来的喜悦。重点：各组合的动作要领及要求难点：动作准确，节奏清晰成套展示哑铃操套路图解组合（一）（4×8拍）1、组合（二）（8×8拍）组合（三）（4×8拍）组合（四）（10×8拍）（十）同（九），方向相反。组合（五）（10×8拍）（二）1-右腿后踢腿跑,同时友臂侧下举。组合（六）（8×8拍）组合（七）（4×8拍）八、结尾（1×8拍）1、教学方法（1）教师完整示范，使学生建立完整动作概念（2）先进行脚步动作的学习，教师分解示范，讲解动作要领（3）再进行手上动作的学习，分解示范，讲解要领（4）手脚结合，进行慢节奏练习，注重学生动作的准确性（5）再持哑持，进行慢节奏完整练习（6）给少量时间给学生自由练习（7）进行快节奏完整练习，注重学生动作的规范性（8）对学生错误动作进行纠正，采用定型或个别指导的方法（9）指导学生跟音乐进行完整练习（10）分小组展示2、练习方法(1)学生的模仿练习,先模仿徒手动作，再持哑铃模仿动作(2)学生个人、分组体会动作(3)学生随音乐在教师的带领下做动作(4)学生分组进行练习(5)学生个人、分组展示，相互评价3、课课练：（1）哑铃操之推哑铃锻炼部位：手臂、腿部A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。（2）哑铃操之单臂屈肘锻炼部位：手臂A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。（3）哑铃操之哑铃俯身锻炼部位：手臂、腿部A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。（4）哑铃操之侧深蹲锻炼部位：大腿A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。（5）哑铃操之飞翔姿势锻炼部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。（6）哑铃操之交替举臂锻炼部位：手臂A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。（7）哑铃操之板式举臂锻炼部位：手臂A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次（8）哑铃操之卷肘运动锻炼部位：手臂A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。4、注意事项动作一定要标准在练习时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。重量一定要合适切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到练习的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。呼吸一定要合理在练习中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。热身一定不可少进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。运动一定要适量有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。心情一定要愉快在练习中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。6、作业：（1）根据所学的哑铃操动作，自主创编4×8拍哑铃操动作。教学提示：每次锻炼前，最好先检查一下哑铃是否完好，以免发生意外。