《烹饪营养学》第十五讲 豆类制品与蔬果的营养价值 2017版

烹饪营养学食品工程学院旅游烹饪系李超[e-mail]第三节豆类及其豆制品的营养价值一、大豆的营养价值二、其他豆类的营养价值三、豆制品的营养价值按食用种子的营养成分含量黄豆、黑豆、青豆等蚕豆、绿豆等※一、大豆的营养价值1、蛋白质2、脂肪3、碳水化合物4、矿物质5、维生素6、大豆中的抗营养因子1、蛋白质大豆含有35%～50%的蛋白质，是谷类的3～5倍，为植物性食品中含蛋白质最多的食品。黑大豆的蛋白质甚至高达50%。1、蛋白质大豆的蛋白质为优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需要，8种人体必需氨基酸的组成与比例也符合人体“理想蛋白质氨基酸组成模式”的需要。除蛋氨酸的质量分数略低外，其余与动物性蛋白质相似。大豆还富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品，具有较高的营养价值。2、脂肪大豆中脂肪的质量分数为15%～20%。其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多，高达55%左右。大豆脂肪中还含有1.64%的大豆磷脂和抗氧化能力较强的VE。3、碳水化合物大豆中碳水化合物的质量分数为25%～30%。一半是可供人体利用的，以五碳糖和糊精比较大，淀粉较少；另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。4、矿物质大豆中含有丰富的矿物质，总含量为4.5%～5%，钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡，由于膳食纤维等抗营养因子的存在，大豆中的矿物质生物利用率较低。5、维生素大豆中各种B族维生素含量都比较高。维生素B1、维生素B2含量是面粉的2倍以上。干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。6、大豆中的抗营养因子大豆中存在一些干扰营养素消化吸收的因子，包括蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝血素、植酸、胀气因子、大豆皂苷、大豆异黄酮、膳食纤维等，使蛋白质消化吸收率、钙、铁、锌等矿物质吸收受影响。大豆在加工过程中经过浸泡、加热、脱皮、碾磨等工序后，这些因子含量会降低。近年研究表明大豆中多种抗营养因子有良好的保健功效。二、其他豆类的营养价值1、豌豆2、赤小豆3、绿豆1、豌豆蛋白质含量约为20%～25%，脂肪含量1%左右，碳水化合物的含量约为57%～60%，B族维生素的含量比较丰富，钙、铁的含量也比较多。2、赤小豆赤小豆中蛋白质含量约为19%～23%，脂类含量约为1%～2%，碳水化合物的含量约为55%～60%，磷、铁、B族维生素的含量与豌豆相似。3、绿豆三、豆制品的营养价值1、豆腐南豆腐蛋白质含量在4.7%～7%不等，脂肪含量一般在2%～2.5%左右；北豆腐蛋白质含量一般在7%～13%，脂肪的含量一般在2%～5%。2、豆浆豆浆含蛋白质约为1.5%～5%，脂肪约为0.5%～2.5%，碳水化合物含量在1%～3.7%之间。第四节蔬果的营养价值一、蔬菜的营养特点二、水果的营养价值三、蔬菜和水果中的抗营养因子一、蔬菜的营养特点1、碳水化合物2、矿物质3、维生素4、蛋白质及脂肪5、芳香物质及色素6、常见品种及营养价值1、碳水化合物蔬菜中的碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素和果胶;大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为3%～5%。1、碳水化合物根茎类碳水化合物含量比较高，马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分是淀粉。1、碳水化合物蔬菜中所含的纤维素、半纤维素、果胶是人们膳食纤维的主要来源。叶菜类和茎菜类的蔬菜中含有比较多的纤维素、半纤维素；胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶；食用菌类的糖类主要是菌类多糖，它们具有多种保健作用。2、矿物质蔬菜含有丰富的矿物质，特别是钾、钙、钠、镁、铁、磷等，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾、低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源，不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g，绿叶蔬菜铁含量较高，含量在2～3mg/100mg；部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素；由于蔬菜中含有较多的草酸，会影响钙、铁的吸收，在烹调加工应通过焯水，再和其他原料烹制。3、维生素蔬菜含有丰富的维生素C和胡萝卜素，色泽鲜艳的叶茎类蔬菜维生素的含量一般都很高，每100g为20～40mg。蔬菜类（100克可食部分中）维生素数量蔬菜类（100克可食部分中）维生素数量3、维生素茄果类维生素C含量丰富的有青、红辣椒，每100g中含有70～110mg，其次是番茄；瓜类的维生素C含量相对较少，其中苦瓜维生素C含量高，每100g含60～80mg。3、维生素胡萝卜素与蔬菜中其他色素共存，凡绿色、红色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡萝卜素，深色的叶菜蔬菜胡萝卜素含量特别高，如油菜、菠菜等每100g含量可高达2mg以上。蔬菜中维生素B2含量不高。菌类和海藻类蔬菜维生素C含量不高，但维生素B2、烟酸、B族维生素含量较高。蔬菜类（100克可食部分中）维生素B2数量4、蛋白质及脂肪蔬菜中蛋白质的含量很低，在3%以下。在各种蔬菜中以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，氨基酸的组成不符合人体的需要；蔬菜的脂肪含量一般在1%以下。5、芳香物质及色素蔬菜中含有多种芳香物质，其油状挥发性化合物称为精油，主要成分为醇、酯、醛、酮等。芳香物质赋予食物香味，能刺激食欲，有利于人体的消化吸收。蔬菜中含有多种色素，使蔬菜的色泽五彩缤纷，既有助于烹饪配菜，更有助于调节食欲。6、常见品种及营养价值（1）叶菜类（2）根茎类（3）瓜茄类（4）菌藻类（1）叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、芹菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量较少；蛋白质含量一般为1%～2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%～4%，膳食纤维约1.5%。（2）根茎类主要包括萝卜、胡萝卜、葱、洋葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量0.5%，碳水化合物低着5%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量约1%。（3）瓜茄类包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类蛋白质含量为0.4%～1.3%，碳水化合物0.5%～3%，膳食纤维含量1%左右；胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。（4）菌藻类菌类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类包括海带、紫菜、发菜等。菌类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。二、水果的营养价值1、鲜果及干果类2、坚果1、鲜果及干果类鲜果主要有苹果、橘子、桃、杏、梨、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果蛋白质、脂肪含量均不超过1%，碳水化合物含量低着为6%，高者可达28%。1、鲜果及干果类矿物质含量除个别水果外维生素B1、维生素B2含量也不高。柑橘、杏、鲜枣含胡萝卜素最高；鲜枣、草莓、橙子、柿子含维生素C较高。干果由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。2、坚果包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生等。富含油脂的坚果蛋白质含量多在12%～22%之间，西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。脂肪含量可达40%。碳水化合物多在15%以下。2、坚果坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源。矿物质富含钾、镁、磷、钙、铁等营养成分。※三、蔬菜和水果中的抗营养因子1、毒蛋白2、氰苷类物质3、硫苷4、皂苷5、草酸6、亚硝酸盐7、生物碱1、毒蛋白毒蛋白中含量比较高的是植物红细胞凝集素，主要存在于扁豆等荚豆类蔬菜中。对人和动物的毒性作用主要是影响肠道吸收维生素、无机盐及其他营养素。2、氰苷类物质豆类、仁果类、水果的果仁等含量比较高。在酸或酶的作用下，氰苷类水解氢氰酸对人体生物氧化过程起重要作用的细胞色素具有强烈的抑制作用危害较大。3、硫苷主要成分是硫苷类化合物，硫苷类物质存在于甘蓝、萝卜、芥菜、卷心菜及葱、大蒜等植物中，过多地摄入硫苷类化合物，导致甲状腺肿，妨碍碘的吸收，但加热可使其破坏。4、皂苷主要有大豆皂苷和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。茄碱主要存在于茄子、马铃薯等茄属植物中，分布在表皮，虽然含量并不高，但多食以后会引起喉部、口腔瘙痒和灼热感。5、草酸草酸对食物中各种无机盐，特别是钙、铁、锌等的消化和吸收有明显的抑制作用。6、亚硝酸盐蔬菜腐烂、新鲜蔬菜存放潮湿和温度过高的地方、腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。亚硝酸盐食用过多会产生肠原性青紫症。长期少量摄入也会对人体产生慢性毒性作用，特别是亚硝酸盐在人体内与胺结合，产生亚硝胺时有致癌作用。7、生物碱鲜黄花菜中含有秋水仙碱，因而通过焯水、蒸煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。