那些与压力有关的事儿――如何正确认识、疏解心理压力

那些与压力有关的事儿——如何正确认识、释放心理压力徐艳2011.6目录什么是心理压力？心理压力从何而来？讨厌的“它”有意义吗？123疏解心理压力的途径4小测试•测试身体老化的程度【闭眼单脚站立试验】•测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。心理学的定义心理压力是一种心理感受，每个人的体验都不相同演示一•图1•图2视觉习惯对心理压力的作用演示二•图1•图2视觉习惯对心理压力的作用演示三•图3安全距离对心理压力的作用压力小测验•让我们开始吧……•记分规则：•A对这句话的描述表示赞同•B是对这句话的描述表示说不清•C是对这句话的描述表示不赞同压力小测验1．人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许2．一个有价值的人应该在各方面都比别人强3．对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁4．如果事情非我所愿，是很可怕的5．不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配6．面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好7．对危险与可怕的事情要随时警惕，要经常提防其发生的可能性8．人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人9．以往的经历和事件对现在具有决定性的、难以改变的影响10．对于他人的问题应当非常关切11．任何问题都有一个惟一正确的答案心理压力从何而来•社会环境•日常工作•错误观念•个性特点•突发事件社会环境的压力80年代的黄色歌曲90年代的喇叭裤21世纪：神马都是浮云，个性才是王道日常工作的压力•工作不能储藏•周末综合症•审美疲劳与选择•案例：小强的职业选择工作中的外在压力——•——同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过度和时间紧迫——缺少变化，缺少交流，知识更新太快——与上司、同事的冲突——缺少对决策的影响力，不明确角色规定工作中的自发性压力•——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。错误观念的压力•在街上多看了几漂亮女孩，觉得自己很可耻个性特点的压力•性格本身会带来一些压力•性格没有好坏之分•小测验：艾森克个性问卷调查突发事件的压力•家庭成员重病、重伤•子女升学（就业）失败•扣发资金或罚款•被人错怪、诬陷、议论•失窃、财产损失•自然灾害、意外惊吓•介入民事法律纠纷由事件到压力诱发事件（A）自我观人际观世界观（B）情绪ABC理论：情绪是如何产生的心理行为结果（C）——情绪是如何产生的？别惹我，烦着哪！别惹我，烦着哪！我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法！讨厌的“它”有意义吗？•痛觉的意义压力是动力吗？•压力与效率耶基斯—多德森定律：动机强度与解决问题效率的关系写报告装螺丝高务谈判效率压力简单工作中等难度工作困难工作写报告装螺丝高务谈判工作与生活的平衡当一个人感到自己未能完成要做的事情，而这个结果对他来说又是重要时，“压力”便随之而生工作与生活的平衡：设置边界和界限工作压力对人生理的影响——压力曲线的启示•不同的人有不同的压力曲线——注意“以己推人”的错误•压力有积极压力和消极压力之分——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”压力的信号•监测自己和别人的压力信号–头痛–胃痛–消化不良–肌肉紧张–流泪–渴望逃避现实–失眠------压力对人体的影响与危害•压力与不良行为——–对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为•压力与情绪认知——–注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑疏解心理压力的途径工作与生活的平衡•当一个人感到自己未能完成要做的事情，而这个结果对他来说又是重要时，“压力”便随之而生•以下是一些”我”保持生命中平衡的硬条件：–我通常在午餐后休息一会儿。–我很少在周末工作，这是留给家人的时间。–我很少连续两天晚上出去，即使朋友有约或者运动。–当工作压力连续几个月无法释放时，我选择出去旅游散心一次。•这些都是“我”建立的边界。他们不是硬性的，但不应频繁违反。–同样一件事，一人可能无法正常工作，而另一人游刃有余。•参照这些准则，可以根据您的具体情况设置您自己的生活中边界。工作与生活的平衡：设置边界和界限当觉得容易担心忧虑——•西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。•研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实•接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静•为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？•从认知心理看——92%的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——•可能发生的，占总数的40%；•已经发生的，占总数的30%；•不可预知的，占总数的22%•必须承担的，只有总数的8%当觉得没有自信，总觉得不如人——•停止批评自己。把注意力放在已做好的部份•学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话•停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心——•林肯：一个人成天想什么就会变成什么样子•多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来•用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题•不要为打翻的牛奶哭泣当觉得伤心难过时，如何为自己打气——•哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。•开怀大笑。改善郁闷心情，即使强迫也同样有效•快走或跳个有氧舞蹈，能纾缓郁闷改善心情•听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织当觉得愤怒生气——•不可含怒到日落—《圣经》•事缓则圆。先深呼吸，吸-呼吸-呼，把气吐出也把气缓下来•区别重要程度。纾缓后问自己：我需要生气吗？•培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心•原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。当觉得压力大，喘不过气来——•压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个放松按摩吧。•善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。•想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟•不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。•学会在必要时说“不”•学会应对不确定性•不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化•保持至少一样兴趣爱好，保护自己避免厌倦当觉得压力大，喘不过气来——有的人生活在“天堂”每天看到是满目疮痍有的人生活在“大地”抬头看到是闪亮的星谢谢！