席居哲――教师健康心态与心理调适

席居哲华东师范大学心理与认知科学学院[e-mail]席居哲华东师范大学心理与认知科学学院大家一起来做……•打招呼•给鼓励•说实话席居哲华东师范大学心理与认知科学学院对我们身边的人都打个热情的招呼吧……•别忘记跟你身边的所有的人都打一个招呼•鼓励有创意的打招呼方式……席居哲华东师范大学心理与认知科学学院给我们身边的人都给个鼓励的表示吧……•表示鼓励有哪些方式？席居哲华东师范大学心理与认知科学学院让我们一起来玩儿个说实话的游戏吧……•形式：你问我答•规则：A问B，B作答；然后，B问A，A作答•作用：体贴、舒适与安全席居哲华东师范大学心理与认知科学学院大家一起来想……•请大家闭上眼睛……•深呼吸•想象……席居哲华东师范大学心理与认知科学学院•你的心态就是你真正的主人•要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师席居哲华东师范大学心理与认知科学学院健康心态与幸福感•健康心态乃幸福之源–“幸福不在于占有畜群，也不在于占有黄金，它的居处是在我们的灵魂之中”(德谟克利特)–Diener区分了影响幸福感的外部与内部因素。起初重点在于证明外部因素对幸福感的因素，但研究发现，外在和客观的变量对主观幸福感的影响相当小(≤20%的解释率)，研究者们开始转向研究内部的心理因素。•然而，人却更容易感到不幸福席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人类3,000,000年的困惑：席居哲华东师范大学心理与认知科学学院“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。”——古希腊哲学家埃皮克迪特斯席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（1）人是易受情绪浸染的个体，最原初的情绪均指向个体生存最原始的情绪：爱、怒、怕（Waston）七情之一说：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊（《礼记·礼运》）七情之二说：喜、怒、忧、惧、爱、憎、欲（佛学）七情之三说：喜、怒、哀、惧，爱、恶、欲（中医理论）六欲之一说：生、死、耳、目、口、鼻也，泛指人的生理需求或欲望（高诱，东汉）六欲之二说：见欲、听欲、香欲、味欲、触欲、意欲六欲之三说：色欲、形貌欲、威仪姿态欲、言语音声欲、细滑欲、人想欲（佛学《大智度论》）席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（2）社会比较社会比较既是幸福感的机制之一，又对幸福感影响甚巨常见的社会比较情形：物比物，_______？人比人，_______？社会比较是一把双刃剑：有比较才会类别，类别是知识来源基础有比较就会有痛苦，这是一种获取知识的心理成本关键是看当事人会不会比，以及如何进行比较席居哲华东师范大学心理与认知科学学院席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（3）幸福感受到边际效用递减律的威胁饥饿中的人与酒足饭饱之后的人对馒头的评价第一桶金（第一份薪水）与此后的工作抱怨离婚的人为何更容易再离婚？保罗·萨缪尔森：=效用幸福欲望席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（4）壮志未酬，英雄泪满巾(齐加尼克效应)齐加尼克效应的心理学实验“若说没奇缘，今生偏又遇着他；若说有奇缘，如何心事终虚化？”《红楼梦·枉凝眉》；“怀金悼玉的红楼梦”初恋为何难忘？我们记住了什么？我们的记忆给我们谋求幸福的愿望泼了一盆冷水席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（5）人是“FutureMachine”，会思考nexting，但这常充满变数对将来的思考给我们带来了神奇的期待感成为现实的东西总与你的imaginary相去甚远跳槽＆转专业＆换人＆……是人们常被讴歌的imagining在捉弄我们席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（6）自由≠幸福在当下，选择的自由度越大，会体会到较高的幸福感对将来，选择的自由度越大，会体会到较低的幸福感娃娃亲、媒妁之言、指腹为婚、先结婚后恋爱者真的如我们认为的那样不幸吗？自由、动机冲突与幸福感席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（7）情感适应无激情，勿宁死？“我不要这平淡无奇的爱情”情感适应：激情之后必有平静，暴风雨之后必有安宁所谓的“七年之痒”莫把“情商”作“情殇”席居哲华东师范大学心理与认知科学学院人为什么容易不幸福？（8）幸福的追求没有终点站人生不息，欲望/愿望不止欲生苦，“无欲则无苦”（佛家语）清心寡欲何其难为何“知足常乐”？为何“难得糊涂”？为何“水至清则无鱼”？人往往是在追求幸福的过程中把幸福给弄丢了席居哲华东师范大学心理与认知科学学院何谓健康心态（六）乐观比较的心态（七）善于妥协的心态（八）境随心转的心态（九）随时放下的心态（十）积极思维的心态（一）改变态度的心态（二）享受过程的心态（三）活在当下的心态（四）自我掌控的心态（五）助人与感恩的心态席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（1）改变态度的心态◦改变态度就能见到快乐的阳光◦塞翁失马，焉知祸福（2）享受过程的心态◦生命的本质是追求快乐不是比赛席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（3）活在当下的心态◦禅师知道什么是活在当下。有人问一个禅师，什么是活在当下?禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。请问各位什么事情是最重要的?最重要的事情就是现在你做的事情，就是现在和你一起做事情的人，就是此时此刻的一切。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（4）自我掌控的心态◦把快乐的钥匙还给自己！◦不要把自己的快乐与否交给别人的行为（5）助人与感戴的心态◦损失带来的快乐◦感戴是善良人性的美丽之花席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（6）乐观比较的心态–比上不足比下有余–要会比–有人调查了122名患过一次心脏病的人，8年后发现最悲观的25人中去世了21个，而最乐观的25人中只去世了6个。结论是乐观者长寿席居哲华东师范大学心理与认知科学学院•比较方向–在当下，通常向上比较带来挫折感，向下比较带来幸福感–与过去相比，通常向上比较带来挫折感，向下比较带来幸福感–与将来相比，通常向上比较带来希望感，向下比较带来挫败感•比较领域–在学业、健康、生活适应诸领域，通常向上比较会带来希望感，向下比较会带来失望感席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（7）善于妥协的心态◦黄山松、长青树就是因为会弯曲，待机再挺直腰杆（8）境随心转的心态◦如果一个人发怒，则整个地球都在颤抖◦如果你开心，则太阳就会只为你而升起（9）随时放下的心态◦要随时放下◦就是学会忘记、谅解和宽容过去。◦不放下、不宽容就等于给了别人和过去持续伤害你的机会席居哲华东师范大学心理与认知科学学院（10）积极思维的心态◦一说利导思维的心态◦积极的人像太阳，照到哪里哪里亮◦积极乐观的心态席居哲华东师范大学心理与认知科学学院乐观认知模式Vs.忧郁认知模式•具有乐观认知模式的人，其认知加工奖赏和惩罚信息的方式不同，因而导致了不同的幸福感水平。–具有乐观认知模式的人，加工愉快信息比加工不愉快信息更准确和更有效，他们更能感知和回忆具有积极意义的信息，而较少感知和回忆消极性信息。因此，他们对未来更加乐观，对自己生活更加满意。–相反，那些具有忧郁认知模式的人则对自己、周围世界以及未来有更多消极的认知，往往感知、注意和回忆到更多的消极信息、更少的积极信息、因而心情经常压抑。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院席居哲华东师范大学心理与认知科学学院健康心态的障碍•我们经常将事情和对事情的看法混在一起•而且，我们都是非理性的席居哲华东师范大学心理与认知科学学院ABCDE理论•A代表诱发事件（Activatingevents）；•B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；•C代表结果即症状（Consequences）–艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即是信念B，艾利斯认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。因此，对A的经验总是主观的，因人而异的，同样的A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。•D代表治疗（disputing）通过D来影响B，认识偏差纠正了，情绪和行为困扰就会在很大程度上解除或减轻，最后达到E效果（effects）,负性情绪得到纠正。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院来看看非理性的Belief1.双极思维。表现为注意事物的两极，忽略中间事物。如，不成功，就是失败。好的差不了；差的好不了。2.灾难化。把一件不好的事看成是非常可怕、灾难化的想法，由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如，考试不及格，我彻底完了；这一届学生有几个刺头，我当不了好班主任3.折损或不相信积极因索。忽略或否定积极事件和自己的素质。如，这次考试成绩好，是因为我的运气好：我修好了机器，但这谁都能做到。4.情绪推理。判断过于依赖于情绪。如，我感觉很危险，所以一定是危险的。5.贴标签。忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。如，他是失败者，而我一无是处。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院6.最大化／最小化。不合理地夸大消极面，缩小积极面。如，课程A得优是因为我的运气好，课程B及格说明我多么笨。总之我不是学习的材料。7.度人之心。坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。如，进门时他不理睬我，一定是瞧不起我。8.以自我为中心。认为自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或坚持认为他人应遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如，我认为妇女应操持家务，所以我妻子应把家务活都包了。9.草率下结论。不看证据，仅从假设出发直接得出结论。如，今天我上楼走了13个台阶，听说数字13不吉利，我可能要倒霉了。为什么受伤的总是我？席居哲华东师范大学心理与认知科学学院10.以偏概全。以一件或几件事来出得一个全面的结论。如，某青年恋爱时被一个女孩拒绝，便认为天下所有的女孩都会拒绝他。11.“应该”和“必须”陈述。抱有一些精确固定、刻板僵死的观念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个成功的人；别人必须公平地对待我等。12.折损或不相信他人。不相信别人对自己的好的评价。如，别人表扬我，是因为出于礼貌，或者是不了解我。“别拿我寻开心啦!”席居哲华东师范大学心理与认知科学学院如何与非理性认知抗争1.苏格拉底对话2.证据追问3.助人中助己4.以其他人为参照点(自我暴露)5.阅历检验6.理性-情绪角色扮演7.空椅法8.顺其自然9.使用矛盾意向法(对于失眠者建议如何才能睡不着)席居哲华东师范大学心理与认知科学学院情绪调适：做自己情绪的主人席居哲华东师范大学心理与认知科学学院您知道吗？•单单做些动作，就可以改变你的感觉(行为改变态度与认知)•重复一些语言，将改善自我感觉(积极暗示)席居哲华东师范大学心理与认知科学学院拉动肌肉诱发情绪体验•JamesLaird巧妙地诱导学生做一个皱眉的表情——“收缩这里的肌肉”、“拉紧你的眉毛”等，然后将电极附在他们身上–结果学生报告说感到有一点儿生气席居哲华东师范大学心理与认知科学学院•被诱导以笑的学生则报告说感到更愉快，甚至他们看卡通进也觉得卡通更幽默。显然，外面的微笑提升了内部的快乐。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院情绪感染之tips•当你心情烦躁时，电话响了，你假装快乐地和你的朋友说话。–当你挂掉电话后，你不再感到那么烦躁了。•在社交场合的一些活动，如电话、来访和外出吃饭等过程中，我们都要“表现”得好像很快乐–实际上它们的确会使我们摆脱不快乐，而且一切都会很自然地发生。•我们不能期望自己变得更加情绪高涨或时刻充满自信，但是我们可以不软弱地顺从我们的特性和情感，从而一步一步提升自己–比如，我们可以学会微笑，或者试着边大步走路边摇晃自己的手臂，同时眼睛向前望。席居哲华东师范大学心理与认知科学学院心理学家告诉我