战胜考试焦虑 做个考试赢家

战胜考试焦虑做个考试赢家--中学生考试焦虑及其调适大康心理李钢2010.02你有考试焦虑吗？小莉，学习刻苦努力，学习成绩一直很好，但心理压力很大。“进入这所省重点学校后，情况就发生了变化。学校的要求高了，家庭的期望大了，心里不知不觉就变得沉甸甸的。”“我从进入校门的第一天，学习就非常刻苦，几乎把所有的时间都用在了学习上。一分耕耘一分收获，我的学习也取得了较好的成绩。但与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力。我怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数就像是一块巨石，压在我的心上，对我的学习和健康都产生了不利的影响。”“我也知道这样对自己不好，但却无力自拔，十分痛苦。”你有考试焦虑吗？小健初中时学习成绩一直很好，还是班长，在学校的各种学习竞赛中经常获奖。中考考入了一所重点高中，他心里十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤奋和努力，取得比初中更优异的成绩。但刚入学的摸底考试就让他大失所望。在极度的失望后，他又振作起来，更加的勤奋和刻苦，但考试成绩仍然不理想。于是他开始怀疑自己，认为别人比自己强得多，怀疑自己并不像原来想象的那样聪明。从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕吐、恶心、小便频繁等症状。你有考试焦虑吗？小林是某校高二的学生，平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。小林很好强，对自己的要求很高，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个尖子生，取得好的考试成绩。为此，小林上课时专心听讲、认真记笔记。但他平时不注意认真复习，考试前又觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不住重点，有时还会出现一些很奇怪的想法，如自己会不会更笨、这个错误会不会毁了自己这门课的考试……这种情况更加剧了他的焦虑，影响了他的学习。考场上也经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑一片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。你有考试焦虑吗？上面三位同学都有一些共同的特点：他们都有很强的自尊心，希望在考试中获得好的成绩。在遭遇到考试挫折后，都陷入极度的苦恼中不能自拔。考前胡思乱想、焦虑不安，考试极度紧张，不能自已。什么是焦虑焦虑焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感或内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。什么是焦虑焦虑的特点不安、担心、忧虑状态/情境焦虑：我正在感到焦虑特质焦虑：我常常感到焦虑考试焦虑—状态/情境焦虑什么是考试焦虑考试焦虑是在考试情境下出现的一种状态焦虑，受个体认知评价水平、人格倾向及其他身心因素所制约，以担忧为基本特征、以防御和逃避为行为方式、表现出不同程度的情绪性反应。习惯性的、条件反射式的情绪反应。什么是考试焦虑考试焦虑认知成分—以担忧为特征,由消极的自我批评或他人评价构成。生理成分—同自主神经系统活动的增强相联系的特定的情绪反应。心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、多汗、尿频、头痛、失眠等行为成分—通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式。考场上惶恐不安、多余动作增加、胡乱答卷子早早离开考场等考试焦虑的表现考前烦恼想学学不进不学不甘心考场紧张心慌胸闷手足出汗注意涣散心烦意乱记忆抑制头晕目眩考试焦虑的形成机制考试焦虑的影响因素生理因素身体健康情况对正常发挥考试水平的影响：睡眠不足、食欲不佳精神不振、身体不适大脑反应迟钝考试焦虑的影响因素认知与人格因素个体认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用个体之间的人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同考试焦虑的影响因素外在压力的影响—家庭亲子关系的影响–害怕家庭成员失望、疏远家庭教养方式的影响–拒绝、限制、责备、不一致、过度保护外在压力的影响—学校学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力外在压力的影响—社会社会环境因素、社会文化考试焦虑的影响因素应试技能具备应试技能–考场上得心应手、发挥自如未掌握基本应试技能–手忙脚乱、陷入恐慌如何看待考试焦虑焦虑本是平常事焦虑是面对困难和障碍时的正常情绪反应。面对考试，有焦虑是正常，没有焦虑才反常。适度焦虑有利于发挥最高考试效率。警惕对“焦虑的焦虑”、“紧张的紧张”。如何看待考试焦虑考试焦虑轻度焦虑中度焦虑重度焦虑适度的考试焦虑能发挥人的最高考试效率，但如果焦虑程度或持续时间超过了一定的限度，就会构成各种病态的焦虑症状，从而影响成绩的发挥。焦虑水平与学习成绩之间呈倒“U”型关系，过高和过低的焦虑水平都不利于考试成绩的发挥。如何看待考试焦虑考生的心理状态与考试成绩的关系心理状态临场表现考试成绩良好状态超出正常水平意想不到的成绩正常状态考出正常水平一般正常水平低迷状态水平不强低于正常水平如何应对考试焦虑接受自己的焦虑不夸大焦虑的作用不竭力克制焦虑学会自我调整学习应考技巧、调整考试心态正确认知接纳焦虑我们的烦恼不是源于我们遇到的问题而是源于我们对所遇问题的看法发生事件主观认识心理行为反应正确认知接纳焦虑考前紧张≠考试焦虑症考前适当紧张和焦虑有利于发挥去除消极的自我暗示过度关注考试结果；一考定终身；考试成绩=人生价值积极的自我暗示和指导合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备学会自我调节放松心情战胜身心疲劳合理安排学习与休息时间适当的锻炼保证身体健康全面的营养补充身体能量充足的睡眠保证新的冲刺积极的情绪使你轻装上阵兴趣才是学习的最好动力几种自我调节的方法转换法宣泄法自我积极暗示放松练习情境模拟想象练习几种自我调节的方法转换法当你在学习时感到烦躁和焦虑的时候：听音乐看杂志找朋友游戏运动散步几种自我调节的方法宣泄法音乐宣泄打沙袋踩气球呐喊几种自我调节的方法自我积极暗示我有信心考出水平我一定能够做到/考好我正在朝着我的目标努力我已经准备的很充分了，没什么可担心的今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功几种自我调节的方法呼吸放松练习可采用坐姿、卧姿或站姿，以身体放松、自然即可。排除杂念，双目微闭。（1）把注意力集中在腹部肚脐下方；（2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；（4）用口将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。注意：呼吸要自然深长，不要勉强、憋气。几种自我调节的方法放松练习练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。几种自我调节的方法放松练习做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：“我是松弛而平静的”，“抛去紧张—我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。几种自我调节的方法情境模拟想象练习—系统脱敏法想象导致焦虑、恐惧的情境，如某次考试场景，通过放松练习来对抗焦虑情绪，经过反复练习，最终消除对该场景的焦虑或恐惧。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不再引起焦虑和恐怖反应时，便可想象另一个比前一刺激略强一点的刺激。经过多次反复的呈现和练习，便可以摆脱对该场景的焦虑和恐怖了。了解你的焦虑等级-焦虑量表考试焦虑诊断量表考试焦虑原因诊断表考试焦虑原因和自我表现检查表学习习惯与应试技能自我测量表一些补充的话在需要的时候，寻求心理专家的帮助几种有效的辅助方法脑波疗法音乐疗法吸氧祝同学们考试成功！取得好成绩！