运动处方的设计

國立成功大學EMBA健康與休閒管理黃永賢等13位教師授課健康與休閒管理課程進度表日期上課內容上課老師3.07健身訓練與體驗黃永賢3.14太極拳理論與體驗劉玉仁3.21技擊理論與體驗鄭匡佑3.28休閒與文化徐珊惠4.11運動健康推展策略林麗娟4.18國際標準舞與人際關係林麗娟4.25高爾夫休閒運動陳敬能5.02高爾夫休閒運動陳敬能5.09運動傷害處理蔡佳良5.16網球休閒運動王苓華李劍如5.23網球休閒運動王思宜5.30羽球休閒運動涂國誠6.06核心運動洪甄憶6.13傳統養生運動王苓華6.20民俗體育高華君6.27期末考黃永賢壹.前言（ㄧ）一.讓自己活的有高品質、健康、有尊嚴、有活力的人生。二.無論妳是誰，無論妳做什麼事，你絕對有能力改變自己。也只有你對自己的身體獲得控制後，才能控制自己的生活。壹.前言（二）身體控制的好處：（一）延長壽命、減緩老化－降低患心血管疾病的風險（美國統計第一號殺手），減少糖尿病、骨質疏鬆症的影響。老化的三大因素：動脈血管的老化、免疫系統的失效、社會與環境的因素。（二）心理和情緒的改變－自信心更強；自尊心受到尊重，找到更好的工作，賺更多的錢；人際、婚姻關係、性生活更美好。（三）壓力的調適－消除壓力、釋放壓力。貳.健康與休閒管理的概念健康的定義健康是身體、心理和社會的一種完全安寧幸福的狀態：不僅是指沒有疾病或虛弱。(世界衛生組織，WHO)全人健康（Wellness）的概念自1980年以來歐美亦開始強調全人健康（Wellness）的概念，認為全人健康可包括影響健康行為的正面因素，以達到改善健康、提昇生活品質、延長壽命和達到全方面完善（totalwell-belling）的境界。全人健康的六個層面身體精神環境理智感情社會健康全人健康的十二因素健康體能不吸煙安全醫學身體檢查壓力管理癌症預防心血管危險因子的減低健康教育精神藥物濫用控制營養性生活健康影響人類健康的四大因素生活形態53%健康照護10%生物因素16%環境21%生活形態環境生物因素健康照護休閒的概念法國社會學家杜馬哲（Joffreumazedierbelling）整合不同觀點.提出與休閒不可分的三部份放鬆-離開壓力和緊張來源娛樂-看電視.電影.小說.音樂個人的發展-個人解放活動.由閱讀或旅行中發現真正的自我.而著手做些事現代休閒的實況國家公園與森林-健行遠足和露營水域休憩運動與競技遊戲-游泳（30%）.健走（25%）.騎自行車（23%）.打保齡球（21%）.跑步（11%）.韻律操（10%）.高爾夫（9%）.打網球（8%）---美國運動資料公司提供嗜好.藝術電視閱讀宗教信仰觀光喝酒性叁.健身訓練與體驗Trustme,youcanmakeit.她讓自己再度抬頭挺胸現在他們熱愛人生他把悲劇化成勝利健身訓練的迷思健身訓練觀念的迷思與事實的釐清一.有氧舞蹈比健身訓練更能塑造好身材？二.女性使用啞鈴會變成「大塊頭」？三.健身訓練只適合年輕人做？四.健身訓練每天都做，進步更大？五.運動的時候長肌肉？健身訓練的預期效果肌力的增加肌耐力的持久性加長心肺耐力的提昇柔軟度的提昇體重控制肆.健身訓練的處方與設計（一）心肺適能重要性一.換氣的耗氧量較少二.增加心搏輸出量三.心跳次數降低、心肺功能的運動處方注意事項一.運動強度：美國運動醫學會建議最大心跳率50-85%.預測個人適當的運動心跳率為220-年齡=最大心跳率-安靜心跳率=心跳差Χ（50-85%）+安靜心跳率=適當運動心跳率二.持續時間：建議30-60分三.運動頻數：建議每週3-5天四.運動型態：快走.慢跑.有氧舞蹈…肆.健身訓練的處方與設計（二）肌肉適能肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力(MuscularStrength)，一是肌耐力(MuscularEndurance)。由於都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同樣併列為與健康有關的體適能(Health－relatedPhysicalFitness)要素，一般人在考慮健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。肆.健身訓練的處方與設計肌力.肌耐力的重要性一.好的肌肉適能是維持好的身體姿勢(Posture)的基本條件。二.腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛(LowerBackPain)的形成有密切關係。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而有前傾的情形，進一步會迫使下背部位的腰椎過度前彎(Lordosis)，可能壓迫脊髓神經，造成疼痛。肌肉訓練的原則一.超負荷原則（OverloadPrinciple）二.漸進式原則（ProgressivePrinciple）三.特殊性原則（SpecificityPrinciple）四.廢退原則（RegressionPrinciple）五.個別差異原則（IndividualDifferencesPrinciple）肆.健身訓練的處方與設計（三）柔軟度的重要性一.維持正確的姿勢與良好的體態二.可以預防突然過度伸展所造成的肌肉拉傷三.可以放鬆肌肉影響柔軟度因素：年齡.性別.基因遺傳肆.健身訓練的處方與設計（三）改善柔軟性的運動方法根據運動科學理論，比較具有可變性而且又影響關節活動範圍相當大的是關節周遭肌群的延展性。因此，就導引出柔軟性有效運動的特色便主要是給予關節附近有關的肌群伸展的刺激。按分類，伸展運動分為兩大類型態，一.動態性伸展(ActiveStretching)，以肢體明顯反覆彈動為方法來達到擴展關節的目的，像一般傳統式的徒手體操，大都類屬動態性伸展操。二.靜態性伸展(StaticStretching).靜態性伸展的特色則是關節擴展至某一適當角度後，即維持靜止狀態一段時間，由於外觀上，表現得相當靜止，故而命名。改善柔軟性的運動處方頻率：每週3次.時間：10-30秒次數：5-10次型態：各式靜態伸展操五.檢測自己的身體狀況一.身體組成分析：身體總水重（L）.蛋白質重（kg）.礦物質重（kg）.體脂肪重（kg）.二.基礎代謝率（BMR）三.電阻（IMPEDANCE）四.肌肉-脂肪分析：體重（kg）.骨骼肌重（kg）.體脂肪重（kg）.五.肥胖珍斷：身體質量指數（BMI）.體脂肪率（%）.腰臀圍比（%）.陸、實作練習伸展主要運動（各項器材的運用與介紹）緩和感謝您的聆聽成功是給堅持到底的人！