运动营养学-(运动、营养、智力)

第十二章运动·营养与智力第一节运动健身与智力一、健身活动对中枢神经系统的调节作用•健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。•经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。•健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运动。二、健身活动可以提高学习效率•人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。•同时，由于体育活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系统的功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人们常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。•健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。三、健身活动可以调节大脑物质代谢•运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大脑本身储备糖极少只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时，脑功能活动才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给脑神经细胞使用。•大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明，经常从事体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动的人血液循环量比一般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。•运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放β-内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有益处。四、健身活动对大脑发育的影响•体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。•经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从感受信号(如见到光或听到声音)到立即作出反应的时间0.3—0.5s，而经常从事体育的人只0.12—0.15s。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。••经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。•运动既可健身又可益智。•大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。•脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。第二节影响智力的营养素•人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基础。•大脑的重量虽然只占体重重量的2％～2.5％，但其所消耗的能量却占全身总消耗量的20％。大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营养物质。一、脂肪•脂肪脑成分中的50％～60％是由脂肪组成的，它是脑细胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。二、蛋白质•蛋白质脑成分中的30％～35％是由蛋白质组成的，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。三、糖•糖是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的30％。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。四、钙•钙可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。五、维生素•维生素C能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构的松驰或紧缩。如果脑内缺乏维生素C，会影响智商。含维生素C的健脑食物有：•番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。•因维生素C容易氧化，遇高温时易被破坏，所以炒蔬菜时不宜时间过长。而削去皮后的水果最好马上吃，以免维生素C被破坏。合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中，人们可以从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够的营养来补充大脑活动的能量消耗。第三节有益智力的食品一、牛奶•牛奶是补虚的佳品。牛奶含8种人体必需的氨基酸，尤以植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含的乳糖对脑髓和神经的形成与发育具有重要作用，能促进人体对钙的吸收。牛奶的含钙量也很高，奶油中还含有维生素A和维生素D，都对大脑颇有裨益，有明显的改善大脑机能的作用。二、芹菜•芹菜中含有维生素C、维生素A，含B族维生素和维生素E更为丰富，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质，这些物质对大脑都颇有益处。三、鸡肉、鸡蛋•鸡肉有补虚益智的作用，是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质成分相近，进入人体后的吸收率为99.7%。•鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品，蛋黄中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达大脑，与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少的介质。四、大豆、芝麻、黑糯米、小米•大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。•芝麻中含有丰富的卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素E、维生素A、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经的活力具有积极作用。•黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。•小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B，等营养成分，被人们称为健脑主食。五、花生•花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。•实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。六、鱼类•各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。•鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙、磷的含量更高。鱼鳞还含有较多的卵磷脂，是构成神经细胞膜的重要物质。•中医认为墨鱼具有强智、滋阴、养血、养气等功能，因其铜、铁含量较多，有增强思维能力的作用。七、动物肝脏和肾脏•动物肝脏和肾脏，都含有较多的铁质。•铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血球运输氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到充足的氧气，使思路敏捷、记忆力增强。八、蒜•新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需的能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素B1的作用。研究者发现，只要把蒜和少许的维生素B1放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺”的物质，而蒜胺比维生素B1的作用要强。九、富含钾的食品•人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中。•富含钾元素的食物有：家禽、鱼、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。一、益智安神-莲子猪心汤•类别：肉食类•材料：莲子肉30克，猪心1具。•调料：食盐、酱油、味精各适量。•功能及主治：益智安神，补血养心。适用于心神不宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。第四节有益智力的食物举例二、安神补脑汤•材料：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨300克，猪瘦肉100克。•功能及主治：补脑安神，调•和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦乏力等。三、补脑补气-桂圆鸡蛋汤•材料：龙眼肉50克、鸡蛋2个。•功能及主治：补心脾，益气血，滋阴降火，强身健脑。适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过度所致各种病症等。四、营养补充-鸡肉蘑菇汤•原料：鸡肉约200克，适量蘑菇、葱、姜。•功效：高蛋白、低脂肪，味鲜易开胃。五、乌发补血－首乌玫瑰沙拉•主要成分：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱•食疗功效：此菜中的每个成分都是有作用的——何首乌可以乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮可以明目；玫瑰可以调血活血；红腰豆则有着很强的造血功能，可以补血。煮过的首乌不要丢掉，还可以泡茶喝。六、三文鱼千层饭健脑又美味•主料：燻三文鱼3片、鱼卵1汤匙、黄瓜1/2根、米饭3两•功效：增强大脑功能，预防老年痴呆和视力减退。•营养小贴士三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够有效降低血脂和血胆固醇。所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需的营养物质，让视网膜的老化速度变慢，是能够明亮视力的食物。这道料理也适合长期使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需的脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素D，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。七、黄精蒸鸡•原料：黄精、党参、山药各30克，母鸡1只(重约1000克)，生姜、川椒、食盐、味精各适量。•服法：空腹分顿食用，吃鸡喝汤。•功效：益气补虚。适宜于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。•宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。八、大枣木耳汤神情气爽显奇效•方法：大枣20粒，黑木耳10克，冰糖适量加水，置于高压锅内煮烂。每日临睡之前服用1次便可。•功效：大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺，含健脑物质，且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用，有补脑强身的作用。