如何安排高效的减脂瘦身的运动和饮食方案

李强南体硕士研究生肥胖已成为当今人类健康所面临的最大障碍，是大众最为担心的社会性疾病，世界卫生组织认为肥胖可被简单的定义为：是由过多的脂肪在体内堆积到引起健康值降低的一种慢性飞传染性疾病。超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡的饮食所造成，它与一系列的疾病和亚健康有关.今天我们就来说一说高效减脂运动和饮食方案1、体质指数BMI的测量方法及意义？体质指数是称出自己的体重公斤数，除以身高的平方即BMI=体重/（身高）²，从这个公式中，我们可以得到以下几点信息：1、在我们成年以后，BMI值的大小主要是受我们体重的影响，体重的增减，BMI值也会相应的增减。2、成人体重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影响，两者中任何量的增加，体重都会增加，BMI也会增加，所以在这种情况下，我们要适当分类：健身人群和非健身人群，一般来说，健身尤其是做力量训练的健身人群，体重的增加是多半伴随着肌肉量的增加而增加的，而非健身人群体重增加是伴随着脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能判断一个人是否超重，却很难判断一个人是否肥胖BMI值的正常范围：2、体脂百分比的测量方法及意义？体脂的测量目前使用的最多的还是健身场所提供的体侧仪器，比方说：inbody、体格大师、国内清华同方等，3、腰臀比的测量方法及意义？腰臀比WHR=腰围/臀围,可评定腹部脂肪的分布情况，与CT测得的腹腔内脂肪的面积相关，WHR值高为上半身肥胖，WHR值低为下半身肥胖。评价标准随着年龄、性别、人种的不同而不同。世界卫生组织推荐的腹部脂肪分布过多的标准为：男性WHR1;女性WHR0.85;男性腰围94cm，女性腰围80cm为肥胖。根据我国国情，我国专家们提出的新的腰围和腰臀比评价标准：男性腰围85；女性腰围80；男性WHR0.90；女性WHR0.85为肥胖。但国际最新研究提出：男性WHR最好控制在0.85-0.90之间；女性WHR最好控制在0.75-0.80之间。另外，美国最新研究显示，女性的腰臀比控制在0.70，被认为是最完美、最性感的比例。一、如何安排减脂运动的练习形式、内容以及方式？用来减脂的运动应以中等强度（体质较差者采用小强度）、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，大肌肉群参与，如自重训练、高强度间歇训练、力量有氧混合训练，也有人选择跑步或爬山，但是在这里不建议选择这样的运动，因为其对下肢关节的冲击大，容易造成下肢关节的磨损，所以，尽量选择上肢、躯干和下肢共同参与的运动，比方说；波比跳、轻重量的力量蹲举，二、如何安排减肥运动的练习频率及时间？每次运动持续时间为45-80min（约消耗500kcal(前提是动作规范熟练、练习效率高)）美国运动医学会显示，有氧运动前15分钟，主要以肌糖原功能，脂肪几乎不参与，运动持续30-60分钟，由糖原和脂肪同时供能，脂肪供能比例可到40-70%，而运动时间超过60分钟后，脂肪供能比例大大增加，可达到90%以上。通常每周进行3-5次，但差异化较大，具体运动频率可依据个人体能恢复情况、每周目标减脂量、基础代谢率、单次运动消耗卡路里、每日饮食摄入热量等安排，计算方法可参考前文所述（段“由能量守恒定律.........”）运动时间段选择通常为饭前2-3小时为宜，饭前运动，此时血糖水平下降，有利于机体动用脂肪供能（体质弱者或低血糖患者切勿采取，以免发生意外），同时运动后食欲下降，延缓进食时间等，有利于控制热量摄入。但不建议早晨空腹锻炼（血糖处于低水平、血液浓度较高、副交感神经兴奋，生理惰性大等）三、如何安排减肥运动的练习负荷及运动量？1、练习负荷练习负荷是运动处方的4要素之一，其他三要是运动形式、运动时间、运动频率，一般用运动中的心率反应运动的负荷，准确的测量时10秒的脉搏数乘以6即代表运动中的每分钟心率，在有氧运动中，减肥运动的负荷应为最大摄氧量的60%-70%，在此负荷范围内运动，，脂肪养花的绝对速率处于理想状态，此时的脂肪燃烧最快，因为运动过程中运动负荷不同，集体的供能方式不同。一般来说，大强度运动是以磷酸原和糖无氧酵解供能，中低强度运动时糖和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长脂肪的参与供能的比例越大，减肥的目的是为了减少体内脂肪含量，因此，减肥运动应该选择中等强度60%-70%的有氧运动。那么，我们该如何去判断运动强度是不是在60%-70%之间呢？下面有两种方法可以帮助大家进行判断：第一种：自我疲劳程度判断运动强度自我疲劳程度最大摄氧量百分比低强度轻松40中等强度稍累40-60高强度累60-75极高强度很累75第二种：是靶心率范围，靶心率是运动中能获得最佳效果并确保安全的心率，近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值。具体应用比方说：某人年龄30岁，安静心率为70次每分钟，最高心率为220-40等于190次每分钟，那么他的靶心率范围应该是142-154次每分钟。上限下限最高心率190190安静心率7070心率储备190-70=120190-70=120适宜强度60%70%60%-70%的储备心率120x60%=72120x70%=84安静心率7070靶心率范围72+70=14284+70=154再把120x60%+70=142次/分钟为他有氧运动的下限，120x70+70=154次/分钟，为他有氧心率的上限。那么，他的最佳减脂心率应该控制在142-154次/分钟之间，因为受年龄和安静心率的影响，每个人的靶心率范围是不一样的。所以，在准备运动前，先计算出自己的靶心率，这不仅可以提高运动效率，同时可以避免运动风险。2、运动量有研究表明，有氧运动心率为最高心率的75%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的80%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的80%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的80%应该是一个上限。什么是“控量”“保全”“抗饿”的饮食原则？1、控量摄入的总热量少于消耗的总热量，这一中间能量差值就由体内脂肪提供（理论上）。大约每消耗8kcal的热量就相当于消耗1g体脂肪，若每周消耗1kg体脂肪(美国运动医学会的建议是小于0.9kg/周)，则理论上每周的能量差值为8000kcal左右，而平均每天约消耗为1142kcal，而正常成年人(以女性60kg计算)的基础代谢约为1400kcal/天，热量摄入约为1200-1500kcal/天（取均值1300kcal/天，肥胖患者可能会摄入更多），则在不控制饮食的情况下，每天需要通过运动消耗的热量为1042kcal(计算式：1400-1300=100kcal;1142-100=1042kcal)，而实际上每次每小时运动最多可消耗热量约为500kcal(以女性、60kg且运动机能水平较高者)，所以减脂瘦身者要想每周成功减脂1kg的话，还需要配合合理的饮食方案。以每周四次训练课时为例，每周每周运动消耗为：500x4=2000kcal，每周日常活动消耗约为：300x7=2100，每周共消耗为：4100kcal，每周还需消耗热量为：8000-4100=3900kcal，则每天饮食热量应减少约为：3900/7=560,则每天热量摄入640-940kcal（理论值），最后，小编建议每天热量摄入至少1000kcal(安全最低值).2、“保全”——保持蛋白质、无机盐、维生素等营养素摄入充足低热量饮食是指减少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白质等其他营养素应保持合理摄入，避免造成营养不良等其他健康问题，例如减脂人群的蛋白质摄入至少保持1.8-2g/kg体重，运动强大者，应提高其比例。3、“抗饿”——提高膳食纤维摄入比例膳食纤维即纤维素，是继糖、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、水之后的第七营养素，由于人体消化系统中缺乏分解纤维素的酶，所以其不可被消化。由于其不可提供热量，而且能吸水膨胀，增加饱腹感，减少饥饿感，是减脂期间控制饮食，抵抗饥饿良品。但也不可摄入过多的膳食纤维素，是因为：第一某些蔬菜含有较多的草酸，摄入后与其它食物中的钙结合形成草酸钙结石；第二长期摄入膳食纤维导致身体无法摄取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（导致缺铁、缺钙等）。什么是升糖指数及其应用？升糖指数(GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力简单的说就是：高GI的食物，在胃肠中消化快、吸收快，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后浓度高，也就是血糖升的高。（血糖浓度升高，引起胰岛素释放增加，血糖又迅速下降，产生饥饿感，再次摄入食物的恶性循环）低GI的食物，在胃肠中消化慢，吸收慢，葡萄糖释放慢，葡萄糖进入血液后的浓度低、下降速度也慢，血糖保持平稳。判断标准低升糖指数食物55中升糖糖指数食物：56-69高升糖糖指数食物70通常低升糖指数食物的特性1、糖类含量低。糖类的含量多少是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比樱桃高，因此，升糖指数就会较高。2、不易消化。烹调方式及烹调时间长短也会影响食物的GI值，尤其是主食类，米饭，面条煮得愈久，糊化程度增加，则食用后血糖上升较快。例如：干饭比稀饭（粥）不易消化，升糖指数较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又如：即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到烹调或加工后的型态，并不只是单纯的食物种类而已。3、酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，所含的蛋白质、脂肪较高，而糖类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物5、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。什么是血糖负荷以及其应用？血糖负荷GL是反映不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物总量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量为11.1g,升糖指数为43，则其升糖负荷为：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力热量较高，碳水化合物的含量53.4g，GI为49.0，血糖生成指数较低，但GL=53.4x49/100=26.2，根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）巧克力属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物在减脂期间要避免摄入,而橙子是低负荷食物，适合减脂期间摄入。总之，要想到达理想的体重和体型，饮食和运动，一个都不能少！