2.合理膳食和平衡营养

合理膳食和平衡营养一、为什么要合理膳食、平衡营养我们知道：构成人体的基本单位是细胞，细胞构成组织、组织构成器官、器官构成人体的系统。而构成细胞的物质恰恰又毫不例外地来源于人类每天从食物中所获取的“营养素”（满足人体正常的生长、发育和新陈代谢的物质）。所谓营养，就是人类从外界获取食物，再经过消化、吸收，进而满足人体的生长、发育和生命延续的过程。目前，人类已知的自身所需的营养素有40余种。可细分为7类：1、碳水化合物：来源于谷类，用以维持身体细胞的活动。2、酯类：来源于油脂，用以维持细胞的结构和功能。3、蛋白质：来源于鱼、肉、豆、蛋、奶，用以维持细胞活动。4、维生素：来源于蔬菜、水果，用以调节人体的生理机能。5、矿物质：来源于蔬菜、水果，用以建造和修补身体组织、调节人体的生理机能。6、水：来源于饮料和汤类，用以调节人体的生理功能。7、膳食纤维：来源于植物，可预防人体胃肠道疾病、维护人体胃肠道健康。这7类营养素中：蛋白质不仅是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体和某些激素的主要成分。蛋白质可促进人体的生长发育、维持人体毛细血管的渗透性并给人体提供能量。蛋白质一旦缺乏，可导致人体生长发育迟缓、体重减轻、疲劳、贫血、抵抗力下降，创伤和骨折不愈合、病后难恢复，严重时还会出现全身水肿。脂肪可提供热能、提供人体必须的脂肪酸，还可构成组织脂肪、存储脂肪、促进脂溶性维生素的吸收。过量可致肥胖和动脉粥样硬化，饱和脂肪酸（主要存在于动物脂肪中）可使血清胆固醇增高、不饱和脂肪酸（主要存在于植物油中）可使血清胆固醇和降低而减少血小板的粘附性。人体内饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸为1:1时最好，既可照顾到人体对脂肪酸的需要，又可预防冠心病、肥胖症等与脂肪营养有关的疾病。碳水化合物是热能的食物来源，可节省蛋白质，保证人体正常的血糖、肝糖原和肌糖原，从而维持大脑、肝脏解毒和肌肉活动。一旦缺塘则热能不足、生长缓慢、容易疲乏，过多则导致肥胖。膳食纤维为人体代谢、人体健康所必须。它不能由人体合成，只能通过食物摄取。钙、磷、鎂、钾、钠等无机盐是组成肌体的必要成分，铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、镍、氟等为人体必须的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切的关系。在生活水平日益提高的今天，营养过剩和生活方式疾病已经成为威胁人类健康的头号杀手。各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病都是人类自己吃出来的。所以，我们每个人都要注意营养的均衡搭配，不能一味地摄取某一种特定的营养素，也不能毫无选择地摄取所有的营养素，要合理膳食，保证营养平衡，尤其处在生长发育阶段的青少年。“没有一种食物能包含我们的身体所需要的所有营养物质”，“没有不好的食物、只有不好的膳食”。每种食物各自有各自的营养点，关键是如何进行合理的搭配。平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”。二、如何才能做到合理营养•全面：食物中营养素的种类、数量及比例能适应人的生理、生活和劳动的实际需要。•平衡：食物的合理选择和搭配，合理的储藏、加工和烹调。•适度：不大量摄取、也不长期不摄取，要合理摄取。中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会提供建议Ⅰ：食物多样、营养素齐全、比例适当。1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能。建议Ⅱ：“吃杂、吃粗、吃野、吃素”粗细搭配粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，不仅可以弥补营养素的缺失，这样的是可以提高生理价值。荤素搭配动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料；蔬菜提供维生素和无机盐。荤素搭配不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。酸碱搭配人类食物中，有的是酸性食物，有的是碱性食物（动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性）。酸碱搭配可使营养素互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。1．食物多样，谷类为主谷类及薯类、动物性食物、豆类及豆制品以及蔬菜水果等每天都要摄入。2．多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,天然抗氧化物的含量也较大。3．每天吃乳类、豆类或豆制品乳类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。4．经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。建议Ⅲ：坚持八项注意，合理用餐。5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，能量就会在体内以脂肪的形式积存而使人发胖；反之则使人消瘦。6．吃清淡少盐的膳食不要太油腻、太咸，不要吃过多的动物性食物和泊炸、烟熏食物。7．饮酒限量白酒仅含能量，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降、多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化等危险。8．保持清洁卫生、不吃变质的食物选购和进餐时注意食品的卫生标准和要求，预防病从口入。合理营养是健康的基石，不合理营养是疾病的温床。改变旧的传统观念，树立新的营养健康理念，合理营养，平衡膳食。