竞技健美操难度

简单竞技健美操动作及教学（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)控腿文森支撑动作要领:两手臂屈肘支撑，一腿直膝架于三角肌上方，另一腿伸直后举，身体后侧肌群保持一定的收缩，使身体成水平姿势。教学步骤:(1)开肘屈臂支撑:体会开肘支撑用力方法，提高开肘支撑能力;(2)文森支撑:掌握上腿方法及腿部摆放部位。(3)帮助下进行完整动作练习:一手托后腿，另一手托腹部(4)独立完成影响动作完成的主要因素:(1)手臂支撑能力差;(2)腿部柔韧性差;(3)未掌握身体的平衡点。易犯错误(1)手臂支撑方法及位置不正确(2)腿未架于三角肌上方(3)身体未成水平(4)控制时间不足2纠正方法:(1)进行正确的手臂支撑练习(2)改善柔韧性(3)加强支撑及腰腹控制能力练习(4)帮助下完成动作(六)科萨克跳转360度成劈叉科萨克跳转360度成劈叉动作要领:两臂带动，两腿蹬地，一腿迅速前踢，另一腿屈膝折叠，两大腿并拢，并利用手臂带动转体360，并成总劈叉姿势落地跳--双足起跳;转--手臂发力带动转体;直--空中保持梗头、立腰、紧腹，身体与地面保持垂直;落--落地时上体稍前倾，两手体侧支撑，踝关节适度紧张，两腿分开伸直下滑成纵劈叉。技术规格:(1)卡萨克跳上体与两腿充分折叠(2)转体角度准确(3)劈叉落地是身体有控制，并缓冲落地教学步骤:(4)科萨克跳转360度练习(5)科萨克跳转180成叉(6)科萨克跳转360成叉所需能力:(1)腿部柔韧性(2)腿部弹跳力(3)身体控制能力易犯错误:(1)转体过早，转动轴不正:(2)偷转或转体不足:(3)落地无控制或腿部放松:纠正方法:(1)多跳少转;(2)严格要求起跳方法，多练习跳转体动作;(3)多练习跳起成叉动作，体会落地的方法和身体的控制。(一)单足转体360动作名称:单足转体360动作要领:先立后转，手臂带动，吸腿充分，提气立腰。技术规格:保持高起踵完成360的单足转体，转体角度准确，过程中无脚跟锄地现象。教学步骤:(1)单足立(2)单足转体180(3)完整动作练习易犯错误:(1)立踵不高，转体过程脚跟触地(2)转体过早，失去身体重心(3)身体控制不好，不能保持正确的身体姿态纠正方法(1)练习单足立，体会单足立身体重心的位置及加强单足立的能力;(2)掌握正确的手臂带动方法及路线;掌握正确的转体技术(3)立转交替练习，进一步强调单足立的动作技术和肌肉控制能力所需能力:(1)基本身体控制能力(2)单足立的能力屈体分腿跳撑俯撑动作要领:两腿起跳分腿充分上踢，平行或高与水平，上体前倾与腿部充分折叠，然后腿部迅速向后转髋，上体前倾使身体尽量与地面保持水平，接近地面时两手臂主动支撑并及时缓冲成俯撑姿势。技术规格:(1)空中折叠充分，(2)脚尖带动腿部后划(3)手脚同时落地，躯干部分不触及地面教学步骤:(1)屈体分腿跳(2)自由倒地;掌握落地撑俯撑时手臂主动支撑积极缓冲的技术;(3)小跳成俯撑:体会空中上体前倒手臂主动支撑技术;(4)原地团身跳成俯撑:提高身体控制能力和手臂支撑能力;(5)保护下完成完整动作注意点:(3)、(4)(5)练习可结合帮助或采用海绵包进行练习，以增强练习者信心，减少伤害事故的出现保护帮助方法:保护者站立练习者的侧方，一手托胸腹部，另一手托大腿完整动作练习:影响动作完成的主要因素:(1)胆小不敢练习;(2)身体控制能力差;(3)手臂支撑力量弱，不能空中落地时的身体体重(4)落地无控制、身体放松:(5)空中的肌肉感觉差，协调能力差易犯错误(1)无充分的屈体分腿姿势(2)两腿后划未保持水平，(3)手脚未同时落地(4)落地时身体锄地纠正方法:(1)练习屈体分腿跳，提高腿部弹跳能力和身体控制能力(2)加强手臂支撑力量练习(3)利用垫子加强保护(七)剪式变身跳转360(二)无支撑垂直劈腿动作名称:无支撑垂直劈腿动作要领:两臂上举开始，手臂带动上体主动下压，紧靠大腿，充分折叠，两臂经前至侧举，同时，支撑腿直膝支撑，摆动腿脚尖带动直膝快速后踢，使两腿垂直地面成180度劈叉姿势。注意点:重心必须在支撑腿上，摆腿速度快，过水平后发力;两臂保持一定的紧张度，帮助身体控制平衡。技术规格:上体充分折叠，两腿垂直与地面成180姿势。教学步骤:(1)扶把后踢腿(2)垂直劈腿(3)无支撑垂直劈腿易犯错误:(1)上体为充分折叠，空中未能成180(2)摆动腿屈膝，另未主动后踢(3)空中身体姿态不准确(4)为主动抬上体还原(5)身体缺乏控制，失去平衡纠正方法:(1)加强柔韧练习，改善身体柔韧性，以确保动作完成(2)进行后踢练习，提高腿部的基本姿态及摆腿的技术(3)多进行有支撑垂直劈腿练习，提高身体协调一致的用力方法和正确的身体姿态。所需能力:(1)腿部柔韧性(2)身体控制能力及身体基本姿态直角支撑转体360动作名称:直角支撑转体360动作要领:直角坐开始，两手支撑于体侧，充分提气收腹，使臀部及腿部完全离地，使上体与腿部成直角姿势，然后由脚尖带动同时配合异侧手推地，通过二手臂依次支撑完成转体360动作。技术规格(1)各阶段控制时间达到规则要求的2(2)上体与腿部夹角不大于90(3)转体过程中手臂最多交换教学步骤:(1)提高手臂支撑及收腹控制能力，采用脚高架直角支撑练习人一组进行练习，帮助者适当拖练习者脚尖，给以一定的帮助(3)直角坐举腿，提高髂腰肌能力(4)直角支撑移重心换手(5)直角支撑转体180练习(6)完整动作练习易犯错误:(1)腿部与臀部不能同时离地(2)直角支撑姿势不准确(3)静止时间不充分(4)转体倒手超过(5)转体角度不充分纠正方法:(1)加强腰腹力量和支撑力量练习，提高腹肌、支撑及身体控制能力(2)练习换手方法，提高身体的控制能力所需能力(1)腹肌能力(2)支撑能力(3)身体控制能力剪式变身跳转360动作要领:单腿起跳，摆动腿迅速前摆，蹬地腿积极蹬地，摆动腿以脚尖带动转体，两腿空中交换并成180，上体保持正直完成360转体，落地两腿并拢。技术规格:(1)两腿伸直，空中交换并成180分腿(2)上体垂直与地面，并完成360转教学步骤:(1)单腿起跳，另一腿前摆;(2)摆动腿前摆并脚尖带动转体180(3)上步单腿起跳转体180度(4)练习变身跳(5)练习剪式变身跳(6)完整动作练习:所需能力(1)弹跳力(2)腿部柔韧性及快速爆发力(3)身体协调能力(4)身体控制能力易犯错误(1)未利用脚尖带动转体(2)腿部缺乏必须的弹跳能力(3)摆动腿未采用正确的摆动技术，出现横扫现象(4)腰部松弛，身体为形成一个刚体(5)腿部未能协调快速的交换并打开称劈叉姿势纠正方法(1)练习前摆转体动作，体会脚尖带动转体技术(2)练习跳步及腿部力量，提高弹跳力(3)纠正腿部的用力方向及用力方法，并进行练习(4)进行各种跳步练习，提高身体控制能力