运动与健康

大学生健康教育运动与健康运动与健康运动对健康的意义科学运动的原则合理选择运动项目运动损伤与防治健康四大基石平衡饮食适量运动戒烟限酒心理健康生命在于运动——伏尔泰（18世纪法国哲学家）在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！纵观古今中外，许多名人都喜爱体育运动，与体育结下不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳英首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动著名企业家霍英东喜爱滑雪运动前美国总统克林顿热爱长跑你知道运动有什么好处吗？增强心肺功能，预防心血管疾病消耗体內多余的热量，有助控制体重增添生活情趣，提供与別人相处和合作的机会，藉此建立友谊。松弛神经，消除精神压力。科學與社會运动对健康意义（1）精力充沛，应付日常生活和工作。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担任务。（3）促进睡眠，有利于休息。（4）增强应变能力，能适应各种环境变化。（5）提高免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6）使体重适当，体形匀称，比例协调。（7）运动使四肢灵活，无疼痛。（8）运动可使肌肉、皮肤富有弹性，头发光泽，走路轻松。……1、运动可以改善心肺功能加快血液循环，增加心率，提高单位时间心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。每分通气量=潮气量*呼吸频率；潮气量=肺泡通气量+死腔量经常锻炼的人与一般人心脏对比比较内容经常锻炼者普通人心脏重量400～500g300g心脏容量l015～l027ml765～785ml脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml血压(安静)85～105／40～60100～120／60～80经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较比较内容经常锻炼者普通人呼吸系统呼吸肌发达、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次/分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快肺活量男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L/min)80～15050～902、增强肌肉和骨骼的机能运动血液流向肌肉肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。3、运动能改善血压•体育锻炼增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，減少了小运动血管的紧张，使安静时的血压下降。4、提高机体的免疫力经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病的发病机会。5、运动使体能更健美运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性6、运动能健脑•运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。•肌体活动大脑皮层兴奋延缓大脑衰老防止脑动脉硬化。7、运动能消除疲劳休息方式有静止性和活动性休息。适当的运动锻炼就是最好的活动性休息，是消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。不宜长时间思考或工作。8、运动能促进心理健康进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。现代人生活状态•运动少，我们的活动量是50年前人的一半•下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看电视•人正在变成一种在正常体位时会感到累的稀有动物——“健康、亚健康、疾病”•不运动的结果：肥胖等“文明病”现代人生活状态•目前肥胖症是日趋严重的流行病。预计我国下一个10年中将有2亿人发生肥胖。•在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。•肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱病。•肥胖等疾病与运动不足有关。缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的危险。解读“文明病”——•What？•Why……•Wake！结构病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少你也许也有文明病哦！我赞同生命在于科学运动！珍视生命，科学运动！•生命源于自然，生命在于科学运动•适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。•体育运动要讲究科学，过量运动会带来灾难。•美国人菲克斯曾是万米长跑冠军，《跑步全书》97年出版后不仅风靡全美，而且轰动世界，许多人在此书的影响下开始了长跑锻炼。不幸的是他本人却突然死于长跑途中。•长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占77.5%明显高于正常人群。•跑步，给许多人的健康带来了奇迹，也使一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。珍视生命，科学运动！运动猝死有逐渐上升的趋势。普及运动卫生知识,尽量避免猝死发生。2012.4意乙球员莫罗西尼关注运动猝死！合理运动的原则提高认识，自觉锻炼：增强体质。循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：“有点累”全面性发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。如何选择合适的运动？运动类型本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动）竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂保健体育：大众，增强体质，预防疾病医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护有氧运动•定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。•特点：强度低，有节奏，持续时间较长。血乳酸一般不超过4mmol/L，以糖酵解系统为主供能时，可达15mmol/L，以有氧氧化为主供能时，则在4mmol/L左右。有氧运动的好处•有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；•提高机体的摄氧量，增进心肺功能；•增强耐力素质，预防骨质疏松；•调节心理和精神状态；•控制合适的体重。•是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上“自觉用力平分法”来控制运动强度从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。有氧运动的要求•最低要求：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。•代表性运动：青年人慢跑；中老年人快步走步行--安全跑步--容易普及游泳--有效太极拳--传统健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--方便有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆发力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间较长短暫怎样掌握运动量•无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。•运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。怎样掌握运动量－运动强度运动强度相当于最大耗氧量的%不同年龄组的心率（次/分）20－29岁30－39岁40－49岁50－59岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表1不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率：180-年龄=最佳运动量心率怎样掌握运动量－运动时间运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表-2运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。运动中常见生理反应肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿肌肉酸痛•原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。•症状：局部肌肉痛、发胀、发硬•处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C•预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对运动中负荷重的局部肌肉充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。肌肉痉挛•原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。•症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。•处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。•预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。运动中腹痛•原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。•处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按。•预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。低血糖症•定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。•原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。•表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。•处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。运动性血尿•剧烈运动后，尿液中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。•原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。•表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。•调整运动量，加强自我监督和医务监督。运动减肥的优点•运动能消耗体內能量•运动能提升基础代谢率•运动能抑制食欲•运动能减少净体重的流失•运动能减轻肥胖的危险因素•运动能改善心理状态运动减肥应有的认识•沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。•从事运动初期体重可能不会减轻。•基础代谢率之高低是体重增减的关键。•肥胖者宜用低强度长时间之运动。•减肥者要隨时隨地把握机会运动。减肥和控制体重的原则☆美国宾州大学医学院提出[LEARN]的减肥和控制体重的原则：Ｌ生活方式（Lifestyle）要养成良好的生活和饮食习惯。Ｅ运动（Exercise）要养成规律的运动习惯，尤其是有氧性运动。Ａ态度（Attitudes）包括情绪、思想和感觉的反应。对体重、饮食方面要有良好的态度与观念。Ｒ关系（Relationship）需要获得有关人员的支持。Ｎ营养（Nutrition）摄取低热量而富营养素的食物。如何避免运动创伤？运动损伤的基本原因思想上重视不够；准备活动不充分，整理运动不到位；身体素质差：关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。保护不够：防护不强、场地或器械、服装状态不佳：疲劳，情绪低下、恐惧及紧张气候因素：光线、气温、雨雪常见的运动损伤开放性软组织损伤闭合性软组织损伤骨折运动性昏厥开放性软组织损伤•定义——局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。•共同特点：有伤口和出血。•处理：止血、包扎伤口。必要时注射破伤风抗毒素。闭合性软组织损伤•定义——皮肤或粘膜完整，无