血糖生成指数

血糖生成指数GlycemicIndex英文全称(Glycemic〔glisemik〕血糖的Index)，简称(GI)，中文全称血糖生成指数，简称升糖值。是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，影响因素：食物中碳水化合物的类型、结构、食物在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物，比如土豆，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数(GI)的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。碳水化合物的类型和结构:单糖比多糖具有更高的升糖指数(GI);膳食纤维含量，含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理状态:谷类颗粒碾度越细，GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高，GI越高;脂肪与蛋白质含量:含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。一、低(升糖)指数食物1、五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉2、蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。3、豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。4、生果:西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。5、饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。6、糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、二、中升糖食物1、五谷类:红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片2、蔬菜:番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、3、肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、4、豆及豆制品类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。5、生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。6、糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。三、高升糖食物1、五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。2、肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。3、蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。4、生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。5、糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。升糖指数表食品名称后面第一个GI值第二个是热量值1、五谷根茎类法国面包93279吐司91264麻糬85235白米饭84356乌龙面80270红豆饭77189贝果75157面包粉70373胚芽米70354牛角面包68448面线68356意大利面65378糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330麦片64340中华面61281低筋面粉60368荞麦面59274黑麦面包58264稀饭(白米)5771糙米饭56350燕麦55380全麦面50378全麦面包50240稀饭(糙米)5771全麦面粉45328全麦意大利面50378藜麦353052、蛋豆鱼肉类竹轮60鱼板5696鲔鱼罐头55288鱼丸52113烤猪肉51171培根49405腊肠48497牛肉46318火腿46196香肠45321猪肉45263羊肉45227鸡肉45200星鳗45161牡蛎4560鲸45鲑鱼子45鸭45蚬4451海胆44鲍鱼44烤鳗鱼43293干贝4297喜相逢40177鳕鱼子40140鲔鱼40125沙丁鱼40113花枝4088虾子4083蛤蜊4030竹荚鱼40蛋30151豆腐4272炸豆腐46150油豆腐43386纳豆33200百页豆腐4272毛豆30135花生22562大豆30180腰果29576黄豆203、乳类炼乳(有糖)82331冰淇淋65180布丁52126鲜奶油39443奶油起士33346奶油30745脱脂牛奶30359低脂牛奶2646全脂鲜奶2567原味优格25624、蔬菜类马铃薯9076红萝卜8037山药75108山芋75玉米7092南瓜6591芋头6458栗子60甘薯55132韭菜52118豌豆4593牛蒡4565莲藕3866葱3037毛豆30135蕃茄3019洋葱3037香菇2818木耳26127竹笋2626四季豆2623高丽菜2623青椒2622白萝卜2618花椰菜2533茄子2522苦瓜2417芹菜2515蘑菇2411蒟蒻245豆芽菜2215小黄瓜2314莴苣2312青江菜239花生22562美生菜2214黄豆20417海带17138昆布17菠菜1520香菇28185、水果类西梅29草莓果酱82262西瓜80凤梨6551葡萄干57301橘罐头57香蕉6186葡萄50芒果4964哈蜜瓜442桃子4140樱桃3760柿子3760苹果3654奇异果3553柠檬3454梨子3243柳丁3146葡萄柚3138橘子31木瓜3038草莓2934杏桃276、糖类(只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的)冰糖110387上等白糖109384麦芽糖105黑砂糖93蜂蜜88297果糖30368代糖10276寡糖10257、零嘴点心类(只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物)巧克力91557麻糬加馅88235牛奶糖86433甜甜圈86387洋芋片85388奶油蛋糕82344松饼80261红豆沙80155仙贝80380饼干77432胡椒73苏打饼干70492蜂蜜蛋糕69冰淇淋65212布丁52126可可亚47果冻4645牛奶咖啡3935黑巧克力22382凉粉1248、饮料类(只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种)可乐43橙汁42咖啡16红茶10法式牛奶咖啡39啤酒34巧克力奶47