减压心理学技巧及方法

减压的心理学适用技巧与方法广西财经学院艾军一、什么是压力?面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，学校里面还有一大堆工作要做于是，你感到心烦、不满、压力重重……日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout情绪衰竭感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对工作抱“抵制”态度。自我感丧失对周围人非常冷漠，疏远，不关心。个人能力下降感到无助、绝望、愤怒，工作表现差，并因此损害了自尊，急于换工作或改变职业。心理衰竭的特征表现心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中4．压力是面临威胁时的本能反应炒股买进还是卖出？威胁：资产损失压力1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受要点回顾：压力是什么?2．压力是对未知事件悲观解释的结果3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）4．压力是面临威胁时的本能反应二、压力有积极意义吗？1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手套感觉剥夺实验实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉？为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2．环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、无时不有，也是必要的。•有些压力是有益的•责任的承担是成长的开始•弗洛伊德的心理动力理论•口唇期肛门期性器期潜伏期生殖器•埃里克森的发展理论：•婴儿早期：0－1信任－不信任•婴儿晚期：1－3自主－羞涩和疑虑•儿童早期：3－5自主——内疚•儿童中晚期：5－12勤奋－自卑•青年期：12－20同一性——同一性混乱•成年早期：20－40亲密——孤独•成年中期：40－65繁衍——停滞•成年晚期：65以上自我整合——绝望要点回顾：压力存在的意义1．压力给生活带来乐趣2．环境压力与人类发展的密切关系三、压力的会带来什么危害1．压力与身体健康压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）严重的压力是突发死亡最潜在的危险因素2004年4月8日晚，54岁的爱立信中国总裁杨迈在健身房因心脏骤停突然死亡2004年4月19日的凌晨，60岁的麦当劳公司首席执行官吉姆.坎塔卢波因心脏病突发猝死在压力阶段，血流中的胆固醇水平升高。长期的压力削弱免疫系统功能，导致对疾病的易感性，包括：癌症压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提高有关。压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）生长缓慢，成人性欲减退压力使中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒……2．压力与心理状态认知能力警觉性增高敏感度增高注意高度集中反应过敏，注意范围狭窄结果压力2．压力与心理状态情绪焦虑：担心会发生不好的结果恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避抑郁：因无法应对困境或严重后果而产生无助和无望感愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击而引起压力3．压力与社会适应行为改变自我保护和防御敌对和攻击行为逃避、依赖和被动攻击（自伤、自杀）对社会适应的影响社会交往减少；人际关系受损。压力性生活不满意不能给予子女足够的教育缺乏耐心态度冷淡对家庭的兴趣和关心减少4．压力与家庭关系压力对家庭的影响产生内疚或矛盾冲突专家报告：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚的主要原因。对困扰缺乏耐心，人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。1．压力与身体健康2．压力与心理状态要点回顾：压力的危害4．压力与家庭关系3．压力与社会适应婚姻不和子女学习不好工作变动买房子日常烦恼如果把我们比作一头骆驼，请看看我们身上肩负着多少的压力！在这些压力之上，随时再加一根稻草，也可能会折断了骆驼的脊梁！面对压力，那么我们该如何应对？四、减压的心理学技巧与方法方法一•任何人一生中都会有压力•不是是否受到压力，而是这些压力是怎样压力是怎样影响你的。•担忧的事情有40%是永远不会发生；•30%的忧虑涉及到过去做出的决定；•12%的忧虑集中于别人，出于自卑感，而对自己作出批评；•10%的忧虑是与健康有关；•8%的忧虑可列入“合理”范围。•大部分压力是毫无必要的。压弹：心理素质的新概念压力与动力的辩证关系压弹的定义压弹原本是物理学的一个概念，泛指物体接受压力时的反弹。压弹按照美国心理学会的定义，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力时的良好适应，即个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。压弹的意义压弹一词正如其字面意思所解，是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。在这当中，“压”与“弹”互为促进。压弹的意义如果以反弹力的高低为横坐标，以承受力的高低为纵坐标，则人的压弹会有四种表现：（1）乐观进取型：对应激表现积极乐观，反弹迅速；（2）逆来顺受型：对应激产生阿Q精神、自欺欺人；（3）烦躁勇进型：对应激长于化解却短于承受；（4）自我挫败型：对应激不思进取、怨天尤人。图1：压弹类型图高高低(承受力)(反弹力)乐观进取型逆来顺受型自我挫败型烦躁勇进型低乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型应激适度而弹簧大力反弹应激太大而导致弹簧损坏应激太小而弹簧无反应压弹适度图方法二养成正确的“视角”将正在或即将发生的事放在一个更大的参照系中来思考的能力。•积极乐观•1、积极乐观是一种性格倾向，使人能看到事情比较有利的一面，期待更有利的结果。•2、看图说话——为什么两个人看到的天空不是一个颜色的呢？“天空是蓝色的。”“天空是灰色的。”A诱发事件想吃葡萄却够不着B信念（想法）C：结果：情绪C：结果：行为狐狸1继续跳就会达到目的紧张、焦虑不断跳至累死狐狸2我吃不到别人也不能吃到生气纵火被送了官狐狸3主人缺德生气，怨恨骂主人被打死狐狸4我真没用焦虑、忧伤抑郁症狐狸5我的想法和别人的评价不一样极度困惑迷茫精神分裂症狐狸6烧鸡可乐同样美味同样给我快乐愉快偷鸡买可乐狐狸7梯子可以帮助我摘到葡萄愉快借梯子摘葡萄我们所持有的不合理的信念，主要有下列三个特征，即是：•绝对化的要求•过分概括化（以偏概全）•糟糕至极•情缘无好丑，好丑在于心。•通常人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即是A引起了C•但ABC理论指出：A只是引起情绪及行为反应的间接原因，是诱因，而B——人们对诱发性事件所持的观念、看法、解释才是引起人们的情绪及行为反应的更直接的原因是由B→C。诱发性事件→观念（想法、解释和评价）→结果（Activatingevents→（Beliefs）→（Consequences）ABC直接间接•总结起来，这一理论的要点就是：情绪不是由某一诱发性事件本身引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。情绪的管理•一般的情绪管理方法：写信、宣泄•治标与治本•情绪（理性、感性、情性）•心理学家指出：“有个可以快乐的方法。那就是改变我们思考的重心，试着去想美好的东西。”•你有两种选择•甜甜地微笑着面对他人微笑对每个人来说都是世界上最美的语言。微笑与表情练习把握自己快乐的钥匙•一个成熟的人把握自己快乐的钥匙，他不期待别人给他快乐，反而能将快乐与幸福带给别人方法三•要在自己的强项上努力，如何辨认强项？•忙——盲——茫•男女强项的具体表现打造自信在中国，从字面含义来看，自信是指向于自己的信。在英美国家，自信一般用self-confidence，指个体信任自己而获得的情感安全感。（毕重增黄希庭，2007）方法四•避免超负荷工作•科学管理时间•很多研究发现工作中时间压力和最后期限的压力非常大，这可能说明你的时间管理出了问题，那么如何管理我们的时间呢？时间误区分为两类：外生误区：指由他人所引起的时间浪费因素；内生误区：指由自己所引起的时间浪费因素。①因欠缺计划而导致时间浪费；②因不好意思拒绝他人付托而导致时间浪费；③因拖延而导致时间浪费；④因不速之客的干扰而导致时间浪费；⑤因电话的干扰而导致时间浪费；⑥因会议过多与过长而导致时间浪费；……最典型的时间使用误区：第一象限：紧急并且重要第二象限：重要但非紧急危机急迫的问题有期限压力的计划防患于未然的工作（个人使命宣言）长期计划交际建立联系预防工作以及维持工作第三象限：紧急但非重要第四象限：既不紧急也不重要不速之客某些电话某些信件某些电话某些信件一些活动时间管理的科维模型重要性和紧迫性重要性和紧迫性是界定任何活动轻重缓急的两个标准。下面是按照重要性和紧迫性划分的四个象限的任务。紧急的事情、重要的事情，到底应做哪些事情?成功者花最多时间在做最重要但不紧急的事情；一般人都是做紧急但不重要的事；要学会如何把重要的事情变得很紧急。第一优先：重要且紧迫的事；第二优先：重要但不紧迫的事；第三优先：紧迫但不重要的事。第四优先：不紧迫也不重要的事。按事情的“重要程度”编排行事优先次序“80：20”原理——“重要的少数与琐碎的多数”原理即80％的价值是来自20％的因子，其余的20％的价值则来自80％的因子。如80％的销售额是源自20％的顾客；80％的外出吃饭都前往20％的餐馆；80％的教师辅导时间都被20％的学生所占用。用80%的时间来做20%最重要的事情。紧急又重要的事情，通常都是一些突发困扰，一些灾难，一些迫不及待要解决的问题。当你天天处理这些事情时，表示你时间管理、你的工作并不理想。•其他的建议：•1.使用80：20法则•2.每次集中完成一件事情•3.没有完美•4.注意自己的生物钟•5.利用小块时间完成一些快速常规的任务•6.学会说不•7.利用短暂的休息恢复自己的活力•8.决不拖延方法五：•把注意力转向自身之外的人和事。•有压力时，一般是过分地关注自己的利益。•心理健康的人，必定是道德高尚的人，做好俯仰无愧。•仰不愧于天，俯不诈于人•美国密歇根大学的布朗教授的实验新加坡在世女性华人中最年长者哲女士113岁助人等于自助•天堂与地狱•2008年5月20日，四川德阳，自愿者接力，让灾区人民重建家园。•方法六：•随缘不攀缘方法七：•知足常乐•悦纳自我1、悦纳自我就要不仅接受自己的优点，而且还要接受自己的缺点。•每个人都是优势自我和劣势自我的结合体。可以改变的去改变不可改变的去改善不可改善的去接纳接纳自我•1、跟别人不一样•2、独一无二不可取代（去设计独一无二的人生）•3、长成这样一定有道理（要为做什么事情的一个准备）•2、悦纳自我，就要学会知足常乐•3、悦纳自我，就要学会多重比较•谁过得不错•感恩•感恩是一种处世哲学，是生活中的大智能。方法八：找人谈一谈•学会听说•如何听呢？•如何说