中国居民膳食指南2007版

中国居民膳食指南2007版解读崂山区社区卫生服务中心季加明前言•卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。•《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。•今后10～20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。中国居民平衡膳食宝塔宝塔说明•膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。•由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。•饮酒的问题在《指南》中也有说明。宝塔说明•谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g-400g；•蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g-500g和200g-400g；•鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）；•奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。•第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。宝塔说明•新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。•水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。•在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；•在高温或强体力劳动条件下应适当增加。•饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。•饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。宝塔说明•目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，•应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。•建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，•如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。第一部分：一般人群膳食指南•一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。•“提要”是该条目的核心内容；•“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；•“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。第一部分：一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配•提要：平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。•谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。•坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。•人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。•另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。•说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。•参考资料：对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配•■好处：相对于大米白面，玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、薏米、芸豆、绿豆、红小豆等粗粮的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，可防治心血管疾病。粗粮中丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。•粗粮富含的植物化学物如木酚素、芦、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管病的危险性。•■现状：现代人大多喜欢吃精细的米面，因为口感好，但是碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。吃精米精面，就失去了大量营养素。二、多吃蔬菜水果和薯类•提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。•蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。•薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。•富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。•推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。•二、多吃蔬菜水果和薯类•说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。•参考资料：介绍了什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与Ⅱ型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。二、多吃蔬菜水果和薯类•■好处：新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物，这与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等，矿物质和其它活性成分等有关。多吃蔬菜和水果还能预防心血管疾病、2型糖尿病等的发生。•■现状：水果蔬菜尽管大家知道应该多吃，但相当一部分市民还是更加嗜爱肉食，加上水果蔬菜的运用了反季节、化肥、激素等进行生产，维生素含量减少，因此蔬菜摄入量达不到300~500克的推荐值。二、多吃蔬菜水果和薯类•■建议：多吃深色蔬菜。根据营养素分析，深色蔬菜如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。另外，有资料显示，10年来，人们食用薯类较少，但薯类除了含有淀粉外，还富含维生素、矿物质，所以专家们鼓励人们每周吃5次薯类，每次50~100克。三、每天吃奶类、大豆或其制品•提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。•大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。•三、每天吃奶类、大豆或其制品•说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；•介绍了奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；•说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。•另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。•参考资料：着重批驳了“喝牛奶会致癌”的观点，用充分的科学证据说明这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询。三、每天吃奶类、大豆或其制品•■现状：对鸡鸭鱼肉等动物蛋白的摄入量过大，吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。可用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，植物蛋白含量较高。•■建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。•瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。•目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•说明：分别论述了鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。•参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平，怎样科学评价胆固醇，同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况，比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及常见动物性食物的胆固醇含量。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•■好处：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食，可明显发挥蛋白质互补作用。•■建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•说明：论述了为什么要食用烹调油和烹调油的营养特点，每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g的依据。告诫消费者要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。还说明我们为什么要吃盐，吃盐多了对健康的危害，一天吃多少食盐合适以及在日常生活中如何减少食盐摄入量。•参考资料：列举了市场上各类常见的烹调油，解释了氢化油和不要忘记钾盐的营养学意义。另外列表比较了常用食用油脂中主要脂肪酸的组成、常用食物的钠含量和常用食物的含钾量。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•■现状：青岛人饮食中高盐高油现象普遍存在，指标偏高，经调查，青岛人每天摄入烹调油在50~75克，远高于膳食指南里建议的25克。逢年过节，油炸食品的大量食用，踏青野游，烧烤食品的食用，更使得每人每天摄入烹调油近100克，不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。高盐摄入也影响着青岛人的健康，青岛人有一种认识：“咸甜淡无味”。由于爱吃咸，青岛人大体每天的食盐量在12~18克。•■建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。六、食不过量，天天运动，保持健康体重•提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。•正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。•目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。六、食不过量，天天运动，保持健康体重•说明：阐述了与健康体重及适量活动相关的14个问题：1、健康体重的判断标准是什么？2、能量平衡怎样影响体重？3、体重异常有什么危害？4、目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状。5、怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少？6、胖子是一口口吃出来的。7、什么叫身体活动？8、运动对健康的有益作用。9、