专业医师告诉你怎样注意饮食营养与健康

济医附院营养医师序言随着经济的快速发展，人民生活水平的不断提高，我国大部分居民早已摆脱了“吃不饱、吃不好”的状况。但是如今又面临着“如何吃好，吃出健康”这个大问题。按照国际经验，人均GDP由1000美元增至3000美元的阶段是居民膳食结构发生迅速变化的时期，也是许多营养性疾病的高发阶段。饥饿减少慢性疾病行为改变人体消化系统你会读营养标识吗？目前我国居民面临的营养与健康问题（一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年，城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。（二）一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。营养不良，示Monkeyface营养不良铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。维生素A边缘缺乏率为45.1％，其中城市为29.0%，农村为49.6%；3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%。全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。（二）慢性非传染性疾病患病率上升迅速1、高血压患病率有较大幅度升高我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7000多万人。我国人群高血压知晓率为30.2%，治疗率为24.7%，控制率为6.1%。2、糖尿病患病增加我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%,空腹血糖受损率为1.9%。估计全国糖尿病现患病人数2000多万，另有近2000万人空腹血糖受损。19791994199720021989我国糖尿病患病率1.0%2.9%3.2%4.8%6.0%与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。4、血脂异常值得关注我国成人血脂异常患病率为18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切(1)膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；(2)高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；(3)饮酒与高血压、血脂异常的患病危险密切相关。脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。2003年中国城市居民前十位死因疾病死亡率（1/10万）1.恶性肿瘤135.42.脑血管病105.43.呼吸系统疾病77.34.心脏病76.25.损伤和中毒32.66.消化系统疾病19.37.内分泌和代谢疾病14.18.泌尿、生殖系统疾病7.19.神经系统疾病4.810.围生期病162.1/10万活产营养问题的核心是膳食平衡，包括：宏量营养素的平衡优质和一般蛋白质的平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡酸与碱的平衡主食与副食平衡荤与素的平衡杂与精的平衡等等。营养平衡理论：宏量营养素之间的平衡：产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。蛋白质提供能量：10－15%。脂肪提供能量：20－30%。碳水化合物提供能量：55－65%。优质和一般蛋白质的平衡：动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称为优质蛋白质。动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当搭配，保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3以上。“阜阳劣质奶粉事件”DRIs：正常成人膳食蛋白质适宜摄入量为蛋白质产生热能应占总热能的10%－15%。从事轻体力劳动、18-50岁成年男性的能量推荐摄入量为75克；女性为65克。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡：•总热量的30%单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油、花生油•脂肪多不饱和脂肪酸：豆油、菜籽油等饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油•烹调用的动、植物油以及花生、核桃，瓜子等硬果类是合脂肪丰富的食物。花生、核桃含亮氨酸、精氨酸较多，有刺激胰岛素分泌的功能。•胆固醇摄入量300mg/d主食与副食平衡：主食－－－－五谷杂粮：稻－－－－各种大米黍－－－－大、小黄米稷－－－－小米（粟）麦－－－－大、小麦、燕麦豆－－－－各种豆主食与副食平衡：副食：包括肉、禽、鱼、蛋、各种蔬菜。在日常饮食中，主食和副食二者缺一不可。《黄帝内经》中指出：“五谷为养，养人之精气”。再看看“精”这个字，一半是米，一半是青菜。所以饮食中，既要有主食，又要有副食，不可偏废。误区一：有的女孩为了减肥而不吃主食，是非常不对的。因为不吃主食，势必造成含蛋白质和脂肪的肉类食物相应增多，导致主食与副食的不平衡，天长日久，会丧失人的精气。误区二：有的人为了减肥不敢吃肉、不敢吃油、不敢碰有脂肪的食物，结果是整天无精打采，提不起精神，肥没有减去，却更胖了。因为主食吃的过多了超出了比例，过量的碳水化合物转化成了脂肪而储存起来了。所以，不吃脂肪不吃油，也会越吃越胖。酸与碱的平衡：碱性食物：哪些是碱性食品？凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物。我们常用的碱性食物有蔬菜、水果、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。具体如豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子、茶等。酸与碱的平衡：酸性食物：凡食物中氯、硫、磷等非金属元素含量较高，在体内代谢后最终产生的灰质呈酸性，这类食物就称为酸性食物。常用的酸性食物有蛋白质丰富的肉、鱼、禽、蛋类以及谷类、硬果中的花生、榛子、核桃等。具体如：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼、虾、大米、面粉、面包，大麦、啤酒、芦笋等。在正常情况下，人的血液PH值在7.35-7.45之间，呈弱碱性，有利于正常生理活动。如果过多食用鸡鸭鱼肉等成酸性食物，人体形成酸性物质，最容易发展成“现代文明病”―－“三高症”：高血压、高血脂、高血糖，大腹便便、精神萎靡、乏力倦怠、头晕脑胀、记忆力减退。因此，在饮食中，酸性食物与碱性食物应按1:4的比例搭配最好，就是一口肉、四口菜，才能达到酸碱平衡。多吃新鲜蔬菜水果、牛奶、菌藻类、豆类、茶叶等碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。饭后喝些茶（绿茶、苦丁茶）洗洗肠、刮刮油，减少酸性食物在体内的堆积，防止酸中毒而引起疾病。荤与素的平衡：荤：指动物性食物，含大量蛋白质、脂肪。素：指各种蔬菜、水果。荤与素要科学搭配才能让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加心血管的负担。荤的方面怎样吃：四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条腿的（蘑菇等菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防止动脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病，防止衰老极有好处。素的方面怎样吃：要保证每天都有新鲜绿色蔬菜、水果，叶菜（菠菜、油菜）要搭配根类（土豆、藕、胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子）。每天吃一个苹果或桔子或香蕉，“每日一苹果，医生远离我。”都是非常好的养生之道。食物名称（100克）蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)牛肉20.110.2-172羊肉11.128.80.5306猪肉16.929.21.1335牛奶（鲜）3.13.54.662鸡肉23.31.2-104鸭肉16.57.50.1134鸡蛋（全）14.811.6-164鸭蛋（全）1314.70.5186甲鱼16.511.581明虾20.60.70.290鲫鱼131.10.162鲤鱼18.11.60.288鳝鱼17.90.5-76带鱼15.93.41.5100杂与精的平衡：人体对营养素的需要不是单一的，而是多种组合，每天最好能吃到25－30种食物。因为没有一种天然食物能包含人体所需要的全部营养素。每一种食物的营养价值都不同，如牛奶是贫铁食物，鸡蛋缺乏VC等等。所以说，食物要多样化，品种越多越好，种属越远越好。如鸡鱼猪的搭配就比鸡鸭鱼或鸡牛猪的搭配要好，因为鸡鸭同属禽类，猪牛同属畜类。在食物加工中，加工越精细，营养素丢失越多。因为稻米、麦子中所含的营养素大部分都存在于种子的皮层和胚芽内。有人片面的认为，精加工的食品比粗加工食品好吃或认为，精米、精面口感好，是一日三餐的主角，不吃五谷杂粮，导致营养失衡，大便干燥等。精白粉比全麦粉损失了什么？98%铬、89%钴、86%锰、78%锌、76%铁、68%铜、60%钙。所以，在吃精米、精面的同时，提倡多吃“杂”吃“糙”。如小米的含铁量比大米多4倍，钙多3倍；黄豆中的钙比大米多4.5倍，燕麦、高粱中含量就更多了。有研究表明，只吃精白米面，而且经常胡吃海喝，会导致脑神经过度伸长，使脑神经失去应有的弹性与活力，使脑功能受到影响。在学生影响智力，在老人则易导致老年痴呆症。怎么安排？总量控制结构合理出入平衡中国居民平衡膳食宝塔油脂类25-30克盐6克奶类及奶制品，300克大豆类及坚果，30克畜禽肉类，50-75克鱼虾类，50-100克蛋类，25-50克蔬菜类，300-500克水果类，200-400克谷类薯类及杂豆，250-400克水1200毫升每天运动6000步食物多样，谷类为主，粗细搭配•量:250-400克/天；•谷类:米、面、杂粮•薯类:马铃薯、甘薯•作用:提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。•结构配比多吃蔬菜、水果和薯类量:蔬菜300--500克/天水果200-400克/天作用:提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。吃当地当季盛产的很多植物性食物中都含有多种具有生物活性的抗癌成分。如异黄酮类、蛋白酶抑制剂、植酸、多酚类、葱属化合物、叶绿素、皂甙类、吲哚类、异硫氰酸盐、类萜化合物等等。目前较为关注的主要是十字花科蔬菜包括卷心菜、菜花、西兰花、紫油菜、芹菜、芥菜等，西红柿，菠菜，大豆、南瓜和胡萝卜，香菇，大蒜，葱类、茶叶等其可能的抗癌机制。纤维素30-40克/天肠干净每天吃奶类、大豆或其制品•巴氏奶（低温灭菌）•纯牛奶（超高温灭菌）•奶粉•再加工的“鲜奶”•饮料奶（酸酸乳、优酸乳）、早餐奶：其实已经不算奶了，只能是一种普通饮料。常适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•量:鱼、禽、肉125-200克/天•作用:提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。吃适当25-30克/天减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•6克/天•代盐食不过量，天天运动，保持健康体重动适量6-8杯/天每天足量饮水，合理选择饮料警语：少量饮酒可以显著减少心血管病的危险和死亡，但大量饮酒对心血管系统和全身的健康都有十分明显的危害。吃新鲜卫生的食物