体育锻炼、营养与控体重论文

1浅谈体育锻炼、营养与控体重摘要大部分人都希望自己能拥有一个健康的身体和理想的体重，女孩子希望身材苗条，男孩子希望健壮有力；弱小者希望自己高大魁梧，肥胖者希望自己消除多余的脂肪。人的身材和体形受遗传因素的影响很大，但是通过合理的体育锻炼、适当的营养搭配是可以有所改善的。通过浅谈体育锻炼、营养与控制体重的关系，使大家提升对健康及控体重的认识，建立良好的运动及饮食习惯，且能维持好体型及健康。关键词：运动与营养健康策略一、引言现在越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动。这些体育活动包括娱乐性的散步到竞赛的不同运动水平。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，采用什么运动方式是至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和延年益寿的目的。与此同时，适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的，甚则实得其反，损害健康。任何年龄层的人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式，它将使我们自我感觉良好，精力充沛，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。运动和营养将使我们生活的更健康、更富有、更聪明。二、我国居民健康状况在第七届北京科博会养生保健科技发展高峰会上，中国免疫研究中心主任、海军总医院副院长冯理达列举大量数据，详细分析了我国人民的亚健康状态，并指出我国居民的身体健康状况不容乐观。从居民体重的情况看。男性在40－49岁时平均体重约为67．6公斤，女性在50－54岁时平均体重约为59．6公斤。城市居民体重严重超重者平均已达14．9％，体重变化使得人们的生活模式和人体机能模式发生变化。儿童肥胖令人担心。统计数字显示，全国肥胖儿2童在10年间增长5－7倍，儿童肥胖病占12．6％。北京市儿童肥胖率由1990年的3％上升到2000年的13．8％，80％的肥胖儿童成人后依然肥胖。我国成人超重率为22.8％，肥胖率为7.1％，估计现有超重和肥胖人数分别为2亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0％和12.3％，儿童肥胖率已经达到8.1％，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％。由于超重人数比例较大，预计今后肥胖率将会有较大幅度增长。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。三、我国运动人群存在的营养问题在我国目前的运动人群中普遍存在不少营养问题，主要有以下几个表现：1.糖类和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过多。2.运动过程中水和电解质的补充不够或者不合理，运动能力受到影响。3.维生素和微量元素的补充被忽视，导致多种维生素和微量元素摄入不足。4.很少使用抗氧化营养食品，导致身体里自由基堆积，影响身体健康。5.钙的补充不足，骨钙流失严重。由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识，使到很多运动效果适得其反，因此了解运动时的营养补充原则非常重要。我们只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合，才能够达到最好的改善体质及控制体重。四、体育锻炼与营养有效的促进健康目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动，也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式，可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等，机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动，如一些高强度、短时间的运动方式：100米跑、跳高、举重、投掷等，这些运动时机体供应的氧气不能满足需求，肌肉工作时没有充足的氧气，能量利用不充分，肌肉的工作时间就受到限制，因此，这些运动项目相对不适合3健身锻炼，也达不到锻炼的效果。(一)有氧运动促进我们的健康有氧运动主要作用是：1）改善心肺功能；2）控制血压；3）减肥；4）增加骨密度，防止骨质疏松；5）改善心理状态。要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动，慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好，一周至少锻炼三次；一次运动在三十分钟左右，感到身体微微有汗即可；每次运动心跳在一百三十次左右。（二）合理的营养保证运动效果而适当的营养可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质，同时可以避免运动过度对身体的伤害：（1）合理营养可以保证运动的质量和效果，运动时，为了满足供氧的需求，我们的身体会发生一系列的变化，这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善，另一方面也使机体的营养状况发生改变，主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多。因此，合理的营养是保证运动效果，增进身体健康的物质基础，及时补充营养在运动时显得尤为重要。（2）合理营养可以促进运动后体能恢复，消除疲劳，运动以后，由于能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失，酸性代谢产物堆积等多种原因，会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复，从而保证次日正常的工作和生活，也为更好的进行下一步运动奠定基础。五、维持体型及健康的策略(一)饮食控制法通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。4（二）保持良好的饮食习惯良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。(三)运动控制法研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。（1）中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好以心率计为每分钟110～130次。强度过大80%以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。（2）持续较长时间中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。（3）经常运动经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变5化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。六、总结减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。总之，控制体重的过程，最为重要的是持之以恒，不论是降体重还是增体重，都是一个长期的过程。其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。即使取得阶段性的成果也要注意保持，否则降低了体重还会反弹，壮大了的肌肉也会消退。参考文献[1]《运动与营养：第四节体重控制、饮食与运动》南京理工大学-肌肉2012年4月3日.[2]魏振承、张名位《运动营养食品的现状与发展趋势》广东农业科学2012年第22期.[3]常翠青《运动与肥胖》--《中国运动医学杂志》2003年06期.[4]董西华《中学生营养、体育锻炼与控制体重》2012年第43期.