考试焦虑、专注力与正念 (新)

考试焦虑正念讨论会2014.3朱一峰心理咨询工作室缘起Topics1.考试焦虑2.正念考试焦虑（testanxiety）的定义国内学者一般认为：考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试焦虑是评价情境中一种特殊的焦虑，其主要特征是担心自己的形象和自我效能感降低，尤其担心在他人心目中的地位降低，同时伴随认知阻塞和明显的身体或心理不适。对危险的反应“担心自己的形象和自我效能感降低，尤其担心在他人心目中的地位降低”战-逃系统放松战斗/逃跑焦虑曲线高端回路-包括前额叶皮质-理性和反思性思维-专注-灵活应对-整合的自我感-觉察(Siegel&Hartzell,2004)低端-关闭高级进程-激情-冲动反应-刻板、重复反应-缺乏自我反思-无考虑其他观点的能力-切断前额叶皮质人类的困境高级问题遇到低级反应考试焦虑需要大脑前额叶反应战或逃的躯体反应不是消除压力，而是如何调节压力内在压力循环的反馈放大回路通过打破内在循环回路来调节压力觉察：身体呼吸感受想法激活内在压力循环正念：一种觉察的态度有意识的、此时此地的、不带评价的觉察身体的觉察躯体扫描情绪温度计失眠观呼吸引入当下锚呼吸与“心”的关系观想法观声音与想法练习应对焦虑练习想象一个焦虑情景，观察身体感觉、感受、想法之间的相互影响3分钟呼吸空间自我接纳自我同情练习日常生活中的觉察吃饭、走路、淋浴、做作业……研究报告美国堪萨斯大学：MINDFULNESSANDTESTANXIETYINCOLLEGESTUDENTSItwashypothesizedthatindividualswhoareabletobemindfulwouldbelesslikelytohavetestanxiety.Whiletestscanbestressfulforanyone,someindividualsappeartobeabletohandleitbetter.Theresearchersbelievedtheindividualswithlowtestanxietywereabletofocusonthetaskathandandnotonthefeelings,thoughts,orphysicalchangesthatoccurredinrelationtothetest.Therefore,individualswithlowtestanxietyappearedtobemoremindfulduringthedifferentstagesofthetestandindividualswithhightestanxietyappearedtobelessmindful.天津师范大学：正念、放松训练干预中学生的考试焦虑短程八周技术外围整合认知名校都在教正念：想像一下评价系统考试前想法循环考试时焦虑的焦虑