学龄儿童与青少年的营养和膳食

学龄儿童与青少年营养和膳食儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式的重要时期。学龄儿童指6~12岁进入小学阶段的孩子，此期儿童体格仍维持稳步的增长。除生殖器官外的其他器官、系统、包括脑的形态发育已逐渐接近成人水平，而且独立生活能力逐步加强，可以接受成人的大部分饮食。（一）学龄儿童的营养和膳食学龄儿童的营养与生理特点缺铁性贫血维生素A、B族缺乏锌缺乏超重肥胖等儿童每年的体重增加约2~2.5kg；儿童每年的身高可增加4~7.5cm；中国营养学会推荐每日营养素供给量能量：1600~2400kcal；蛋白质：55~75g；钙：800~1000mg；铁：12~18mg；锌：12~18mg维生素A：500-700μgRE。（二）青少年的营养和膳食青少年一般指12~18岁这一阶段，包括青春发育期及少年期，相当于初中和高中学龄期。青少年的生理特点（1）一般来说，12岁是青春期的开始。女性稍早从11~12岁开始到17~18岁；男性则从13~14岁开始到18~20岁。身高每年可增加约5~7cm，体重每年可增加4~5kg。青少年的生理特点（2）此时不但体格发育速度加快，而且生殖系统迅速发育，第二性征逐步出现，活动量大，学习负担重，致使对能量和营养素的需求超过成年人。青少年的营养需求中国营养学会建议：能量：2200~2900kcal蛋白质：75～85g钙：1000mg铁、锌：女性18～25mg；15mg男性16～20mg；18mg其它营养素参照《中国居民膳食营养素参考摄入量》我国儿童少年膳食能量蛋白质推荐摄入量年龄男女男女6～1700160055557～1800170060608～19001800656510～21002000706511～24002200757014～18290024008580蛋白质儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量见上表。蛋白质应占膳食总能量的12％～14％。动物性食物蛋白质含量丰富氨基酸构成好，如肉类为17％～20％，蛋类为13％～15％，奶类约为3％，植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源，含高达35％～40％，谷类含5％～10％，利用率较低。脂类儿童期脂肪适宜摄入量以占总能量的25％～30％为宜。少年时期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到了高峰，因此一般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄入。但脂肪摄入量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病、高血压和某些癌症发生的危险性。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1,n-6和n-3多不饱和脂肪酸的比例为（4～6）：1。在脂肪种类的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油。矿物质钙青春前期及青春期正值生长突增高峰期，为了满足突增高峰的需要11～18岁青少年钙的适宜摄入量为1000mg/d。6～10岁钙的适宜摄入量为800mg/d。钙的可耐受摄入量为2000mg/d。奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，并且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。可以连骨壳吃的小鱼小虾及一些硬果类，含钙量也较高。绿色蔬菜、豆类也是钙的主要食物来源。铁铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习能力、免疫和抗感染能力。青春期贫血是女童常见的疾病，值得特别关注。我国儿童少年膳食铁推荐摄入量（mg/d）：6岁~12、11岁~男16女18、14~18岁男20女25动物血、肝脏及肉类是铁的良好来源，含铁高，吸收好。豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。锌儿童缺锌的临床表现是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生迟缓，性发育不良及免疫功能受损。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等都是锌的良好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。儿童青少年锌的膳食推荐摄入量（mg/d）6岁~12、7岁~13.5、11岁~男18女15、14~18岁男19女15.5。碘碘缺乏在儿童期和青春期的主要表现为，甲状腺肿，尤其是青春期甲状腺发病率较高，需特别预防。儿童少年膳食碘RNI，6～10岁为90µg/d，11～13岁为120µg/d，14～18岁为150µg/d。含碘最高的食物是海产品包括海带、紫菜、海鱼等。碘摄入过多会对身体有害，引起高碘性甲状腺肿，儿童少年每日摄入碘量如超过800微克，就有可能造成过量，对健康带来危害。维生素维生素A婴幼儿和儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人。维生素A的RNI，6岁为600μgRE/d，7～13岁为700μgRE/d，14～18岁，男为800μgRE/d，女为700μgRE/d，UL为2000μgRE/d。动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝含有丰富的维生素A。植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、青椒、芹菜、叶菠菜。与动物来源的维生素A比较，食物来源的胡萝卜素效价较低。维生素B1精加工谷类的普及，使儿童维生素B1的缺乏，成为目前的营养问题。我国儿童少年膳食维生素B1的RNI，6岁0.7mg/d,7岁0.9mg/d，11～13岁1.2mg/d，14～18岁，男童1.5mg/d,，女童1.2mg/d,UL，不分年龄50mg/d。维生素B1广泛存在天然食物中，动物内脏如肝、心、肾，肉类、豆类和没有加工的粮谷类。维生素B2儿童少年紧张的学习生活，使其易发生维生素B2缺乏症。我国儿童少年膳食维生素B2的RNI，6岁～0.7mg/d，7岁～1.0mg/d，11岁～1.2mg/d，14～18岁，男1.5mg/d，女1.2mg/d。富含核黄素的食物主要是，奶类、蛋类、肝脏，谷类、蔬菜水果含量较少。维生素C我国儿童少年膳食维生素C参考摄入量6岁～70mg/d，7岁～80mg/d，11岁～90mg/d，14～18岁，100mg/d。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。如约150g油菜（菜心）可提供100mg/d的维生素C。学龄儿童的膳食指南1．定时定量，保证吃好早餐。让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤其是早餐，食量宜相当于全日量的三分之一。养成健康的饮食习惯；不吃早餐影响学习和健康；早餐的营养要充足；不要盲目节食。2．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。3．重视户外活动少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。青少年的膳食指南1．多吃谷类，供给充足的能量。青少年能量需要量大，每天约需400g~500g。2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。3.吃富含铁和维生素C的食物；贫血影响青少年的发育和健康。4．参加体力活动，避免盲目节食。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。复习、考试期间的膳食复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，在这种状态下，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。但大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，在复习考试期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁而且在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，反而影响大脑功能的发挥。1．吃好早餐复习、考试期间，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。2．摄入充足的食物由于天气炎热，加上学习紧张降低了孩子的食欲，此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。3．保证优质蛋白质的摄入可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆。4．每天食用新鲜的蔬菜和水果新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。5．注意色、香、味的搭配食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。6．卫生问题不容忽视在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。7．给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。8．不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等对智力和考试成绩的作用因为人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食就能满足身体和紧张学习的需要。作高考三日食谱