食品营养与健康

第六章营养与健康第一节健康第二节运动·营养与智力第三节运动·营养与心理第四节健康的运动和营养疗法第一节健康一．健康的概念与标准（一）健康（health）的定义：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。（WHO）（二）健康的内涵：（1）生理层次：指人体和生理结构完好及功能正常。（2）心理层次：又称精神健康，指人的心理处于完好状态，包括正确认识自我、正确认识环境和及适应环境。（3）社会层次：即每个人的能力应在社会系统内得到充分的发挥；作为健康的个体应有效的扮演与其身份相适应的角色；每个人的行为与社会规范相一致。现代健康新概念提出：健康应该是生理、心理、社会和道德四位一体的健康观念。（三）健康的标准：（WHO）（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；（3）应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化：（4）对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；（5）体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；（6）眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：（7）头发有光泽，无头屑或较少；（8）牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松；（10）善于休息，睡眠良好。二、亚健康（一）亚健康的概念：多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。在生理方面呈现出一多三少的表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退，适应力减退。（二）亚健康的构成要素：一般来说，亚健康状态由四大要素构成：排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。（三）亚健康的分类（1）以WHO四位一体的健康新概念为依据，亚健康可划分为：躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、虚弱、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等；心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀念头等；社会适应性亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性亚健康的集中表现；道德方面的亚健康。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人害己的偏差。（2）按照亚健康概念的构成要素分类：①身心上有不适感觉，但又难以确诊的“不定陈述综合症”。②某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。③一时难以明确其病理意义的“不明原因综合症”。如更年期综合症、神经衰弱综合症、疲劳综合症等；④某些病原携带状态。如乙肝病原携带者、结核菌携带者、某些病毒携带者等；⑤某些临床检查的高、低限值状态。如血脂、血压、心率等偏高状态和血钙、血钾、铁等偏低状态等；⑥高致病危险因子状态。如超重、吸烟、过度紧张、血脂异常、血糖、血压偏高等。（3）按身体的组织结构和系统器官分为：神经精神系统：头痛，记忆力差，全身无力，容易疲劳；心血管系统：血脂、血压、血糖等偏高等；消化系统：没有食欲；骨关节系统：腰酸背痛；泌尿生殖系统：性功能低下，没有性要求，尿频，尿急；呼吸系统：心慌、气短、胸闷、憋气；特殊感官等。心理症状：心烦意乱，易生气，易紧张，恐惧；睡眠症状：入睡困难，噩梦频频。（四）亚健康的起因（1）过度紧张和压力。研究表明长时期的紧张和压力对健康有四害：引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；引发脑应激疲劳和认知功能下降；破坏生物钟，影响睡眠质量；免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。（2）不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久坐不运动是造成亚健康的最常见原因。（3）环境污染的不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化学、物理及生物因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。（4）不良精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因子之一。（五）亚健康的危害：（1）亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。（2）亚健康状态明显影响工作效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。（3）心理亚健康极易导致精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭伤害。（4）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。（5）严重亚健康可明显影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早病和早残。三．影响健康的因素1．生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。2．环境因素：包括自然环境与社会环境（对健康和寿命的影响占17%）。3．卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占8%）。4．行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占60%）。生活方式。是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。健康相关行为。是指个体或团体的与健康和疾病有关的行为。一般可分为两大类：促进健康行为和危害健康行为。促进健康行为：是个人或群体表现出的客观上有利自身和他人健康的一组行为：⑴日常健康行为⑵保健行为⑶避免有害环境行为⑷戒除不良嗜好⑸求医行为⑹尊医行为危害健康行为：是个人或群体在偏离个人、他人、社会的期望方向上表现的一组行为。①日常危害健康行为。②不良生活习惯。③不良疾病行为。四．如何保持健康经营健康就是根据不同身体状态分别采取不同措施，对于身体的生命健康进行保健、维护、检测、预防、治疗、康复六维一体的综合科学系统工程，即“维体”意识。包括以下几个方面：1．对于健康人的健康状态保持和功能强化。2．维持身体各器官、系统的功能平衡，调整纠正失衡的状态。3．通过测量机体的各项指标，发现亚健康和疾病前期状态。4．对于导致疾病因素，提前采取积极的预防和干预措施。5．积极治疗、缓解疾病过程，防止疾病恶化和加剧。6．疾病康复，减轻痛苦，复归社会正常生活和工作。具体来讲，保持健康应做到如下点：1．积极乐观的心态2．充足的休息（6至8小时的夜间睡眠和日间的精神放松）3．适量的运动4．均衡的营养5．水6．空气五．我国居民健康状况（一）居民营养与健康状况明显改善1．居民膳食质量明显提高。2．儿童青少年生长发育水平稳步提高。3．儿童营养不良患病率显著下降。4．居民贫血患病率有所下降。（二）居民营养与健康问题不容忽视1．城市居民膳食结构不尽合理。2．一些营养缺乏病依然存在。3．慢性非传染性疾病患病率上升迅速。（1）高血压患病率有较大幅度升高。（2）糖尿病患病增加。（3）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。（4）血脂异常值得关注。第二节运动·营养与智力一、运动健身与智力1.健身活动对中枢神经系统的调节作用•健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。•经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。•健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运动。2.健身活动可以提高学习效率•人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。•同时，由于体育活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系统的功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人们常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。•健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。3.健身活动可以调节大脑物质代谢•运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大脑本身储备糖极少，只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时，脑功能活动才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给脑神经细胞使用。•大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明，经常从事体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动的人血液循环量比一般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。•运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放β-内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有益处。4.健身活动对大脑发育的影响•体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。•经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从感受信号(如见到光或听到声音)到立即作出反应的时间0.3—0.5s，而经常从事体育的人只0.12—0.15s。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。•经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。•运动既可健身又可益智。二、影响智力的营养素大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基础。大脑的重量虽然只占体重重量的2％～2.5％，但其所消耗的能量却占全身总消耗量的20％。大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营养物质。1.脂肪:脑成分中的50％～60％是由脂肪组成的，它是脑细胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。2.蛋白质:脑成分中的30％～35％是由蛋白质组成的，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。3.糖:是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的30％。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。4.钙:可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。5.维生素•维生素C能使脑细胞结构坚固