如何对战拖延症

对战拖延聂晶学生心理健康教育与咨询中心拖延的含义在字典中，拖延（procrastinate）的定义是“推迟、延后、延长”Pro意味着“往后”Crastinus的意思是“属于明天”拖延自古以来都是一个问题。埃及有两个词都可以翻译为拖延。一个词暗指拖延是有用的习惯，可以避免不必要的工作，从而保存能量。另一个词则指有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中表现出来的懒惰。“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”-----SamuelJohnson拖延问题的普遍性2007年，据估计70%的美国大学生存在拖延问题。50%的大学生报告说拖延已经成为了他们的习惯。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的美国成年人。关于拖延的误解拖延是低智商的表现女人往往更拖拉年纪大的人才会做事慢吞吞某些学科和职业的人更容易拖延学会识别“虚假的”拖延事情并不重要需要在做出决定之前认真想一想现实情况很恶劣喜欢慢节奏的生活状态拖延的恶果外在考试不能通过论文没有完成延期毕业，无数个半途而废的项目计划堆积在电脑硬盘里内在悲伤抑郁愤怒焦虑自责拖延怪圈——1这次我想早点开始。一开始，拖延者往往自信满满，觉得这次自己一定可以有条不紊地完成任务。虽然你感到自己似乎不能够或者不愿意马上就开始工作，但还是相信，不管怎么样，事情一定会自然而然地启动。拖延怪圈——2我得马上开始早点儿开始的时机已经过去，你开始有些焦虑，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱有一些希望。拖延怪圈——3我可以做点儿什么？“我应该早点儿开始”，然后陷入不停地哀叹之中。“我可以做任何事情，除了这件……”拖延者开始整理书桌，清理房间。你似乎做了一些事情，以此来安慰自己并转移注意力。“我必须调整好心情才能开始工作”。拖延者开始去看电影、做运动，努力让自己开心，但是内疚和焦虑的阴霾始终挥之不去。“我希望没人发现”。你不想让任何人知道自己的窘境，于是你会假装很忙，虚报自己的进度，或者躲藏起来，不去见自己的导师、同学，甚至不接听电话。你为自己的谎言感到内疚。拖延怪圈——4还有时间虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是仍然抱着还有时间完成任务的希望，你试图保持乐观，期盼“奇迹”的出现。拖延怪圈——5我这个人有毛病此刻你已经绝望了，早点开始的良好愿望没有实现，惭愧和痛苦也于事无补，期盼的奇迹更没有出现。你开始对自己产生怀疑，认为自己缺少了某种其他人都具有的东西——自我约束力、体力、精力、勇气或者运气。拖延怪圈——6最后的抉择：做还是不做。道路之一：不做！我再也受不了了，实在是太痛苦了，反正也无法完成，索性放弃吧。道路之二：背水一战！你像疯了一样把每一分每一秒都用来工作，不讲求质量，只求完成它。拖延怪圈——7我永远不会再拖延不论任务最后被完成还是被放弃了，拖延者都会因为精疲力竭而近乎崩溃，你毅然决然地下决心，从此再也不会踏入这个怪圈一部，你发誓，下一次一定会早点儿开始，严格按照计划，绝不再拖延。拖延的根源还记得你的第一次拖延吗？你有关拖延的最早的记忆是什么？那是在一个什么样的环境中发生的？当时发生了什么？后来结果怎么样？你当时又有什么样的感受？拖延的理由惧怕失败惧怕成功作为报复的手段让自己变得可爱想成为圣人彰显自己的能力掩盖自己的无能惧怕失败小林是一个聪明的农村小伙，他是家乡那个小村庄里第一个考上北大的孩子。村子里的每一个人都对他的学业成绩津津乐道。小林感到自己背负着村子里所有人的期望。大家的交口称赞对他来说既是一种荣誉，同时也是一种责任。因此，他在撰写博士论文的时候迟迟不能动手，因为他总感觉自己的设计还不够优秀，论文还不够完美。现在，已经是他博士延期的第六年……惧怕成功小刘的父亲是一位非常努力勤奋的教授。他不停不歇地在电脑前工作，在他的床头柜上始终放着一本黄色的效率手册，时间安排精确到分钟。他甚至会利用上厕所的时间阅读科学期刊。常年专注于工作令父亲与母亲的关系彻底崩溃，父亲也因为积劳成疾患了癌症，在小刘上中学的时候离世了。小刘发现自己成为了和父亲完全相反的人，任何事情都很拖延，而且毫无章法。作为报复的手段小邓十分不喜欢自己的导师，认为他是一个专横跋扈、只会剥削研究生的资本家。对于老板布置的任务和研究，小邓总是不由自主地拖延，这使得导师的一个重要项目进度远远落后于预期。导师对此大为光火。让自己变得可爱小戴经常会用自己拖延的故事来逗大家开心，他对很多人讲自己在毕业答辩前二十分钟才写完论文的事情。所有人都会用他以为拖延而错误百出的行为来调侃他。在小戴这里，拖延成为了他逗众人开心的一种方式，他不知道如果没有了拖延，别人是不是还会把他当成一个风趣的人，是不是还会喜欢他。想成为圣人小杨是人们公认的大好人，他总是毫不吝惜时间地去帮助别人。虽然面临考试，他仍会花上好几个晚上安慰失恋的朋友。他会为帮助朋友筹划院系的新年晚会，而把自己手头的研究一拖再拖。不断满足朋友的需求让他渐渐忽略了这样的一个事实：自己的事情早就一塌糊涂，自己根本没有时间处理重要的事情。彰显自己的能力小高一直被周围的朋友称之为“奇人”，因为他总可以再最后一刻爆发出惊人的战斗力，出其不意地完成在别人看来已经不可能完成的任务。为了赶在最后期限之前完成任务，小高可以连续工作36个小时，虽然最后完成的结果并不多出众，但是小高仍然可以获得周围人的赞扬和认可，认为他可以创造奇迹。只不过大家都忽略了这样一个事实，这些让小高摩拳擦掌的所谓紧要关头，都是他自己一手导致的，他一直在拖延，把自己逼到了墙角，然后再扮演这种转危为安的英雄角色。换句话说，如果不拖延，他就没有什么问题好解决，也就没法让自己感到与众不同。掩盖自己的无能小徐是心理咨询中心的常客，他每次进入心理中心都是抱着同一个问题：拖延。小徐也从不避讳告诉别人自己的问题。他经常说：“是的，我有拖延症，很严重，如果不是因为这个，我早就进入年级的top10了，我早就发表3篇SCI了，我早就完成导师交给我的研究任务了……”总之，一切失败都是因为自己没能掌控好时间，没有足够的时间来完成。对战拖延一次尝试一个技巧慢慢来观察内心的抵抗考虑接受他人的帮助1.盘点拖延带来的恶果内在外在对自己对他人2.确定自己拖延的领域拖延往往是具有选择性的：家务工作学业个人呵护社交3.找到自己的拖延风格你在拖延的时候会做什么？只有注意到自己独特的风格，才能在它出现的时候及时发现并加以制止。购物吃东西看小说查邮件看电视睡觉浏览网页新闻喂猫……4.找到自己拖延的借口当借口再次不经意出现的时候，抓住它，并且反驳它：等我有了热情再干吧我已经干得很努力了，休息一下是应该的我还有很多时间呢，不必着急我得先准备充分才行这个东西很容易的，等一下再做完全来得及……5.确立可操作的目标一个可操作的目标具有以下特征：可观察性具体化可量化它可以被分解为几个小的步骤第一步可以在五分钟内被完成6.不要等到自己有意愿的时候才开始如果你想要等到自己完全有意愿和感觉的时候才开始做事，那么结果只有一个，你永远也不会开始。即便状态不理想，或者心情不对，你依然可以着手做事。情绪和行为是可以分离的。7.在一段时间只专注于一个步骤“还有太多别的事情要做”“是不是应该选择最重要的部分先开始？”“来回转换一下工作可以调整心态”不需要将太多时间花在选择和转换上。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了，而这是减轻拖延的重要因素。8.奖励自己对拖延者来说，他们总是倾向于惩罚而非表扬自己。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。这样，才能激励你继续坚持下去。9.灵活对待目标如果计划需要调整，或是有意外事件发生，不要因为这种打断而感到挫败，甚至放弃继续前进。修正目标并不一定意味着失败，而是面对现实状况的调整和妥协。10.寻求社会支持有人陪伴和监督往往会起到意想不到的激励效果豆瓣上的拖延症小组结伴一同去自习每周向心理咨询师汇报自己的计划完成情况……11.学会说“不”对不必要的事情说不对不合适你的人说不对网络成瘾说不谢谢！