食物GI对血糖的影响

食物血糖生成指数（GI）对血糖的影响GI(食物血糖生成指数)定义GI:含50克碳水化合物的食物与等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖）在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平的百分比值.含有50克碳水化合物的食物的餐后血糖应答50克葡萄糖的餐后血糖应答×100一般而言，GI70为高GI食物GI55-70为中GI食物GI55为低GI食物影响GI的因素•食物种类不同,碳水化合物的数量；•糖的种类(葡萄糖\蔗糖\果糖\乳糖\多糖)•成熟度如烹调可使食物易于消化，GI比生食物高；•淀粉结构和含量:如直链淀粉GI低，支链淀粉GI高•加工制作方法:如土豆泥GI土豆丝土豆片；•食物成分:脂肪不易消化、吸收，故GI低，但热卡高.•混合膳食常见食物的GI值：食物GI食物GI食物GI富强馒头粉88.1煮熟黄豆18.0香蕉52.0荞麦面馒头66.7炖豆腐31.9西瓜72.0白面包87.9五香蚕豆16.9牛奶27.6全麦面包69.0花生14.0胡萝卜71.0大米饭83.2苹果36.0山药51.0黑米饭55.0桃28.0马铃薯62.0大米粥69.4柚子25.0山芋54.0小米粥61.5菠萝66.0芋头47.7GI较低的食物•谷类:大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑米等；•薯类：马铃薯粉条、藕粉、魔芋等；•奶类:牛奶、低脂奶；•豆类：黄豆、豆腐、绿豆、豌豆、四季豆、扁豆等•水果类：苹果、桃、梨、樱桃、李子、柑、柚、等；•果汁：苹果汁、水蜜桃汁等；•混合类膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋、烙饼+鸡蛋炒木耳、米饭+鱼、饺子、包子、馄饨、猪肉炖粉条；•即食食品：全麦或高纤维食品：黑麦粒面包、闲趣饼干、无糖高纤饼干等.高GI食物•谷类：精制食物：如白面条、白馒头、烙饼、油条、大米饭、糯米、粥、汤粉面等；•薯类：马铃薯泥等；•蔬菜：南瓜、胡萝卜等；•水果：西瓜等；•即食食品：精白面包、棍子面包、华夫饼干、膨化薄脆饼干或面包、蜂蜜等.如何用食物的GI来控制血糖？1.粗粮不要细作以面包为例，白面包GI为70，但掺入75-80%的大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉带碎谷粒制成的面包代替精白面包.2.简单就好蔬菜能不切就不切，谷粒能整粒就不要磨3.多吃膳食纤维如叶菜、魔芋，纤维的含量极高.其他如芹菜、竹笋等也是膳食纤维含量丰富的蔬菜.木耳、菇类也是较好来源.如何用食物的GI来控制血糖？4.增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条GI为81.6,强化蛋白质的意大利细面条GI为37,加鸡蛋的硬质小麦扁面条为55.饺子里蛋白质、纤维都很高，也是低GI的食品.5.急火煮，少加水食物的软硬，生熟、稀稠、颗粒大小对GI都有影响.加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，GI也越高.如何用食物的GI来控制血糖？6.吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物降低.在副食中加醋或柠檬汁，也是简便易行的方法.7.高低搭配高、中GI的食物与低GI的食物一起有一个中GI膳食，相反高高一起则更高了.食物的血糖生成负荷的概念血糖生成负荷：是这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量，且碳水化合物要减掉膳食纤维的量.例如：西瓜GI=72%如果吃一块净重120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物为100g中5.5g.所以120克是6.6克，计算公式为：西瓜GL=72%6.6=4.75，约等于5当吃一块西瓜的时候，可以认为对血糖影响不大.血糖生成负荷判断：GL20为高GL11-19为中GL10为低