第四次团体心理课-自控力及自控力的提高--ppt课件

如果青春的时光在闲散中度过，那么回忆岁月将会是一场凄凉的悲剧。——张云可在一个青黄不接的初夏，一只在仓库里觅食的老鼠掉到了一个盛了半缸米的米缸里，老鼠喜出望外。它先警惕地环顾了一下四周，确定没有危险后，便钻进去开始狂吃，吃饱后倒头便睡。老鼠就这样在米缸里吃了睡，睡醒了再吃，好不惬意。日子就这样一天天过去了。有时，老鼠也为是否要跳出米缸做过思想斗争，但一想到白花花的大米就在身边，可以随便享用，便打消了跳出去的念头。直到有一天米缸见了底，老鼠才发现想跳出去已无能为力了。同学们：对老鼠而言，这米缸就是一块试金石。我们设想一下如果老鼠的自控力足够好，在危机来临之前能控制住自己，抵制“来得容易”的大米，那最后它必定可以逃出生天。但是事实是它并没有抵制住大米的诱惑，自控力太差，诱惑太大，等待它的终将不是好下场。在现实生活中，我们多数人都会在有明显危险的地方止步，但能清醒地了解潜在的危机，并控制住自己的人却不多。静下心来思考，道德、情感、工作、学习，包括生活的方方面面，我们如何去抵制诱惑？我是否能经得起考验控制自己？这是一个未知……你征服了自己，就征服了一切。自制力小考验•保持现在坐姿五分钟一动不动你能做到吗？•1.控制游戏欲望，完成作业后再游戏。•2.控制游戏时间，时间一到马上停止游戏。•3.控制自己的言行，上课遵守课堂纪律。•4.控制不良情绪，生气时先处理心情再处理事情。•5.控制食欲，吃到八分饱时离开食物。忍住那份甜（自制力的故事）美国著名的心理学家瓦尔特．米歇尔曾经在一群幼儿身上做过一个有趣的实验．他给每个孩子发一块软糖．然后告诉他们说有事要离开一会儿．他希望孩子们都不要吃掉那块软糖．他允诺说：“假如你们能将这块软糖留到我办完事情回来，我会再奖励给你们两块软糖．”他出去了。寂寞的孩子们守着那块诱人的软糖等啊等。终于有人熬不住，吃掉了那块软糖。接着，又有人做了同样的事……２０分钟后，米歇尔回来了。他履行诺言，奖励没有吃掉糖的孩子每人两块糖。•实验远远没有结束，心理学家继续追踪研究那一群接受实验的孩子。多年以后，他发现，那些不能等待的孩子大多一事无成，而日后创出了一番辉煌业绩的全都是当年那些愿意等待的孩子。•吞下一份苦，需要的是勇敢与坚强；忍住一份甜，需要的是信念和毅力。自制力测试•Ａ．很符合自己的情况；•Ｂ．比较符合自己的情况；•Ｃ．介于符合与不符合之间；•Ｄ．不大符合自己的情况；•Ｅ．很不符合自己的情况。•测评标准：•单数题号：Ａ记5分，Ｂ记4分，Ｃ记3分，Ｄ记2分，Ｅ记1分•双数题号：Ａ记1分，Ｂ记2分，Ｃ记3分，Ｄ记4分，Ｅ记5分•各题得分相加，统计总分。测评分析：111分以上：自制力很强，说明你是一个沉着老练、遇事不慌、自信自负、分寸得当、临危不乱、自制力很强的人。91－110分：自制力比较强。71－90分：自制力一般，要注意培养自己的自制力。51－70分：自制力比较弱，应该要开始培养自己的自制力了。50分以下：自制力很薄弱，你明显缺乏自制力，生活和学习中可能有这样那样的困难，一定要开始培养自制力了。[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉《自控力》掌控你的生活这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控）自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程导言深入剖析—选择你的意志力挑战“我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情“我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的“我想要”意志力—最想实现的长远目标被当下所阻碍什么是意志力01意志力的三个力量01忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我要做当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。克制一时的冲动，抵制诱惑我不要它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。牢记长远目标，不为短期诱惑所控我想要它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。自控系统发挥作用的前提是自我意识01注意力分散冲动主导选择没有自我意识没有自控意识听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。你是否中枪？自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（RobertSapolsky）的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我不要”管控区“我要做”管控区“我想要”管控区自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”丧失意志力的案例：铁路领班菲尼亚斯.盖奇中国重庆云阳县少女小世余的怪病克服冲动、深谋远虑任意妄为、及时行乐VS意志力是两个自我的对抗01在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是单纯地反抗这些本能。认识自己：注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，做出违背目标的选择。比如：谈话间的点餐或就餐。训练大脑：研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，可以塑造。同理如果你让它专注，它会越来越专注。自控秘籍01认识你自己和训练你的大脑专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。自控秘籍015分钟训练大脑冥想神经学家的发现：冥想会提升你的自控力。提升你集中注意力，管理压力，克服冲动和认识自我的能力。意志力的本能---避免危险&抵制诱惑02自控是一种本能02内在冲突外在诱惑自控系统香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。意志力的生理储备02压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。将呼吸频率降低到每分钟4~6次先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。专注于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。自控秘籍02通过呼吸实现自控训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力改变睡眠不足—睡出意志力02对所有压力都反应过度睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。比如：关掉电脑，不能开始新的工作。如何克服晚睡强迫症自控力与压力02长时间自控慢性压力施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态5~10分钟。研究表明—睡眠不足6小时的人肥胖概率更高自控秘籍02放松让你恢复意志力储备自控力的极限03自控力的极限03自控力像肌肉一样有极限狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。训练“意志力肌肉”03增强我不要的力量增强我想要的力量避免日常消耗能力让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下未来的企业家把最重要的事情放在第一位避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。彻底改变旧习惯：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。自控力真的有极限？03发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。我想要的力量虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。容忍罪恶：为何善行之后会有恶行04道德许可04道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。你又中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？……道德许可04没有罪恶感的失控---从圣人到罪人好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵自己虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。隐藏的目标“玩游戏”被释放，让我想做的事变成必须做的事。开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。这种为阶段进步而付出的补偿渴望常常使我们堕落！关注对自己的承诺，而不是进步第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑---最终目标。自控秘籍04道德许可效应—许可的诡异逻辑“未来”乐观精神04……会对能完成的目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。大脑你又中了几枪？听完一次励志的演讲马上热血沸腾冷静后又毫无动力？列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？……试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。这种方法打破了明天会有所改变的心理。戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？自控秘籍04明天和今天毫无区别禁锢“今天犯错，明天补救”的想法许可陷阱04放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。光环效应—“健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花了更多的钱买了更多商品。如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。处罚许可-接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。你又中了几枪？趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？工作累了以“劳逸结合”为理由休息？如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？……误把渴望当幸福---大脑的弥天大谎05多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑奖励系统05发现奖励产生渴望分泌多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。快乐的承诺吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。开始行动为了追求快乐感和满足感开始行动。奖励的承诺A渴望的压力B真假奖励05如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当，误了该做和该要的东西，然后又后悔和沮丧：误把渴望当幸福！你又中了几枪？你是否试过不停地关注朋友圈，渴望看到有益的东西？不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？不停地查阅自己的QQ或者微信，期待新的动态？……真假奖励05真实的奖励：追求的东西可以使我们得到快乐嘴馋、口渴虚假的奖励：追求的东西并不会让我们得到快乐吸毒、游戏、赌博那些让你上瘾的东西我们明知道我们应该开始工作，而不是看微信或者玩手游