肌力训练完整

1肌力训练MuscleStrengthExercise2提纲讲述：概述肌力训练的原理肌力训练的生理作用肌力训练的基本原则肌力训练的选择性原则肌力训练的方法分类肌力训练的常用方法肌力训练的注意事项自学：上肢肌群肌力训练方法下肢肌群肌力训练方法躯干肌群肌力训练方法3（一）概述41、定义肌力（Musclestrength）指肌肉收缩所能产生的最大力量。52、肌力的直接影响因素肌肉横截面积肌肉初长度运动单位募集及释放速率肌纤维走向杠杆效率6肌肉横截面积每条肌纤维横断面积之和为肌肉的生理横断面积。肌肉的横截面表明了肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，因而可反映肌肉的发达程度。单位生理横截面积所能产生的最大肌力称为绝对肌力。肌肉的横截面积越大，肌肉收缩所产生的力量也越大。78肌肉的初长度肌力的产生也有赖于肌肉收缩前的初长度。肌肉的弹性特点决定其在生理限度内具有适宜的初长度，则收缩产生的肌力较大。一般认为肌肉收缩前的初长度为其静息长度的1.2倍时，产生的肌力最大。9运动单位募集及释放速率运动单位的激活及其释放速率被认为是与肌力相关的重要因素之一。在肌肉开始负荷时，即需要募集一定量的运动单位；随着负荷的增加，则需要募集更多的运动单位。当负荷仍然增大时，运动单位释放速率则较释放的运动单位数量更为重要，此时，释放速率是形成肌力更为重要的机制。10肌纤维走向1112杠杆效率133、肌力的间接影响因素肌肉的功能状况肌肉的收缩方式及收缩速度中枢和外周神经调节个体状况14肌肉内部功能状况肌肉内部功能状况也直接影响肌力降低肌肉的收缩能力缺氧酸中毒增强肌肉的收缩能力钙离子肾上腺素15肌肉的收缩方式肌肉生理收缩包括等张收缩和等长收缩两大形式。不同收缩形式的最大肌力有所不同。16收缩速度是影响肌力的重要因素之一。肌肉收缩速度越低，运动单位的募集机会就越大。在等速向心收缩低角速度测试时产生较大力矩值的结果即为此证据。17中枢和外周神经调节产生肌力的神经生理机制包括募集纤维类型的选择、中枢神经系统对运动神经元的抑制、运动单位的同步性、冲动传导及中枢神经系统的发育等。因此，肌力的大小与中枢神经系统和外周神经系统的调节密不可分。18个体状况肌力的大小与个体状况（如年龄、性别、健康水平、心理因素等）有关。一般在20~30岁时个人的肌力水平达到峰值。女性的肌力近似为同龄男性的2/3，男性肌力通常与男性激素有关。194、肌力下降的原因年龄增加废用性肌肉萎缩神经系统疾病肌原性疾病20年龄增加20岁后随年龄增加肌力逐渐下降，下肢较上肢下降更快。21废用性肌肉萎缩制动及无功能状态所产生的以生理功能衰弱为主要特征的综合征主要表现为废用性肌肉萎缩。完全卧床下，肌力每周减少10%~15%，每天减少1%~3%。如卧床休息3~5周，肌力即可减少一半。肌肉也出现萎缩，股四头肌和踝背伸肌尤为明显，肌肉容积缩小、肌肉松弛；通过适当运动训练，肌肉容积可复原。22神经系统疾病中枢神经系统疾病脑血管病、脑瘫脊髓损伤…….周围神经系统疾病周围神经损伤23肌原性疾病肌营养不良进行性肌营养不良主要表现为四肢近端与躯干的肌力下降与肌肉萎缩。多发性肌炎主要为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群等。24独立概念-开链运动或闭链运动开链运动：指运动轴的近端固定，远端活动的运动方式，有利于进行特定肌肉的力量训练，例如手握哑铃进行肱二头肌训练。闭链运动：指运动轴的远端固定，近端活动的运动方式，有利于运动轴各肌肉的协同性力量训练，例如下蹲运动训练对股四头肌、腘绳肌、胫前肌、小腿三头肌、臀大肌、髂腰肌等的综合力量训练。25（二）原理261、肌肉适应性改变肌力训练的作用并非是肌纤维的增加，主要是使肌肉产生适应性变化，并由此增强肌力。肌肉的适应性变化包括：使肌肉的形态结构变得更加发达、完善，同时肌肉功能也可获得改善。肌肉体积增大，肌纤维增粗收缩蛋白、肌红蛋白、酶蛋白增加ATP、热能含量和糖原储备增加毛细血管密度增加，结缔组织量也增多272、超量恢复训练时和训练后肌肉的即时变化为疲劳和恢复的过程。训练后肌肉出现疲劳时，肌肉收缩力量、速度和耐力均明显下降，能源物质等也有所消耗，通过一定时间休息使生理功能逐渐恢复、消耗的能源物质得以补充。在恢复到训练前水平后，可出现一个超量恢复阶段，即各项指标继续上升并超过训练前水平。28如果下一次肌力训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行，那么就可以该超量恢复阶段的生理生化水平为起点，使超量恢复叠加和巩固起来，实现肌肉形态及功能的逐步发展。因此，超量恢复是肌力训练的生理学基础。29肌肉练习引起肌疲劳适宜的练习频度练习疲劳恢复超量恢复原有功能形态水平形态功能变化30超量恢复原理力量增长31增强肌力的方法主动训练是增强肌力的唯一方法！在神经支配能力不改变的前提下，肌肉力量的提高不可能超过1级。32（三）生理作用33防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的肌萎缩。防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。34调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列及应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病。35改善原动肌与拮抗肌之间的平衡，以促进关节的动态稳定性，防止负重关节的退行性改变。增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。36（四）基本原则施加适当阻力过量负荷原则反复训练适度疲劳选择适当运动强度371、施加适当阻力为使肌力增强，训练必须给予一定的阻力，无阻力状态下的训练不能达到增强肌力的目的。阻力可来自于肢体的重量、肌肉运动时外加的阻碍力量等。阻力通常施加在训练肌肉远端附着部位，方向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。具体方法是：在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大；达到足以使患者发挥最佳能力，但又不过大而阻止患者完成活动的阻力水平；施加的阻力应根据患者肌力改善的情况逐渐增大。382、过量负荷原则即过量负荷原则，即训练时施加的阻力负荷应适当超过患者现有的活动水平，并保证超过一定的时间，否则就达不到改善肌力的目的。训练强度训练时间训练频率训练间期收缩方式39训练强度常用最大肌力的比例（%）或相对1RM（1repetitionmaximum）或10RM（10repetitionmaximum）的比例为患者选择适度的训练强度。1RM（一次抗阻力运动的最大值）：指受试者仅能完成一次全关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时，以1RM为基准作等长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐增加运动的负荷量。10RM（10次抗阻力运动的最大值）指受试者能连续运动十次，所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做不了10次，此极限重量可作为基准。每周测定一次10RM，逐渐增加重量。40训练时间主要包括肌肉收缩时间和运动时间。肌肉收缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时，若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大；反之，若需要肌肉收缩较长时间，则训练的强度可以较小。运动时间是指一次训练所需要的时间。41训练频率频率是指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩频率）以及每日、每周、每月的训练次数（训练频率）。肌肉收缩频率是收缩时间加上休息时间除以运动时间。频率越高则训练效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练就有较好的训练效果。42训练间期训练间期与训练效果有明显的作用。刚开始进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横断面积有任何增加，训练40天后，可见肌肉的横断面积随着增加。43肌肉收缩的方式肌肉收缩方式不同，如：离心性、向心性、等长性收缩方式等，选择的训练方法也不同。443、反复训练为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须进行多次的重复收缩训练，而非单次收缩。一般仅在患者合并存在疼痛性关节疾病或肌腱炎等情况时，训练的次数才可有所减量。454、适度疲劳根据超量恢复原理，肌力训练会引起一定的肌肉疲劳，因为无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌力训练也难以取得明显效果。过于疲劳，例如由于前次的训练引起无力、疼痛或不愿再进行原有或新的运动训练，则会极大地影响训练效果。对于肌力训练而言，疲劳的标志为肌力不增加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳累。46因此，肌力训练要特别注意掌握适宜的训练频度，尽量使后一次训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行。训练间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，以致引起肌肉劳损；间隔太长时，超量恢复已消退，就无从积累而无法使肌肉收缩力增强。一旦出现疲劳现象，原则上应停止训练。475、选择适当运动强度肌收缩强度相当于最大收缩强度40%时，运动单位募集率较低，主要募集Ⅰ型肌纤维，对增强耐力有效；收缩强度增加时募集率增高，Ⅱa型、Ⅱb型肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效。故应根据需要选用不同收缩强度进行48肌力训练时，并非需要同时满足上述所有的原则，但阻力原则和超量负荷原则是必须的，其余可视具体情况而定。若能同时满足以上全部原则为更佳。49（五）肌力训练方法选择原则501、选择原则按肌力选择即在肌肉功能测试的基础上，根据现有肌力水平来选择肌力训练方式。按肌肉收缩形式选择根据患者自身的特点，利用不同肌肉收缩形式的优点、避免不同肌肉收缩形式的缺点，也是选择适合患者训练方法的原则。512、0级肌力电刺激：延缓肌萎缩的发生。传递神经冲动的训练：主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到瘫痪肌群。这种主观努力，可以活跃神经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本身的再生。传递神经冲动的训练可与被动运动结合进行。523、1～2级肌力肌肉电刺激疗法：此时由于肌肉已有随意的肌电活动，因此既可以进行肌电反馈训练，也可使用肌肉电刺激法训练。肌电反馈训练和肌肉电刺激相结合，有可能取得较好疗效。主动-辅助训练：在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助，以便完成大幅度的关节运动。注意应强调主观用力，仅给予最低限度的助力，避免以被动运动替代助力运动。534、2级肌力辅助-主动运动：减除重力负荷的主动训练。可用带子悬挂肢体，或把肢体放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上运动，或在温水浴中运动，利用水的浮力消除部分肢体自身的重力，使训练易于完成。5455565、3～4级肌力由主动训练进展到抗阻训练。对抗较大阻力进行收缩，可增加运动单位募集率，从而提高训练效果。使肌肉对抗它所能承受的最大阻力而竭尽全力进行收缩训练者，称为最大收缩训练。以低于最大阻力（如80%、60%、40%最大阻力等）进行训练，称为次大收缩训练。57肌力方法选择0级电刺激、传递神经冲动的训练1~2级肌肉电刺激、主动-辅助训练2级免负荷主动运动3级主动抗部分重力运动、主动抗轻微阻力运动4级抗阻训练5级抗阻训练586、按肌肉收缩形式选择增加静态力量可采用等长训练肌肉骨骼损伤早期可采用渐进抗阻的等长训练；增加动态力量可采用等张收缩；促进功能性活动则采用向心性收缩和离心性收缩交互的形式。59（六）训练方法分类601、肌肉收缩形式分类等长收缩等张收缩等速收缩61（1）等长训练（isometricexercise）利用肌肉等长收缩进行肌力训练，收缩时肌肉长度基本不变，不引起关节运动，又称为静力训练（staticexercise）。6263优点动作较为简单，容易掌握；不需要或需要很少的器械；可用于某些等张训练不易锻炼或无法锻炼的肌群，如四肢的内收肌群；可在石膏、夹板固定时或关节活动范围内存在疼痛症状等情况下应用；潜在的损伤少，较为安全，故可在术后早期康复应用，或教会患者后在家中进行；不引起肌肉肥大；所用的时间较少，费用较低。64缺点训练效果与功能和技