运动营养学(第二版)-张钧编著-第4章儿童少年、中老年健身人群的膳食营养

运动营养学（第二版）张钧编著第4章儿童少年、中老年健身人群的膳食营养学习目标：●熟悉儿童少年及中老年人健身运动的物质代谢特点。●掌握儿童少年及中老年人健身的膳食均衡营养的原理和方法。●了解儿童少年及中老年人的膳食食物选择的方法。第四章儿童少年、中老年健身人群的膳食营养•儿童少年健身人群的膳食营养一、儿童少年的物质代谢特点及营养要求（一）能源物质代谢及营养要求（二）非能源物质代谢及营养要求总热量蛋白质糖类脂类水无机盐（钙、铁、碘、锌）维生素•儿童少年健身人群的膳食营养二、儿童少年健身人群的膳食营养安排（一）能源物质代谢及营养要求（二）非能源物质代谢及营养要求能量蛋白质脂肪糖类水无机盐（铁、钙、磷、镁）维生素•儿童少年健身人群的膳食营养（三）儿童少年健身锻炼的营养要求1、进食时间要与运动时间相适应2、食物分配3、食物选择食物一般在进餐后3~4小时从胃内排空。因此，进餐2小时后开始运动比较适宜。良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为儿童少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素；午餐和晚餐应包含中国居民平衡膳食宝塔中的食物(谷类、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品等)。要选择易消化易吸收且营养丰富的食物；食物要多样化；适当增加动物性食物如肉、蛋、奶的摄入，多食用豆制品；新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充机体运动时无机盐和维生素的丢失。注意酸碱性食物的搭配•儿童少年健身人群的膳食营养（四）儿童少年膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒5、控制零食6、多喝牛奶，少喝饮料•中老年健身人群的膳食营养一、中老年的物质代谢特点及营养要求（一）能源物质的代谢及膳食营养要求（二）非能源物质代谢特点及膳食营养要求糖类脂肪钙和铁水维生素能量蛋白质•中老年健身人群的膳食营养二、中老年健身人群的膳食营养安排（一）运动前的营养准备运动前的营养准备运动前，摄食不可过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，应将饭菜煮软，多喝些营养粥或素汤。增加体内水和糖的贮备，防止运动中脱水的产生，促进运动中热量的散发；防止运动性低血糖的发生。运动前可以饮用100~120毫升矿质水或果质饮料。•中老年健身人群的膳食营养（二）运动中的物质代谢特点及营养运动中的物质代谢特点及营养中老年人的运动锻炼多为有氧活动，运动强度不大，一般为中小强度。以糖和脂肪分解代谢供能。有氧耐力运动可以提高心肺耐力，减缓脏器老化速度，降低慢性病发病的危险。另外，力量锻炼同样不可缺少，力量锻炼可以减缓钙的流失以及肌肉萎缩速度。运动中，可根据需要，补充一些饮料，可间隔15~20分钟喝含糖饮料100~120毫升，以补充水和糖，防止脱水。•中老年健身人群的膳食营养（三）运动后的物质代谢特点及营养运动后的物质代谢特点及营养运动后应及时补水，有利于运动中代谢废物的排出。运动后膳食，提倡杂食，多吃蔬菜和水果，除供给维生素和无机盐外，可适量摄入纤维素和果胶；膳食宜清淡，甜味和咸味均不可太重，食物不可油腻，同时注意多摄入海带、紫菜等海生植物，鱼、贝、虾等海产品。•中老年健身人群的膳食营养（四）中老年人的膳食指南1、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收2、预防营养不良和贫血3、多选用抗氧化食物4、积极参加适度体力活动，保持能量平衡5、若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂