高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准备期竞赛期过渡期时间9月～1月2月～5月6～8月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。力量训练全年安排月份9～1011～121～23～45～6周数6～88～10886任务建设性力量训练力量耐力提高力量最大与快速力量转变为专项力量最大速度与快速力量保持与发挥力量保持与发挥力量四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19）2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。3训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划：1时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03）2任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2009.01.04～2009.02.22）任务支撑与摆动铅球间歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2009.02.23～2009.3.28）1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2最后一周训练安排：3具体每日安排：3月3日～3月28日一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米/3次铅球，2～3/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休息测验（市组织）休息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休息起跑50/4铅球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、铅球铅球2～3/3专门力量3组休息五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。㈢、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。