压力调适与情绪管理(2)

1压力调适与情绪管理张本圣2一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号：（参见附录一）3情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒生理：失眠、血压升高、消化不良心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差4检视与负向情绪有关的心理或生理状态如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格中打勾。心理或生理状态是（請打勾）你觉得事情太多，压得你受不了你觉得生活中充满着「挫折」或「冲突」你觉得自己每天都在做同样的事情，而觉得生活无趣你觉得整天忙，但是不知为何而忙你觉得看不到未来的希望你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然5你「经常」觉得心情不佳你常常为了一些小事而发脾气，事后自己又后悔你常常觉得自己常为了一些小事就紧张你因为过于烦恼而经常失眠你的肠胃出问题（拉肚子、胃溃疡等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你的呼吸系统出问题（长期咳嗽等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你有其它身体或免疫系统功能下降的问题，医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力6二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与管理）1.静心的功夫：腹式呼吸法72.如何睡个短而好的觉：「正确地数羊」（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊83.办公室的spa：肌肉放松法渐进式放松训练（ProgressiveRelaxationTraining）下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。9（1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤：＊前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。＊眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。＊下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。1011＊手掌：紧握手掌，然后放松。＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。＊肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。12＊胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。＊臀部：夹紧臀部，然后放松。13＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。14五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统（人际的情绪控制与管理）1.同理心的了解（EmpathyUnderstanding）：进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感受」适当地表达出来15情境一：一位结婚数年的太太说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将来日子又该怎么过呢？」（）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧张。（）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？（）3.你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。（）4.也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。16情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果当初听朋友的劝告就好了。」（）1.你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？（）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。（）3.早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要做什么。（）4.你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的结果。172.同理心的表达不只是「口语的表达」，非口语也需与口语「一致」。＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气肯定、保持适当距离。183.人际问题解决策略「五个Tips」Tip一澄清问题问题尽可能简单扼要明确地说出对方所说的话说出自己真正的感受承认自己错的地方不要做出人身攻击（不管在公开场合或私下）正向且理性地看待冲突19Tip二引发解决问题的策略用「脑力激荡」的原则想出各种各样解决上述问题的策略；脑力激荡的要诀是「不作任何评价，只想可能的方法、策略」。20Tip三评估问题解决策略此策略的实际可行性如何？此策略对需要参与解决冲突的人是否公平？此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标？21Tip四选择问题解决策略依据撇步三的评估，决定哪一个策略是实际可行，并且是效果最好的。Tip五达成协议并付诸实行22六、由心理（思考）层面来抒解压力：「乐观学习，学习乐观」：悲观是「遇到挫折时会「小事化大（globality）」及「深陷不拔（stability）」乐观是「遇到挫折时会「就事论事（specificity）」及「今日挫折今日毕（unstability）」232.对未来永远抱持希望3.了解自己思考方式：如何钻「出」牛角尖？如何退一步海阔天空？→了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度4.能真诚地看到周遭人、事、物的优点（即使是与你相处不好的人）24七、可控制或不可控制（ControllableorUncontrollable）：面对它、接受它、处理它、放下它