第四讲大学生情绪调控与压力管理

第四讲大学生情绪调控与压力管理•一、本讲重点：•大学生常见的情绪困扰和压力•二、本讲难点：•管理情绪的方法和应对压力的策略•三、本讲主要内容：•情绪控制和压力管理•一、基本定义所谓情绪是指个体受到某种刺激所产生的一种身心激动状态，是客观事物是否符合人的需要与愿望、观点而产生的态度体验，这种态度体验反映着客观事物与人的需要之间的关系。第一节认识情绪二、情绪与情绪智力美国心理学家梅耶和萨洛维首创“情绪智力”这一术语，并把它定义为“个体监控自己及他人的情绪和情感，并识别、利用这些信息指导自己的思想和行为的能力。”哈佛心理系教授丹尼尔·戈尔曼在1995年出版的《情感智力》一书中指出：“真正决定一个人成功与否的关键是情商而非智商。”现在所说的情商是指智力因素（认知能力方面的观察力、记忆力、思维能力、想象力等）以外的非智力因素（除智力以外的综合个性品质），其中情绪在整个非智力因素中起着十分重要的作用。•（1）情绪的基本形式：•基本情绪：快乐、愤怒、恐惧、悲哀•（2）情绪状态：•心境、激情、应激三、情绪的类型四、情绪的特点情绪为刺激所引起情绪与需要密切相关情绪与认知活动密切相关情绪具有过程性五、情绪表达面部表达身体语言言语表达第二节大学生情绪与健康一、大学生健康情绪的特点1．情绪反应适当2．情绪表现稳定3．主导心境愉快二、情绪健康大学生具有的特点：(1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较；(2)及时、准确、适当地表达自己的主观感受；(3)情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；(4)充满爱心和同情心，乐于助人；(5)正确地认识自己和他人，人际关系良好；(6)对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚韧不拔；(7)善于寻找快乐，创造快乐；(8)能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。三、大学生常见情绪困扰及调控（一）大学生常见情绪困扰1．孤独大学生在新的环境下，陌生的人群中，独自一人在异地他乡，很容易产生孤独感。同样，在学习上遇到难题，与同学发生矛盾，性格过于偏执的人往往容易感到孤独来袭。2．焦虑是一种伴随着某种不祥预感而产生的令人不愉快的情绪，是一种复杂的情绪状态。他包含着紧张、不安、惧怕、烦躁、压抑等情绪体验。事情的不确定性是产生焦虑的根源。3．抑郁是大学生中比较常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。4．冷漠是一种对人对事冷淡、漠不关心的消极情绪体验。5．易怒是当客观事物与人的主观愿望相悖时产生的强烈情绪反应。6．嫉妒是大学生中有一定普遍性的不良情绪。嫉妒心会影响大学生的人际关系，造成同学间的隔阂甚至对立，同时使自己处于烦躁、痛苦的情绪中。（二）大学生情绪管理方法1．放松训练呼吸放松法肌肉放松法2．宣泄法宣泄是指个体通过所能采取的行为，将郁积于个体内部的受压抑的能量引导出来并消耗掉，借此使个体获得平静。情绪得不到适当的宣泄，就会日积月累，造成身心紧张状态直到致病。可以采用自我宣泄和他助宣泄的方法来疏导过量的激情和调节情绪。自我宣泄的方法有眼泪缓解法、运动缓解法、转移注意法和“合理化”等方法。在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。自我宣泄眼泪缓解运动缓解转移注意“酸葡萄”、“甜柠檬”他助宣泄倾诉模拟宣泄3．合理情绪疗法美国艾利斯创立，他把人类表现出的不合理信念归纳为三类:1)绝对化的要求2)过分概括化的倾向3)糟糕至极的评价ABCDE模式:A（Activatingevents诱发事件)B（Beliefs有关信念)C（Consequence不良情绪行为)D（Dispute与不合理信念对抗）E（Effects情绪行为产生积极效果）认知情绪行为回忆外部事件改变认知改变情绪改变行为改变回忆后果改变后果4．音乐疗法节奏感强的乐曲适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲适合兴奋、多动、焦虑不安人。在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。如：忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。5．培养良好情绪的方法•一是要树立真实的自信。•二是要培养豁达乐观的心态。•三是应培养适度的紧迫感。•第三节压力概说一、基本定义压力，也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯·赛利（HansSelye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的一种状态。国内普遍认为，压力是由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也就是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。【1】压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激【2】压力是一种身心反应【3】压力是一个过程二、压力反应阶段研究表明，在应对压力的不同阶段，人们会有不同的生理反应。•压力忽然出现：情绪震撼，体温与血压下降——不能适应变化•压力持续：肾上腺分泌增加，全身生理功能增强——进入应激状态，保护生命安全，增强抵御能力警戒反应状态•生理功能大致恢复正常——适应压力下环境，压力已经被征服或者消失•压力持续：能量耗尽，适应力下降抵抗状态•压力严重：能量进一步耗尽，陷入崩溃状态，产生各种身体疾病，甚至死亡衰竭状态三、压力的反应1、压力下的生理反应压力会引起心跳加速、呼吸加快、血压升高、循环加快等应激反应。2、压力下的心理反应适度反应：如警觉、注意力集中等，能提高机体对环境刺激的适应能力，有利于发挥人的潜能。过度反应：如烦躁、抑郁、焦虑、恐惧等，使人的认知能力、适应能力下降。3、压力下的行为反应•以问题为核心的应对——即采取直接改变所面临的环境刺激的行为，以消除引起问题的刺激。如：面对考试压力，积极复习。•以情绪为核心的应对——即当个体无法直接解决问题时所采取的替代性行为。•如：摔东西发泄、怒吼、吸烟、吃东西、洗衣服、跑步、踢球等。常会导致不理性、失眠等。四、压力源压力源是能够引起机体稳态失调并唤起适应反应的环境事件和情境。1、社会文化压力源：经济制度改革、股市下滑2、人际压力源：离婚、与同学吵架、亲人离世3、生理压力源：疾病、失眠4、心理压力源：神经症、认知和行为紊乱5、环境压力源：空气质量差、住房拥挤6、个人生活方面：失恋、高考落榜、退学、失业等。五、压力与身心健康压力的三种类型：中性压力、不良压力、积极压力。1、不良压力：导致生理和心理障碍生理障碍：降低身体免疫力，抽烟、酗酒、暴饮暴食、失眠心理障碍：抑郁、焦虑、思维混乱、偏执2、积极压力：促进个人成长•帮助我们对身体的紧急状态作出迅速有力的反应：避免车祸、躲避坠落的石头•在压力下更加出色完成工作•帮助人们在一定时期内发挥潜能•让生活变得多姿多彩•面对挫折时提供专注力和精力没有压力，生活会停滞不前，积极压力对提升个人极限很有价值，个人发展需要积极压力。大学生压力源就业人际关系生活恋爱关系经济社会考试家庭环境未来能力个人健康竞争学习资料来源：大学校园压力的类型和特点，李虹，梅锦荣，2005第四节大学生压力分析一、大学生常见压力大学生的生活中有哪些压力？•适应变化的环境：离开家乡、独自生活、不同的教学方式•与父母分离•发展新的人际关系：班级、宿舍、社团•亲密关系的建立：吵架•日常困扰：早上起床、舍友吵架、时间紧迫•经济压力•学习压力•对“重大丧失”的不适应：家庭变故、交学费困难、在校期间重要机会的丧失•与“自我”有关的不适应•预期毕业后的挑战：缺乏职业规划，自我认识不足，对未来焦虑困惑第五节压力管理的策略和方法一、压力管理的方法和策略•经常有同学因为与宿舍的同学人际关系处理不好产生压力，要求调宿舍。•如果是你，你将如何对待？案例讨论•越压越有力（一）心理认知层面1、改变不合理观念①此事不该发生（不好的事情就不该发生，生活应该是一切顺利的）②以偏概全（一次考试失利认为自己彻底失败）③无限夸大后果（一门功课不及格，认为自己能力不行，毕不了业，找不到工作，前途全完了）2、正确归因（将成功归于内因，将失败归于外因）3、思想中断法（脑中出现负向思考，试着喊“停”）4、知觉放松技术冥想、谈心、抚触、唱歌、音乐等5、保持积极心态成功是98%的汗水加2%的天才，而乐观是你坚持下去的动力。（二）生理层面缓解压力1、合理宣泄情绪找朋友倾诉、寻求心理咨询老师的帮助、大哭一场2、坚持锻炼体育运动可以增强人的体质，从而提高应对压力的能力，运动本身也可以帮助人释放压力。跑步、打球、登山等有氧运动3、放松训练呼吸调节法肌肉放松法4、调整饮食、注意营养降压增加体内的维生素和矿物质可以帮助人增加抗击压力的能力。对大学生而言，多喝牛奶，多吃蔬菜、水果，少吃油腻的食品是较好的缓解压力的饮食方法。（三）寻求社会支持、学会倾诉研究表明：向人倾诉可以缓解一个人的压力。因此，能够和家人、朋友保持良好的关系，遇到困难和压力时有人帮你分担、解忧，对大学生来讲是排除压力的有效方法。二、大学生挫折应对•（一）基本定义•挫折：是指人们在某种动机的推动下，在实现目标的活动过程中，遇到了无法克服或自以为无法克服的障碍和干扰，使其动机不能实现、需要不能满足时，所产生的紧张状态和情绪反应。•心理学上的挫折有别于日常生活中的挫折，它不是阻碍、干扰等客观事物本身或情境，而是一种对阻碍不满足的主观感受和体验。（二）大学生常见的挫折环境变化原因挫折学校环境变化生活习惯变迁个人地位变化生理原因挫折人际关系原因挫折感情原因挫折学业原因挫折主要任务错位学习动力缺失学习方法不当理想或认识与现实不符家庭原因挫折家庭经济情况家庭社会阶层家庭重大缺失（三）大学生如何应对挫折增强挫折承受力合理运用心理防御机制挫折应对加强自我调节技巧•1、合理运用心理防御机制•心理防御机制：个人具有的一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制积极的心理防御机制：缓解受挫后的心理压力，调整好心理和能力状态，赢得战胜挫折的时机——仿同（又称认同）、升华、补偿、幽默、利他消极的心理防御机制：不利于受挫者的心理健康，长期使用会使人心理退化，形成消极、退缩的心理特征——文饰（又称合理化）、潜抑、投射（又称推倭）、反向•积极的心理防御机制仿同•以自己崇拜的英雄模范人物的精神理念、人格力量、情感意志作为面对挫折、心理冲突和压力的动力，同时还可以分享他们成功的愉快与满足中缓解个人的痛苦和焦虑。升华•把挫折情绪升华为转败为胜的动力，也就是“吃一墊，长一智”、“化悲痛为力量”补偿•某方面目标受挫，行动失败，或心身缺陷，则通过自己其他方面的优势来适应社会活动，显示自我价值，鼓舞斗志，增强自信心。幽默•个人在遭遇挫折、处境困难或尴尬时，用幽默的方式来化解困境、维护自己的心理平衡，“笑一笑十年少，愁一愁白了头”。利他•自己遭遇挫折后，同情关心与自己相同遭遇的人，在宽慰和帮助他人的过程中，释放并化解自己的消极情绪，助己利人。•消极的心理防御机制文饰•也叫合理化，这是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式，“找借口”、“酸葡萄效应”。潜抑•人在受挫后，把意识所不能接受的、使人感到困扰或痛苦的思想、欲望或体验压抑到潜意识中，不再想起，不去回忆，主动遗忘、以保持内心的安宁，使自己避免痛苦。投射•也叫推诿，指把自己的不当行为、失误或内心存在的不良动机和思想观念、欲望转移到别人身上，说别人也是如此，以此来减轻自己的内疚和焦虑，逃避心理上的不安，“人不为己，天诛地灭”。反向•是指为了防止自认为不好的动机外露，采取与动机方向相反的行为表现出来，以掩盖自己的本意，避免或减轻心理应激。2、增强挫折承受力挫折承受力：是指个体遭受挫折后，能够适应、抗御和对付挫折的一种能力。挫折承受能力强的人能经受起得挫折的打击和压力，较少有强烈的情绪困扰，能积极改善挫折情境。挫折承受能力弱的人对挫折过分敏感，即使受到轻微的打击，也感到难以忍受，容易长期被不良情绪困扰，出现心理和行为失常。每个人对挫折的承受能力不一样，而且对于同一个人，对待不同挫折的