正确长跑的动作要领精编3篇

好文档，供参考1/4正确长跑的动作要领精编3篇【题记】这篇精编的文档“正确长跑的动作要领精编3篇”由三一刀客最“美丽、善良”的网友上传分享，供您学习参考使用，希望这篇文档对您有所帮助，喜欢就下载分享吧！腹式呼吸技巧1良好的站姿首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。腹部与胸腔的空气排出先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。抓住腹式呼吸的技巧好文档，供参考2/4尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。检视呼吸重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。当你开始腹式呼吸时，你的每一次“吸”，腹部就像一个充满气的气球，而当你“呼”时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习，尤其当你专注于跑步或记录时间的时候，很容易就会忘记“怎么呼吸”了！其实并不是跑步的时候才需要腹式呼吸，人类原始呼吸就是腹式呼吸，也许是“经历的太多”居然改变了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正确的打开方式呀！另外，好文档，供参考3/4坐在我旁边的教练说腹式呼吸能给我们带来很多好处，给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部感染呀等等，更重要的是教练偷偷告诉我腹式呼吸还能减肥！还能减肥！还能减肥！我知道我已经跑偏了，但是我真的准备去练习腹式呼吸了！腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，你会很快的发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这都将是腹式呼吸，那些看不见的力量所带来的效益。脚落地的方法：2由脚掌自然过渡到前掌蹬的方式，使腿部肌肉放松，这样省力且速度慢。正确的姿势及呼吸3上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。好文档，供参考4/4步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。