体能训练法

体能训练法一、体能训练概述二、体能训练在公安工作中的作用和意义三、体能训练的原则和方法四、对参训个体特征的了解五、五大素质的训练方法六、体能训练的误区七、设计一堂完整体能课•体能训练概述•体能训练是公安民警训练的基础性课目，体能是一切警务技能的基础，是解决“打得过、追得上”问题的关键。在培训教学实践中，民警对体能训练有一定的抵触和畏难情绪。针对上述现象，教官组一致认为首先从解决民警的思想问题入手，将单纯的“体能训练是公安工作的需要”扩展为“既是公安工作的需要，更是民警自身健康和家庭幸福的需要”。从民警的根本利益和公安工作的实际出发阐述体能训练的重要性，扭转民警对体能训练的抵触和畏难情绪。•从体能教学的方法上讲，应当“提倡健康生活、快乐训练”的理念，强化体能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既不降低民警体能训练的强度，又寓教于乐提高民警的体能。教官组提出了体能训练方法的“快乐、新颖、激励、竞争”四要素，来引导学员开阔思路，创新体能训练的新方法。同时将重复训练法、循环训练法、间歇训练法等其他方法讲授给学员，使其在教学实践中方法多样，游刃有余。•体能训练的教学内容上讲，教官组认为：我们必须认清我们的教学对象，“对症下药”既不可以畏缩不前，亦不可以脱离实际搞“大跃进”式的训练，训练要讲究科学性、针对性和趣味性的统一。•所谓科学性是指从运动生理学入手科学的制定训练方案，不违背科学规律，循序渐进，不搞脱离教学实际的“大跃进”式的体能训练。•针对性是指要针对民警的生理、心理和职业特点制定训练方案。公安民警的群体庞大，民警各自的生理条件不同，有时一个培训班年龄跨度达20年，体重从50公斤到120公斤不等。如果不注重体能训练的科学性和针对性和可能出现训练事故，与我们的教学目的背道而驰。•我们的民警不是职业运动员而是执法的警察，因此体能训练必须与警察的执法活动紧密相连和其他的警务技能的内容紧密相连。例如对手臂小肌肉群的训练就是为了解决民警在执法活动中抓握能力的问题、小步跑练习就是为了解决民警快速奔跑过程中步频的问题。对民警的速度、力量、耐力、柔韧性、灵敏性等的方面有针对性地展开某个单项训练。•提倡健康生活、快乐训练”的理念，强化体能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既不降低民警体能训练的强度，又寓教于乐提高民警的体能。•教官组提出了体能训练方法的“快乐、新颖、激励、竞争”四要素，来引导学员开阔思路，创新体能训练的新方法。•同时将重复训练法、循环训练法、间歇训练法等其他方法讲授给学员，使其在教学实践中方法多样，游刃有余。•警察体能是指人民警察的身体各器官系统机能在履行警察职务时所表现出来的能力。包括具有警察职业专门化要求特点的力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及在履行警察职务过程中身体的基本活动能力。二、体能训练在公安工作中的作用和意义（一）体能训练是各项警务实战技能的基础（二）体能训练能培养警察良好的心理品质（三）体能训练还能丰富警察的文化生活（四）体能训练就是为了提高警察战斗力•三、体能训练的原则和方法（一）基本原则1、自觉积极性原则2、因人制宜原则3、循序渐进原则4、全面性原则5、合理运动负荷原则6、持之以恒原则（二）体能训练方法1、重复训练法2、间歇训练法3、变化训练法4、循环训练法5、游戏训练法四、对参训个体特征的了解•身体形态与运动机能•运动素质特点•心理特点与智能水平•运动成绩水平五、五大身体素质速度灵敏力量耐力柔韧（一）力量素质•1、力量素质的概念•是指人体肌肉收缩时克服阻力的能力。•2、力量素质练习的种类和方法•（1）克服外部阻力的练习•（2）克服自身体重阻力的练习•（3）身体各部位的力量练习（一）力量素质•3、发展不同力量素质的手段•（1）发展绝对力量的练习•（2）发展速度力量的练习•（3）发展爆发力量的练习•（4）发展力量耐力的练习速度素质是指肌肉工作时用最短的时间完成动作的能力，它是体育运动中最重要的运动能力之一。它可以表现为：反应速度、动作速度和位移速度三种形式。（二）速度素质（二）速度素质1、反应速度指人体对各种信号剌激的快速应答能力，如短跑从发令到起动的时间。（二）速度素质2、动作速度指人体快速完成单个动作的能力，如出手速度。（二）速度素质3、位移速度指单位时间内人体快速移动的能力，如跑速、游速等。（二）速度素质•反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来；•动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快速力量练习方法亦是动作速度的训练方法；•位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介绍位移速度---短跑的训练方法．（三）耐力素质概念:耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。•2、分类:•（1）按运动时的外部表现：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；•（2）按该项工作所涉及的主要器官：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等•（3）按参加运动时能量供应的特点：有氧耐力和无氧耐力；•（4）按运动的性质：一般耐力和专项耐力等等。有氧耐力及其训练•（一）有氧耐力的生理基础•有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。有氧耐力最大摄氧量呼吸弥散循环弥散代谢肺心脏有氧耐力机理示意图发展有氧耐力的训练方法•1．持续训练法：持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。•目前在中长跑和游泳训练中常采用长距离的持续性匀速练习，主要用于锻炼心肺功能和发展有氧耐力。在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。一般认为，应采用超过本人VO2max50%（运动强度与心率的换算）的强度运动，才能使有氧能力显著提高.有氧运动的强度：★库珀（Cooper美国）：运动中心率应达到150次/min，并至少维持5min；★卡沃宁（Karvonen荷兰）：适宜强度=安静心率+（最高心率－安静心率）×60%60%可因人而宜，训练水平较高者可70%，训练水平较低者50%。2．间歇训练法•间歇训练是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。3．高原训练•高原训练时，要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。无氧耐力的训练•1．间歇训练•间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。与有氧训练的间歇训练有区别。要考虑的因素：•练习强度•练习时间•间歇时间的组合与匹配.•原则：练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。（见图）2．缺氧训练缺氧训练是指在憋气、屏息或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练要强调运动训练的强度，否则将成为有氧耐力的训练。（四）灵敏素质1、灵敏素质的定义灵敏素质是指运动员迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合体现，是一种复杂的素质。2、灵敏素质的评定方法举例立卧撑测验•方法：受试者由站立姿势开始，听到“开始”口令后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿向后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲，恢复成正常的站立姿势。共进行10秒，计算受试者完成动作的得分。•评定：以10秒内完成正确动作的次数作为测验成绩。把整个动作分成四部分，每部分计1分。（1）第一部分：站立下蹲手撑地；•（2）第二部分：下蹲俯撑；•（3）第三部分：俯撑下蹲；•（4）第四部分：下蹲站立。2.侧滑步倒跑测验A起点DCB123456ADCABDA侧倒直倒直侧评定：记录完成一圈所需时间。5米（五）柔韧素质柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性。亦即关节活动幅度和范围的大小。根据应用可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质根据外在表现又可分为动力性柔韧素质和静力性柔韧素质根据练习方式又可分为主动柔韧素质和被动柔韧素质1、决定柔韧素质的生理基础（1）肌肉、韧带组织的伸展性（2）关节面的结构（3）年龄（4）体温（5）关节周围组织的体积的肌肉2、发展柔韧素质的方法（1）拉长肌肉和结缔组织（爆发式或慢张力）（2）提高肌肉放松能力；（3）柔韧性练习与力量训练结合柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。（4）柔韧练习与训练课的准备活动相结合通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘质性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。（5）从小练起，持之以恒。•坐压•在伸展运动的热身阶段，先从躯干和大腿后肌群拉伸开始。•被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌•·坐下，两腿分开呈v字形；•·同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背；•·练习者应从臀部开始向前压，保持直背；•·这项伸展练习应该完成右、中、左三个方向。•仰卧压膝•被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌•·练习者仰卧屈膝；•·同伴双手置于练习者的脚底．向下压，尽力使膝盖碰胸；•·练习时间10秒，重复练习。•蝶状拉伸•被拉伸的肌肉：股内收肌•练习者仰卧，屈膝，脚底相对；•·同伴向地面用力压两膝•．做两次，每次持续20秒.•单腿股四头肌拉伸•被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股直肌•·练习者俯卧。弯曲左腿，右腿伸•·同伴慢慢向上抬起练习者的左膝；•·同伴应该将右手放在练习者的臀部；•·每条腿做两次，每次坚持20秒。三、柔韧素质的测试方法1.起立体前屈；2.踝关节背屈；3.旋肩测验；4.背伸测验；5.小腿内外旋测验。•运动强度与心率的换算（以VO2max）表示VO2max的50%-70%是一般体育锻炼合适的范围，70%的持续运动血乳酸不增高，血中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平；80%VO2max以上的运动是有危险的。促进人体机能恢复的手段1.整理活动2.营养因素3.水浴按摩4.皮肤机械刺激5.有效生物点按摩法6.加速睡眠法7.肌肉产生酸痛后的恢复体能训练的设计与操控•训练方法的筛选•负荷结构的设计•负面效应的控制•反馈调节与适时修正体能训练不系统基本结论1、从年度训练来讲，考核和训练始终是对立的，过多的调整使体能训练水平停滞或下降；2、从多年训练来讲，体能训练应该是贯彻始终的。3、体能训练的不系统无法保证正常的警务技能训练。大起大落早熟早衰体能训练的误区七、设计一堂完整体能课（一）体能课的组织实施1、一堂完整的体能课结构2、课的密度3、课的运动负荷4、体能课的组织5、备课的内容和要求（二）一堂完整的体能课结构•体能课通常分为准备、基本和结束三个部分。•准备部分主要有三个方面内容，组织工作和常规练习；一般性准备活动；专门性准备活动。•基本部分是一堂课的主体部分,应根据训练大纲和训练计划以及受训者的实际情况，精心设计，认真实施．•基本部分的时间，在５０分钟的课中，约占３５分钟；在１００分钟的课中，一般应占７０－７５分钟•结束部分•结束部分主要是做一些放松性的整理运动及轻微的自我按摩等。在整理运动后，对课的训练情况进行小结、表扬好人好事、预告下次课的内容、布置课外作业、整理场地和收拾器材等。•结束部分一般采用集体的形式进行。５０分钟的课，一般５分钟即可这个部分时间虽短，但它是一堂课组织工作中不可缺少的组成部分。•（三）课的密度•一次体能课的活动内容通常包括：•教官的指导（讲解、示范、纠正错误动作）•受训者的练习•受训者互相观察和帮助•练习后的休息•组织措施（整队、调动队伍、和队形变换）等五个方面。•课的密度是指一次课的五个方面中合理运用的时间与课的总时间的比例。８０%是一般体能课的密度。•练习密度也叫课的运动密度一般应达到４０%•练习密度＝各部分练习的时间之和/课的总时间•（四）课的运动负荷•１、安排运动负荷时要考虑受训者的身体机能活动能力变化的规律，应循序渐进，逐渐增大，到课的基本部分达到较高水平，到课的结束部分，运动负荷逐渐下降，使人体逐渐恢复到相对安静状态。•２、要考虑到课的任务。新授课的运动负荷安排一般不宜过大，而复