第四章运动与合理膳食

1第四章运动与合理膳食人类为维持生命必须从外界摄取食物，合理膳食是维持机体生命活动和健康的物质基础，人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程即为营养，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。第一节一般营养学知识人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素，营养素是维持人类生命活动和健康最根本的物质，其摄人的不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）组成的宏量营养素；由矿物质和维生素组成的微量营养素；由水、纤维素等组成的其他营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用，即供给能量，构成和修补身体组织的材料，调节人体物质代谢。一、宏量营养素由蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）组成的营养素称为宏量营养素。（一）蛋白质蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素。这些元素按一定结构组成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接构成种类繁多、千差万别的蛋白质，并发挥它们各自不同的生理功能。1．蛋白质的生理功能（1）维持细胞组织的生长、更新和修补：参与构成各种细胞组织是蛋白质最重要的功能。对于发育时期的儿童尤为重要。（2）参与多种重要的生理活动：体内具有多种特殊功能的蛋白质，如酶、多肽激素、抗体和某些调节蛋白等。肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也主要由蛋白质来实现。（3）氧化供能：蛋白质分解产生的氨基酸，经脱氨基生成的酮酸可以被进一步氧化分解。每克蛋白质产生17．19千焦（4．1千卡）能量，供能是蛋白质的次要生理功能。22．氨基酸氨基酸是指含有氨基和羟基的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。在人体和自然界中，常见的氨基酸有20多种。根据合成途径与来源，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸是指机体无法自身合成，必须由食物途径获得的氨基酸。非必需氨基酸是指在机体内可以合成，并非必须从食物摄取的氨基酸。其中，半胱氨酸在体内可由蛋氨酸转变而成，二者合称含硫氨基酸；酪氨酸可由苯丙氨酸转变而成，二者合称芳香族氨基酸。如果膳食中半胱氨酸和酪氨酸供给充足，则可节约蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量，故又将半胱氨酸、酪氨酸称为条件必需氨基酸。必需氨基酸与非必需氨基酸必需氨基酸非必需氨基酸赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸丙氨酸、甘氨酸、天冬氨酸、脯氨酸、天冬酰胺丝氨酸、谷氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、胱氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸3．蛋白质的分类根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。（1）完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体内利用率高，也称为优质蛋白质。（2）半完全蛋白是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的含量相对较低。此种蛋白质的利用率较低。几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而更能接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。例如，小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混食的生物价值可高达89。（3）不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸的种类不全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。4．蛋白质的推荐摄人量及食物来源32000年，中国营养学会公布了中国居民膳食营养素参考摄人量，其中包括推荐营养素摄人量，不再使用推荐的膳食营养素供给量（RDA）。推荐摄人量（RNl）是健康个体膳食营养素摄人量的目标值，个体摄人量低于推荐摄入量不一定表明该个体未达到适宜状态。如果达到或超过推荐摄入量，则可以认为该个体没有摄人不足的危险。中国居民膳食蛋白质的推荐摄人量如表所示。畜、禽、鱼肉含蛋白质15％～20％，奶1．3％～3．0％，蛋11％～14％，干豆类20％～35％，硬果类如花生、核桃、莲子含15％～20％，谷类8％～10％。大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。（二）脂类脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一。1．脂类的分类（1）甘油三酯：甘油三酯是重要的脂类。食物中的脂类有95％是甘油三酯，人体储存的脂类中，甘油三酯高达99％。它由一个甘油分子和三个脂肪酸分子酯化而成，在人体内主要分布于皮下、腹腔和肌肉纤维之间。（2）脂肪酸：脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一种化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键）、多不饱和脂肪酸（含1个以上双键）和饱和脂肪酸（不含双键）三类。自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。（3）胆固醇：胆固醇是类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包括：是细胞膜的组成成分；是合成胆汁酸和维生素D，的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病；是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。人体胆固醇来自膳食和体内合成。胆固醇在肝脏内经过分解代谢随粪便排出。2．脂肪的营养功能概括起来，脂肪有以下几方面生理功能：（1）供给能量：1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生37．6千焦（约9千卡）的能量。4（2）构成一些重要生理物质：磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D，和类固醇激素的原料。（3）维持体温和保护内脏：皮下脂肪可调节体温；内脏周围的脂肪有保护内脏的作用。（4）脂溶性维生素的重要来源：促进脂溶性维生素的吸收。（5）增加饱腹感：脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。3．脂肪营养价值的评定营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：（1）消化率：一种脂肪的消化率与它的熔点有关，熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率可达到100％，动物脂肪消化率较低，为80％～90％。（2）必需脂肪酸含量：植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。（3）脂溶性维生素含量：动物贮存的脂肪几乎不含维生素，但肝脏、奶和蛋类的脂肪富含维生素A和D，植物油富含维生素E。4．脂肪的供给量和来源（1）脂肪的供给量：我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30％，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。（2）脂肪的来源：脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。（三）碳水化合物（糖类）1．碳水化合物的构成和分类碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为碳水化合物，又称糖类。根据其分子结构，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。（1）单糖易溶于水，可直接被人体吸收利用，常见的有葡萄糖、果糖和半乳糖。（2）双糖是由两分子单糖脱去一分子水缩合而成的糖，易溶于水，它需要分解成单糖才能被身体吸收，°常见是蔗糖、麦芽糖和乳糖。乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。（3）多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水，5常见的有淀粉、糊精、糖原。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。2．碳水化合物的生理功能（1）供给能量：碳水化合物是供给人体能量的最主要的来源。它在体内可迅速氧化，提供能量。1克碳水化合物可产生16．7千焦（约4千卡）的能量。（2）构成一些重要生理物质：碳水化合物是细胞膜的糖蛋白，神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分。（3）节约蛋白质：碳水化合物的摄人充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量。（4）抗生酮作用：脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。（5）糖原有保肝解毒作用：肝糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。3．碳水化合物的供给量和食物来源（1）碳水化合物的供给量：膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄人总能量的60％～70％为宜。（2）碳水化合物的来源：谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100％是碳水化合物。关于摄入碳水化合物的几点建议摄入的糖类物质种类摄人碳水化合物类物质的具体建议食用复合糖膳食指导：每天食用5～9份的蔬菜和水果；每天吃6～11份的面包、谷类和豆类可提高多糖的摄人量；每天摄人量300g或总热量的60％；2010年健康人群标准：增加水果和蔬菜包括豆类的摄入量，每天至少5份；增加谷类产品的摄入量，每天至少6份；世界卫生组织：最低限度是摄人多糖量占总热量的50％；最高限度是摄人多糖量占总热量的75％6食用食糖膳食指导：适量食用食糖；世界卫生组织：最低限度是摄人食糖量占总热量的0％；最高限度是摄入食糖量占总热量的10％食用膳食纤维素膳食指导：通过食用许多不同的天然含纤维的食物提高纤维的摄人量；每天摄人量：每天摄入25g膳食纤维或11．5g膳食纤维或4170KJ；世界卫生组织：最低限度是每天27g膳食纤维；最高限度是每天40g膳食纤维二、微量元素（一）维生素维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。它们只需少量就能满足机体的生理需要，且每日必须从食物中获取。造成维生素缺乏的主要原因：膳食中含量不足；体内吸收障碍；排出增多；因药物等作用使维生素在体内加速破坏；生理和病理需要量增多；食物加工烹调不合理使维生素大量破坏或丢失。预防维生素缺乏的措施：提供平衡膳食；根据人体的生理、病理情况及时调整维生素供给量；及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病；食物加工烹调要合理，尽量减少维生素的损失。维生素种类很多，根据其溶解性可分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K四种。水溶性维生素包括B族维生素（B1、B2、B6、B12、PP等）、抗坏血酸（Vc）。脂溶性维生素和水溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量如表所示。7脂溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量一览表名称别名分布生理功能缺乏症普通人需要量运动员需要量备注维生素E生育酚各种植物油（麦芽油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等），谷物的胚芽、坚果类、豆类也有丰富维生素E。肉类、鱼类、蔬菜中较少1．抗氧化作用，是细胞膜的主要抗氧化剂；2．延缓衰老的作用；3．促进蛋白质更新合成，增强机体耐力，维持肌肉功能；4．抑制血小板聚集。5．维持生殖系统正常功能细胞膜抵御脂质过氧化作用下降，细胞膜受到损伤；影响生殖功能14mgα-TE(α-生育酚)/d一般运动员训练情况下不鼓励补充维生素E，尤其是大剂量补充迄今未发现维生素E缺乏症。与运动的关系：可以降低由于运动引起的自由基升高对机体损伤的程度；有改善心血管功能的作用；提高免疫功能维生素A抗干眼病维天然维生素A存在于动物体中。如动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类、鱼卵等。而维生素A的前体1．维持正常的视觉；2．维持上皮细胞的正常结构与功能；3．促进生长发育，维持正常的生殖功能；暗适应能力下降、夜盲症及干眼病；皮肤干燥；骨骼发育受阻；免疫和生殖功能下降成年男子800μgRE(视黄醇)/d，成年女子700国内专家推荐：一般训练期1500μgRE/d，视力紧张运动项目可增加为1800由于维生素A进入机体后排泄效率不高，因此，长期摄人可在体内蓄积，引起维生素A过多症，如厌食、头发稀8生素胡萝L素广泛存在于红色、橙色和深绿色的植物中，如胡萝L、菠菜、杏、芒果等4．维持骨骼的正常发育；5．抑癌作用；6．提高人体的抵抗力；7．和缺铁性贫血相关μgRE(视黄醇)/dμgRE/d疏、肌肉僵硬等。但