前臂屈伸(肘关节屈伸)

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。离心收缩可使肌肉收缩产生的张力大大超过向心收缩，有研究显示大强度离心收缩力量训练，可以促进运动员等张收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高过程中停滞现象的出现。离心收缩训练过程中，使动作速度较慢，可更好地促进运动员肌肉体积的增长；在离心收缩训练的过程中，使动作速度较快，可更好地促进运动员肌肉爆发力的提高。屈伸肘关节的肌肉肘关节为蜗状关节，主要进行屈运动，与下肢的膝关节相当。（一）屈：主要的屈肌有肱肌、肱二头肌和肱桡肌，其中肱二头肌的作用最强。肱二头肌部位：上臂前面浅层，有长、短两头。起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。练习方法：离心弯举手持大重量杠铃（75%1RM）并将杠铃置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组8次，做3组，组间休息90秒。该动作主要利用肱二头肌的离心运动，破坏了肌原纤维，优先征召快肌纤维，在每个运动单位中负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。训练过程中，肘关节处由屈到伸时要保证动作缓慢（5S），训练一段时间后对最大肌力重新测评，适量增加训练强度，保证训练有效性。（二）伸：使肘关节伸的肌肉主要是肱三头肌，肘肌伸肘的力量很弱。肱三头肌部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。止点：尺骨鹰嘴。功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。练习方法：肱三头肌手持最大负荷75%1RM重物，腰背挺直，肘关节伸直，双臂（可单手操作）举过头顶。缓慢地（5S），肘关节由伸到屈，然后快速伸直肘关节恢复到起始位。每组8次，做3组，组间休息90s。完成动作时，强调屈曲过程动作缓慢，保证肱三头肌做充分的离心运动，主动收缩阶段可加快收缩速度。锻炼一段时间，重新评测最大肌力，若肌力增大则相应增加训练重量。