非暴力沟通与压力管理

NonviolentCommunication第一章非暴力沟通目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激谈话和聆听，不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望，重塑我们对冲突的积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接，使得人们乐于互助。故称之为“非暴力沟通”。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。什么是非暴力沟通？什么是非暴力沟通？观察感受需要请求自己表达自己倾听他人他人非暴力沟通的要素非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境，如家庭、学校、工作、谈判等。它有四个要素：观察、感受、需要和请求，四者构成了非暴力沟通的重要模式。目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激是什么蒙蔽了爱【道德评判】如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看成不道德的或邪恶的。【进行比较】比较也是评判的一种方式。【回避责任】“不得不”是淡化自我责任的最常见表达。【强人所难】常常把请求变成命令。那么暴力是从哪儿来的呢？就是因为某些语言和表达方式虽致力于满足某种愿望，却忽视人的感受和需要，最终导致彼此的疏远和伤害。这称之为“异化的沟通方式”。它有以下几种表现形式。道德评判道德评判：如果一个人的行为不符合我们的价值观，就会开始做评判，往往用一些分类的词语，使人陷入是非之中，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢等。实际上，对他人的评价反应了我们自己的需要和价值观，而价值观不等同于道德，不能用我们自己的价值观来评判别人的“道德”。女友太体贴，每天嘘寒问暖，你觉得她“太粘人了”；而当你需要她粘你的时候，她不粘你，你觉得她“太冷漠，不关心我”。当同事关注细节，而这些不是你关注的东西，你会觉得TA“强迫症”，当你关注的东西，TA不关注的时候，你觉得TA是“粗心大意”。进行比较进行比较比较也是评判的一种形式，在跟亲人、朋友、同事沟通时，不合适的比较也是暴力沟通的一种。《让自己过上悲惨生活》中说，如果你想过上悲惨生活，就跟他人比较。举个经典例子：1.女生喜欢说，“你看谁谁的老公，如何如何。。。”男人则回答“。。。”2.男人常说，“你看看谁家的老婆，如何如何。。。”女人则回答“。。。”回避责任回避责任。我们对自己的思想、情感、和行动负有责任。可是我们却经常使用“不得不”这个词来规避自己的责任，用“你让我如何如何”来忽视自己情感的内在源泉。举例：1.出于**种原因，这件事情你（我）不得不这样做。寻求别人谅解，为了某种不是自己原因的原因。2.你让我伤透了心。放弃了自己控制自己情感（情绪）的权力，让对方掌控了自己的情感（情绪）。强人所难强人所难。我们对他人做要求时暗含命令与指责，尤其是发生在父母、师长或领导那里，这些角色认为他们的职责就是改变他人并让他人按照自己的规则循规蹈矩。举例：1.领导常常很客气地说：我建议你如何如何……由于角色的原因，往往会被下属理解成命令。2.家长常说：宝贝，你这次考得还不错，但是不是有一些题目本不该错呢？往往会被孩子理解成指责没有考好。目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激非暴力沟通的要素4.请求1.观察3.需要2.感受什么是我的观察，区分观察与评论。哪些需要，导致那样的感受。我的感受如何，体会和表达感受。为了改善生活，我的请求是什么？将观察和评论混为一谈，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。不带评论的观察是人类智力的最高形式区分观察与评论1非暴力沟通的要素印度哲学家克里·希那穆提人们认为感受是无关紧要的，重要的是权威的“正确思想”，表达内心的感受不被鼓励“我觉得我吉他弹得不好”“作为吉他手，我有些失落”清楚地表达感受需要丰富的词汇。例如“我很好”可以是“我很高兴、轻松、欣慰等”体会和表达感受被压抑的心灵区分感受和想法建立表达词汇表2非暴力沟通的要素厌烦兴奋满足心旷神怡踏实无忧无虑喜悦精力充沛乐观陶醉厌烦灰心担心忧伤生气筋疲力尽绝望恼怒害怕悲伤自在感动平静精力充沛心旷神怡满足陶醉兴奋喜悦乐观踏实无忧无虑灰心担心忧伤生气筋疲力尽心神不宁恼怒害怕悲伤心神不宁绝望表达需要得到满足的感受表达需要没有得到满足的感受体会和表达感受2非暴力沟通的要素如何做到非暴力沟通感受的根源——自身的需要和期待以及对他人言行的看法3感受根源？非暴力沟通/心理学：感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人的言行和看法，导致了我们的感受。听到不中听的话，四种选择：如，“你很自私”1.责备自己。我忽略了他人感受，内疚、悔恨、甚至厌恶自己。2.指责他人。“凭什么说我自私”。3.体会自己的感受和需要。“我很伤心，因为我看重他对我的信任和接纳”4.体会他人的感受和需要。“他伤心，因为他需要体贴”如何做到非暴力沟通感受的根源——自身的需要和期待以及对他人言行的看法3指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。大部分人的个人成长经历：1.“情感奴隶”---我们有义务使他人快乐；2.“面目可憎”----拒绝考虑他人的感受和需要；3.“生活的主人”对自己的意愿、感受和行动负责，但无法为他人负责。一个人生气一定是某种需求没有得到满足在表达了观察、感受、需要后，我们如何提出请求会得到积极的回应呢？1.提出具体的请求。描述与说明（非抽象）、肯定的表达（非否定）。2.明确谈话的目的。我们的处境、对方的想法、希望采取行动等，对自己的认识越深刻、表达越清楚，越可能得到称心的回应。3.请求反馈。寻求反馈来确认我们传达的信息被正确理解。4.了解他人的反应。A）对方此时此刻的感受。B）对方正在想什么。C）对方是否接受我们的请求。请求帮助4如何做到非暴力沟通目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激用全身心倾听当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。案例：有一天，我女儿照镜子时说：“我丑得像一只猪！”我立即大声宣布：“你是世界上最美丽的女孩！”结果女儿很不高兴地看了我一眼，然后摔门出去了。我的安慰看来不合时宜，也许，她只是希望我留意她的感受。或许，我当时最好问她：“你对你今天的形象感到失望吗？”我真受不了自己，现在变得这么胖！慢跑或许会有帮助你对自己好像有些不耐烦，你很重视健康，对吗？我真是个糟糕的吉他手！只要多多练习你一定会很棒的！你好像最近有些沮丧，是吗？不论我说什么，我的孩子都不听！这个年纪的孩子都会这样的！听起来，你很伤心，希望找到和孩子沟通的办法，你从不好好听我说话！我没有啊~听起来，你很失望，你需要体贴和理解是吗？认真倾听并反馈倾听时给予他人反馈在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解要注意，在给他人反馈时，我们的语气十分重要。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会，不是在下结论，他们就不会产生反感。被压抑的心灵区分感受和想法建立表词汇表体会他人的感受和需要给他人反馈保持关注当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要1、体会自己的感受和需要；2、大声地提出请求；3、换一个环境。倾听使身心痊愈倾听和示弱的能力倾听预防潜在的暴力如果别人说“不”使谈话生动有趣如果别人保持沉默用全身心倾听倾听的力量认真倾听并反馈倾听能够预防潜在的暴力倾听能够预防潜在的暴力案例：一天晚上，一个看起来刚吸过毒的男人走进戒毒所，要求一个房间休息。值班的女士向他解释所有的房间都满了。那个男人闻言愤怒地将她摔到地上，拿刀威胁她。幸运的是，即便在这样的情景下，这位女士仍努力去倾听他的感受和需要。后来她告诉作者，是作者的一句话救了她：“在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词。”“看起来，你真的很生气，你想有一个房间可以休息。”她说完这句话，那个男人便忍不住抱怨了世人对他的不尊重。于是，她接着问，“得不到别人的尊重，你是不是很气愤？”……对话大概持续了半小时，这位女士越是专注于对方的感受和需要，越是将他看做因需要没有得到满足而绝望的人，并坚信对方不会伤害自己。而最后事情发展也果真如此。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要，（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激培养对自己的爱非暴力沟通最重要的应用在于培育对自己的爱。在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们自己”应该“怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为”应该“意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。培养对自己的爱当我们表现得不完美“笨蛋！”“这种蠢事你也做得出！”“你总是把事情搞得一团糟”“我真的应该戒烟了”“我必须加强锻炼”我想要满足自己什么需求？当我们试图回避责任“我不得不打扫房间”“我必须做我讨厌的工作因为我是一个丈夫和父亲”“我不得不学习枯燥的课程因为我要毕业”我选择做_________。是因为我想_______。如何爱自己在日常生活中，我们应主动根据需要和价值观来选择生活目录|1|什么是非暴力沟通—爱的语言|2|是什么蒙蔽了爱|3|非暴力沟通的要素|4|倾听的力量|5|培养对自己的爱|6|愤怒与感激充分表达愤怒表达愤怒•如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。•表达愤怒的四个步骤是1.停下来，除了呼吸，什么都别做；2.想一想是什么想法使我们生气了；3.体会自己的需要；4.表达感受和尚未满足的需要。运用强制力避免伤害使用强制力的目的•出于防卫的目的，而不是惩罚对方惩罚的类型•体罚•指责或否定他人惩罚的代价•达到目的的同时，却又是去了更重要的东西•惩罚将导致关系的疏远惩罚的局限性•我不喜欢他现在的行为，我希望他怎么做•我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情如果冲突双方都能充分的表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么双方的需要通常可以同时达到满足，至少他们可以求同存异。然而有些时候，双方没有机会进行这样的谈话，在这种情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。重获生活的热情在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪去。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。表达感激表达感激时，我们应放下裁判的态度请说出：1.对我们有益的行为；2.我们的哪些需要得到了满足；3.需要得到满足后，我们是什么样的心情。表达感激32结语我们不是生而就是圣人，在生气时我们天然地就会埋怨、批评、指责、挖苦、嘲笑他人，有时候甚至将这个作为勇敢的标签，但你会发现如果这样，你就会把自己的生活给搞砸了。但每个人如果都能够记住这个公式“我观察到……我感觉……是因为……我请求……”，自觉地在每个关键时刻都深吸一口气，然后套用这个公式，真诚地倾听、反馈，相信你会发现你的人生境界豁然开朗，这个看起来似乎并非高大上的工具，