教师用书 愤怒管理

远界咨询®愤怒管理你会发怒吗？什么事情会最让人发怒？你发怒时会怎么做？发怒以后你的心情会是怎么样的？他们或许也很愤怒——林则徐一生的座右铭林则徐幼时聪慧但脾气暴戾，其父林宾日亲笔写下“制怒”二字悬于林则徐书房之上，及至徐做了大官，仍不忘父亲的教导，在书房里挂上“制怒”匾，以时时警诫自己。认识愤怒控制愤怒认识愤怒管理愤怒愤怒是什么？愤怒问题的关键愤怒的影响愤怒愤怒，和喜悦、恐惧、悲伤、惊讶一样，是一种普遍的人类情感，是一种人之常情，在地球上所有的文化中，愤怒都是人们日常生活的一个组成部分。对愤怒的常见误解•男人比女人更容易发怒–调查发现，男人和女人发怒的频率是一样的，不同的是，男人发怒的强大要大一些，而女人则是发怒时间要长一些。•愤怒是一种“坏东西”–愤怒可以使人精神振奋，增进沟通，增强自尊，帮助消除恐惧和不安全感。•愤怒是一种“好东西”–愤怒可能会导致暴力、财产损失、酗酒、身体溃疡、自残等行为。•只有在公开表达愤怒时，才会成为一个问题–大约只有1/10的人会公开表现出来，而实际上那些强忍怒火或抑制愤怒的人同样需要进行愤怒管理。•愤怒只是一种心理状态–愤怒会造成生理反应，影响到肌肉、血压、血糖、心率、呼吸、肠道，甚至是手指头的温度等。•愤怒是由于人和人的冲突引起的–不完全是，有时接触到难闻的气味、身体不舒服时也有可能会让人感到愤怒。愤怒怎样影响你的生活？•浪费你的精力–愤怒之后会让人感到疲乏不堪。•影响你的健康–吸烟、喝酒、工伤、马路愤怒、增大患病几率（高血压、高血脂、心脏病、哮喘、癌症、抑郁、湿疹、头痛、失眠、腰痛、溃疡、皮炎等。）•影响你的工作–破坏人际关系、容易出错、易做反生产力行为•破坏你的家庭–导致家庭关系紧张、暴力、离婚、（影响工作进而）影响家庭收入•影响亲友（尤其是小孩）健康–缺乏自信、爱压抑自己的情感、缺乏安全感、总想取悦别人、经常感到抑郁等评估：全面认识你的愤怒•1请完成辅助手册上的《愤怒测试1全面认识你的愤怒》，根据自己的真实情况从A、B、C选项中选出跟你实际情况最符合的一项。•2根据你的选择计算得分：《愤怒控制1》解读•1请将1~5题的得分汇总•1～5题测试的是你在愤怒情境中发怒的程度。•5～10分：出于某种原因而害怕愤怒，不仅怕自己发怒，也害怕别人发怒。如果你的得分低于7分的话，不管你承不承认，你很可能属于那种“没脾气”的人。•11～17分：你了解自己的愤怒并能适当地表达。你不是个愤怒的人，能保持理智，克制自己尽量不发脾气。•18分以上：你发起脾气来无所顾忌，容易使他人感到威胁和敌意。有时会感到自己的感情失去了控制。•2请将6~12题的分汇总，以及将13~21题的分汇总，并将两部分的得分相加得到6~21题的总分。•6～12题反应的是你在私人关系中的愤怒•13～21题反应的是你在社会关系中的愤怒•60分以上：你属于公开愤怒的一类•40～59分：你属于能够控制愤怒的一类•39分以下：你属于压抑愤怒的一类•愤怒是一种强烈的情绪，倘若无法恰当地处理愤怒，可能会给我们自己造成破坏性的影响。愤怒其实是正常的感觉，但是失控的愤怒，会很容易导致你与他人发生争执、打斗或自我伤害。因此，当我们感到愤怒时，要通过一些健康的方法，适当地做出宣泄。既然愤怒不可避免，那怎么办？认识愤怒控制愤怒如何控制愤怒•立刻采取措施•表达你的愤怒•表情训练法•对愤怒进行有效控制不是压制愤怒，而是正确发泄愤怒。•你能分得清愤怒的表达与攻击行为吗？你知道怎样正确发泄愤怒以控制好你的愤怒情绪吗？评估：你的自我愤怒控制能力•1请完成辅助手册上的《愤怒测试2你会正确发泄愤怒吗》，根据自己的真实情况从A、B、C选项中选出跟你实际情况最符合的一项。•2根据你的选择计算得分：•A-1，B-2，C-3•3计算你的总分《愤怒控制2》解读•24～30分：你承认愤怒情绪的存在，并认识到应该怎样表达愤怒才能更好地维护人际关系。•17～23分：你对应该怎样表达愤怒才能烟消云散及其这样做的理由有一般性的掌握，但还有改进空间。•10～16分：你不懂得如何处理愤怒情绪以便改善与他人的关系。或许感觉愤怒会让你内疚，特别是亲密的人惹你生气时。记住：最好在当时就表达你的愤怒，胜于事后幻想报复。为什么要对愤怒进行控制？•合理发泄不愉快的情绪正向敦促对方改正行为如何控制愤怒一．立刻采取措施二．表达你的愤怒三．表情训练法一.立刻采取措施•当你感到生气的时候，要做的第一件事就是立即采取措施，但绝大多数人却不是如此。你可以采用以下“熄火三招”：1.尽早说出自己的不满；2.延长你的“导火索”；3.转移注意力。1.尽早说出你的不满辅导员：你提到上个周末你和你的女朋友之间发生了一件事，到底是怎么回事？受导员：其实也没有什么。我们本来为这个周末做了一些计划，但她突然之间就更改了计划，并且事先没有告诉我，这让我很不高兴。辅导员：如果把生气的程度分为10个等级，你当时到底有多不高兴？受导员：我想应该有4级吧。辅导员：很好，但实际上那是生气，1到3级才是不高兴。你有没有告诉你的女朋友你很生气？受导员：没有，我只是藏在心里，我一直都是这样。辅导员：然后发生了什么？受导员：我们一起出去吃饭，但等了半天饭菜还没有上来，而这期间我心里的火气越来越大。辅导员：那时你的愤怒有几级？受导员：我想应该是6级吧。辅导员：那么在那个时候你离暴怒只有一步之遥了，对于你的愤怒，你当时采取什么措施了吗？受导员：没有，我只是让自己平静下来，然后和我女友一起出发去看电影。接着我们就在车里吵了起来。我不清楚到底是什么惹恼了我，反正当时我非常生气，一拳打在汽车的通风口上，一下子就把它打裂了。辅导员：那时你有多生气呢？受导员：肯定有9或者10级•如果受导者刚刚感觉不高兴的时候就大胆地说出来，告诉他的女友她总是不和他商量就改变他们的计划让他觉得很不公平，那这件事就很可能不会发生了。但是他没有，所以导致了这样的结果。•尽早说出你的不满，让怒火在可能造成破坏前释放，让不悦就此打住。2.延长你的“导火索”1.计数2.走开，但要回来3.让对方说最后一句话对话一对话一：父亲：吃饭前你先把你的房间收拾干净。儿子：我正忙着呢。父亲：（不悦）我说了——我要你把房间收拾干净。儿子：（生气）你别管我。父亲：（生气）你少跟我这么说话。现在就收拾你的房间——马上！儿子：（暴怒之下把书扔了过去）我说了，我正忙着！父亲：（非常生气）现在你马上给我收拾，不然你等着瞧。听见没有？！！！！对话二父亲：吃饭前你先把你的房间收拾干净。儿子：（不悦）我正忙着呢。父亲：（不悦）是的，我看见了，但是我要你先收拾房间。儿子：（生气）你别管我。父亲：（不悦但没有发火）好吧。但是你要收拾房间。儿子：（生气）我想收拾的时候会收拾的。一个小建议如果你定要说最后一句——你无法控制自己——那这句话尽量不含敌意。如“随你怎么说”、“随你怎么想”，然后走开。3.转移注意力1.更换情境2.停止思维反刍3.转移注意力1.更换情境–如果是某时某地的某件事情惹你不高兴或让你愤怒，那么这种情感本身就和情境联系在一起了，如果你离开那种情境，愤怒可能就开始消退。——请和让你烦恼的事情拉开情感距离。比如走开，或比如改变一下这个情境。3.转移注意力2.停止思维反刍–如果你在事情过后还会对某个让你愤怒的事情左思右想，这种思维反刍会不断增强你的愤怒感，你想得越多，可能就会感到越生气，如何摆脱呢？–意识到自己正在进行愤怒回想的时候，请大声对自己说“停！”然后把注意力转移到别住，否则不断地重复这个字，知道不再想它为止。也可以利用意象想象化解愤怒。二.表达你的愤怒•愤怒的情感就像是茶壶的水汽，积聚之后需要释放出来。释放你的愤怒的要决是：1.不要总想着发泄；2.有效释放你的愤怒1.不要总想着发泄•像火山爆发一样把怒火排放出来，称之为发泄。发泄的缺点是：•A.发泄并不能带来所期待的情感的解脱，也不能解决引发愤怒的现实问题；而只会：让愤怒的人更加愤怒，有攻击性的人更加有攻击性。•B.发泄是对对方的恩惠：很多让你发怒的人宁愿你发泄怒火，破口大骂，也不愿你清楚明白地说明你生气的原因，因为这样他们不得不审视自己。2.有效释放你的愤怒1.用语言表述而不是用暴力2.注意说话的方式1.用语言表述而不是用暴力•咆哮、砸门、摔东西、动拳头都只会让你变得更为愤怒。2.注意说话的方式I.别带脏字II.别说起来没完III.语速和音量I.别带脏字•脏话的效果：煽动情绪、加剧冲突，并使对方采取防御或是反击。•如何让自己在生气的时候不说脏话，你可以：–开口时用“我”而不是“你”开头，如“我要气死了。”而不是“你去死吧！”，“我受不了了。”而不是“你这个该死的笨蛋！”。–你可以多记一些生气的词汇：心烦、不高兴、恼火、气愤、火冒三丈、火滚、抓狂、气疯了……II.别说起来没完•愤怒有时可能是一种有效的沟通手段（对方可能会因为你的愤怒而重视你的意见），但是不要说起来没完，因为这样别人难以记住，同时也不会有人喜欢咆哮的人，建议：–说话不要超过一分钟，然后喘口气，让对方进行回应；–如果对方作出对抗性的反应，不要打断，让他说完，然后你再用一分钟表达你的感受，然后再停下来喘口气。III.语速和音量•除了别说起来没完之外，过分激动的对话也将使你的信息无法得到有效的传达和理解。因此还需注意以下两点：–语速–音量奖励自己•每一次成功控制了自己的愤怒，你应该奖励一下自己，如：–伸出手拍拍自己的后背，说“做得好。”–安静坐下来回味一下那一刻的成就感；–给自己某种特别的奖赏：如买一本一直想要的书或CD、喝一杯上等的咖啡、看一场电影；–往一个专门为愤怒管理而准备的储钱罐中放入一个硬币或一张钞票，以后可以集中好好享受一番。–确定无疑地对自己说：“我能控制愤怒，愤怒控制不了我！”心理学认为：人类通过行为结果的反馈形成行为习惯，包括老鼠、猴子亦是如此，所以请保持奖励自己。“至少应该和老鼠一样聪明。”三表情训练法小故事：当日本生意人遇到西方生意人究竟是情绪引起身体的反应？还是身体的反应引起情绪的变化呢？心理学家的研究与我们所想的恰恰相反：人们会因为哭而发愁，会因为发抖而感到恐惧。人的情绪是可以由行为引发的。训练表情改变情绪人的情绪是可以由行为引发的。当你愤怒时，请做以下练习：找一面镜子，对着镜子努力做出笑容来，持续几分钟之后，你的心情会变得好起来。认识愤怒管理愤怒愤怒是什么？愤怒问题的关键愤怒的影响小结：愤怒控制小结：愤怒控制如何控制愤怒•立刻采取措施:1.尽早说出自己的不满；2.延长你的“导火索”；3.转移注意力。•表达你的愤怒1.不要总想着发泄；2.有效释放你的愤怒；•表情训练法THANKYOU