最全食物GI和GL

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)食物名称GI100g可食部分含糖量（g）*GL蔬菜类胡萝卜718.96.3南瓜754.53.4山药5111.65.9蒸芋头（芋艿）47.717.18.2洋葱12.98.11.0鲜莲藕48.615.27.4豆类与豆制品百合干19.277.814.9豆腐干23.710.72.5绿豆27.255.615.1五香蚕豆16.959.810.1扁豆3855.421.1黑豆4223.49.8薯类马铃薯6216.510.2甘薯（山芋）5423.112.5藕粉32.692.930.3水果类苹果3612.34.4梨3610.23.7桃2810.93.1杏干3178.824.4杏（罐头）648.35.3李子247.81.9樱桃229.92.2葡萄439.94.3葡萄干6481.852.4猕猴桃5211.96.2柑橘4311.54.9柚子259.12.3菠萝669.56.3芒果5573.9芭蕉5325.813.7西瓜725.54.0牛油果275.31161柚子259.1242樱桃229.9246葡萄柚256.62约40柠檬344.9237木瓜257.2229李子247.8238草莓296230杨桃426.2331香瓜565.8326鲜桃2810.9351火龙果2511.3351番石榴318.3353西瓜725.5426麝香香瓜655.84？苹果3612.3454柳橙3111.5448梨3610.2450哈蜜瓜567.7434葡萄439.9443杏577.8438奇异果3513.6556柑4311.55约50蓝莓3414.16557橙子4310.5548生香蕉30196？猕猴桃5211.9656菠萝669.5644芒果5512.9632红柿3718.1774凤梨6512744龙眼5316.2871熟香蕉5219993椰子4026.610241芭蕉5325.814115黄色无核小葡萄564626约40大枣（新鲜）10328.630125葡萄干6481.852344乳制品类牛奶27.63.40.9酸奶（加糖）489.34.5豆奶191.80.3坚果类鲜板栗5340.521.5糖类绵白糖83.898.982.9麦芽糖1058286.1蜂蜜7375.655.2巧克力4951.925.4谷物份量(g)GIGL煮熟的白米1507029煮熟的小米1507126煮熟的糙米1505016玉米604814麦片2505513藜麦1505313珍珠大麦1502511烘焙制品份量(g)GIGLBagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GIGL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)GIGL蔓越莓汁2506824可口可乐2506316Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GIGL葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GIGL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GIGL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GIGL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。如何避免胰岛素的过度分泌呢？这就要在选择食物上下功夫啦，要学会选择低GI的食物。GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。通常把葡萄糖的血糖指数规定为100高GI食物：GI值＞70中GI食物：55＜GI值＜70低GI食物：GI值＜55GI高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。GI值基于碳水化合物（50g）的标准量确定只考虑到了食物中碳水化合物的“质”但并没有考虑到食用的份量例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了，到底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？2碳水化合物的“质”和“量”要看GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL，即血糖负荷(glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小。按Salmerón公式计算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注：*公式中的100是指葡萄糖标准GI值100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力，GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。一般认为：GL≥20为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10≤GL＜20为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；GL10为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。如果我们吃一块100克的西瓜，100克中所含碳水化合物为5.8克，西瓜的GI值为72。那么，西瓜的GL值＝5.8×72/100＝4.2，是属于低GL的食物。也就是说我们一次吃100克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时候，GL值就达到了21，对血糖的影响就比较大了。GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑，像胡萝卜、紫薯、南瓜等都属于GI值不低GL值很低的食物适量摄取是完全没有问题的。